Все мои ментальные демоны. Научно доказанные способы борьбы с депрессией, бессонницей, СДВГ, тревожным, биполярным и другими расстройствами

Скалолазание также, по-видимому, улучшает состояние при депрессии. В одном из исследований пациенты с депрессией приняли участие в восьминедельных занятиях скалолазанием по три часа в неделю и испытали значительное облегчение симптомов. Оно особенно эффективно для улучшения руминативного мышления у пациентов с депрессией. Это типичный симптом данного заболевания: человек постоянно крутит негативные мысли в своей голове, заставляя себя погружаться все глубже в отрицательные эмоции. Поскольку скалолазание требует полной концентрации на процессе и собственных ощущениях, чтобы не упасть, то у вас попросту не будет хватать времени на размышления, что естественным путем отсекает руминативное мышление. Скалолазание также повышает ощущение собственного успеха и способствует социальному взаимодействию с другими участниками тренировок, чего очень не хватает людям с депрессией.

В годы проведения исследований одна из коллег произвела на меня неизгладимое впечатление. Она обычно улыбалась, каждый день красиво наряжалась, выглядела утонченной и очень веселой. Женщина, казалось, успевала поговорить со всеми, была очень милой, я всегда с удовольствием с ней общалась. Однажды днем, когда в офисе никого не было, коллега вернулась после обеда. Проходя мимо моего стола, она остановилась, мы обменялись любезностями, но не успели опомниться, как зашла речь о депрессии (в конце концов, мы обе имеем докторскую степень по психиатрии). В следующие два часа она рассказала историю, которая меня очень удивила.

Женщина поведала мне, что в старших классах школы страдала от очень тяжелой депрессии, – но насколько все было плохо? Из-за приема лекарств и своего состояния у нее помутился рассудок, речь становилась бессвязной, порой она бормотала что-то невнятное себе под нос. Боялась заводить друзей, опасаясь напугать окружающих. Конечно, ей часто приходили в голову мысли о смерти. Из-за того, что мозг оцепенел, коллега, будучи от природы очень умной, не смогла сдать экзамены в установленные сроки. Так продолжалось год или два, но однажды она почувствовала, что больше так нельзя, и начала каждый день проводить длительные интенсивные тренировки – по три часа бега и прыжков, пока не валилась с ног от усталости. Через некоторое время симптомы стали проявляться все реже, и она постепенно вернулась к обычному образу жизни.

Светотерапия – также очень эффективный метод лечения депрессии. В одном из клинических исследований ученые сравнили ее эффективность с традиционной медикаментозной терапией. Пациент просыпается (между семью и восемью часами утра) и сидит перед источником света в течение получаса; в это время он может заниматься чем угодно: читать книгу, газету или смотреть телевизор. Яркость света близка к уличной в семь часов утра летом. По результатам, у 44 % пациентов, получавших только светотерапию, через восемь недель отмечалось значительное облегчение; у 59 % пациентов, к которым применялась и светотерапия, и антидепрессанты, через восемь недель тоже появились признаки облегчения; из пациентов, которые получали только медикаменты, через восемь недель легче стало 19 %; а у 31 % пациентов, которые ничего не делали, симптомы усугубились. Итак, если вы выйдете утром сразу после пробуждения на улицу, чтобы посидеть или погулять полчаса, это поможет вам бороться с депрессией.

Существует также тесная взаимосвязь между социальной поддержкой и депрессией. Исследование, проведенное в Норвегии с участием 40 тысяч человек, показало: чем сильнее человек ощущает социальную поддержку, тем меньше вероятность того, что он будет страдать от депрессии. Источники социальных потребностей различаются в разных возрастных группах: дети и подростки больше полагаются на родительскую поддержку, взрослые – на поддержку супруга, а затем других членов семьи и друзей. Упомянутая выше подруга сказала, что ценит бесконечное сочувствие и поддержку, которую она получала от семьи и учителей во время депрессии. Например, когда она не смогла сдать выпускные экзамены в установленные сроки, учителя сделали исключение и продлили испытания только для нее, чтобы она смогла доучиться и окончить школу. Коллега говорит, что когда только начала учиться в аспирантуре, то некоторое время страдала от сильной депрессии, но благодаря предыдущему опыту знала, что поможет преодолеть это состояние. Например, когда появлялось чувство сильной подавленности, она заставляла себя общаться с друзьями, получая энергию от социальной поддержки, а не цепляясь за негативные мысли и чувства.