Выбираю бег!

После выхода первого издания книги меня упрекнули, что я не уделил должного внимания гимнастике, Я считал, что в этом не было особой нужды, поскольку гимнастическим упражнениям посвящены целые тома, бег же только завоевывает свои позиции. Лидьярд пишет, что бег в сочетании с гимнастикой"…мог бы составить идеальную канву жизни". Потому, что бег улучшает функции дыхания и кровообращения, а гимнастика предотвращает возрастные изменения, развивающиеся в суставах. Таким образом, бег и гимнастика — это два вида физических упражнений различной избирательной направленности, охватывающие все без исключения процессы жизнедеятельности человеческого организма. Бег — это здоровое сердце и эластичные сосуды, нормальное артериальное давление, низкое содержание холестерина в крови и юношеский вес тела, высокая физическая работоспособность и творческая активность до глубокой старости. Гимнастика — это хорошая подвижность в суставах, молодой, гибкий позвоночник, стройная осанка и отличная координация движений. А вместе — молодость, красота и здоровье!

Однако любителю оздоровительного бега, нет необходимости выполнять весь гимнастический комплекс в полном объеме, поскольку бег влияет не только на функции внутренних органов, но и укрепляет многие мышцы и суставы. Бегуну нужны лишь те упражнения, которые дополняют воздействие бега. Прежде всего это упражнения на гибкость позвоночника, которые являются профилактическим средством против возрастных изменений в межпозвоночных дисках и остеохондроза позвоночника (радикулита). Профилактике радикулита служат также упражнения для укрепления мышц брюшного пресса, так как сильный мышечный "корсет" повышает внутрибрюшное давление и уменьшает статические нагрузки на межпозвоночные диски. К этому можно добавить упражнения для суставов верхних конечностей, которые во время бега недостаточно нагружены.

Упражнения для позвоночника

Для поясничного отдела.

Упражнения на гибкость заключаются в растягивании мышц и межпозвоночных связок. Каждое движение выполняется медленно и плавно, чтобы не травмировать мышечные волокна до того момента, когда возникает ощущение напряжения в растягиваемых мышцах. В конечном положении нужно задержаться на несколько секунд.

1. И. п. — лежа на спине или стоя спиной у стены — вдох. Подтянуть колено к груди, обхватив его обеими руками, — выдох. Удержать это положение 3 с. Сделать упражнение другой ногой. Повторить 5 раз.

2. И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч — вдох. Медленно наклониться и постараться кончиками пальцев достать лодыжки — выдох. Повторить 2–5 раз.

3. И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч. Наклоны в стороны, скользя руками вдоль туловища ("насос"). Повторить 5-10 раз в каждую сторону.

4. И. п. — лежа на спине на полу — вдох. Медленно поднять прямые ноги (можно слегка согнуть их в коленях) и постараться опустить их за голову — выдох. Повторить 5-10 раз.

Для шейного отдела

1. И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч. Медленно наклонить голову вперед и постараться подбородком коснуться груди. Повторить 10–50 раз.

2. И. п. — основная стойка. Наклоны головы вправо и влево. Повторить 10–20 раз.

3. И. п. — основная стойка. Медленные вращения головой по часовой стрелке. Повторить 10–50 раз. То же в противоположную сторону.

При повышенном артериальном давлении эти упражнения лучше выполнять в положении сидя с прямой спиной, так как при вращениях и наклонах головы может возникнуть головокружение.

Упражнения для суставов

1. И. п. — лежа на спине в постели, прямые руки вытянуть вверх перед собой. Медленное сжимание кистей в кулак. Повторить 5-10 раз.

2. И. п. — то же, руки положить вдоль туловища и согнуть в локтях. Вращения кистей в лучезапястных суставах. Повторить 10–50 раз в каждую сторону.

3. И. п. — то же, ноги прямые. Медленно максимально сжать и разжать пальцы стоп. Повторить 5-10 раз.

4. И. п. — то же, ноги прямые. Вращения стоп в обе стороны с полной амплитудой. Повторить 5-10 раз в каждую сторону.

5. И. п. — стоя на ступеньке на передней части стопы, пятка на вису. Подъем на носках. Повторить 10–20 раз. Упражнение можно усложнить, выполняя подъемы поочередно на одной ноге.

Упражнения для мышц брюшного пресса

1. И. п. — лежа на спине на жесткой постели, ноги слегка согнуты в коленях, ладони лежат на животе, большие пальцы — на нижнем крае грудной клетки. Медленный вдох — надуть живот, выпятив его. Выдох — втянуть живот, прижав его к позвоночнику. Положения максимального вдоха и выдоха удерживать в течение 3–5 с. Повторить 5-10 раз. Это упражнение можно повторять несколько раз в течение дня на пустой желудок из исходного положения сидя на стуле (за 30 мин до еды).