Выбираю бег!

Тем же недостатком обладает, очевидно, и предложение использовать в качестве критерия процент восстановления пульса по отношению к исходной величине, который, по мнению различных авторов, может составлять от 10 до 25% через 10 мин. после нагрузки. Например, исходный пульс 72 уд/мин, а через 10 мин. — 90. Разница (90 — 72) составляет 18 ударов, что на 25% больше исходной величины.

Возможно, именно поэтому Купер предлагает в качестве оценки нагрузки не относительные, а абсолютные значения пульса. Он считает, что через 10 мин. после бега пульс не должен превышать 100 уд/мин (16 уд. за сек.), в противном случае следует считать, что нагрузка была чрезмерной.

Если регулярно измерять пульс через 10 мин. после бега, то можно довольно точно оценить величину своей тренировочной нагрузки. У меня, например, после довольно напряженного кросса в среду или после длительного воскресного бега пульс спустя 10 мин. после финиша всегда равен 16 уд. за 10 сек., а в пятницу, когда нагрузка значительно меньше, он не превышает 12—14 уд. (72—84 уд/мин). Больше 100 уд/мин через 10 мин. после финиша у меня бывает лишь летом в очень жаркую погоду или же при переутомлении.

Интересно, что такой же пульс наблюдается после бега в болоньевом костюме (проверено на себе).

Весьма ценные данные, отражающие суммарную величину тренировочной нагрузки за недельный или месячный цикл тренировки и степень восстановления организма, можно получить путем ежедневного подсчета ЧСС утром в положении лежа сразу же после ночного сна. Если величина пульса в это время изменяется больше чем на 2 уд/мин, это служит сигналом начинающегося переутомления.

Ещё более информативна ортостатическая проба. Сосчитайте пульс лежа в постели после сна, затем медленно встаньте и через 1 мин. снова сосчитайте пульс. Если разница пульсовых ударов в вертикальном и горизонтальном положении составит не больше 10—12, это означает, что нагрузка вполне адекватна и организм хорошо восстанавливается после тренировок.

При разнице в 16—18 ударов ваше функциональное состояние ещё можно считать удовлетворительным, но если разница больше 20 — это верный признак переутомления, и нагрузку необходимо уменьшить, возможно, после предварительного отдыха. То же самое может наблюдаться в начале или после перенесенного заболевания. Такая же картина была и у меня, когда я ежедневно тренировался в беге.

Утром после сна уже в течение многих лет пульс у меня 42 уд/мин, в случае недовосстановления — 46 уд/мин, а при развивающейся перетренировке отмечается резкое замедление ЧСС — до 38—39 уд/мин. При проведении ортостатической пробы стоя пульс у меня увеличивается обычно до 54 уд/мин (9 уд. за 10 сек.), при отличном физическом состоянии всего только до 48 уд/мин (8 уд. за 10 сек.), а при переутомлении или болезни — до 60—72 уд/мин (10—12 уд. за 10 сек.). Таким образом, регулярный подсчет частоты сердечных сокращений может успешно использоваться в качестве простого и доступного средства, позволяющего надежно оценить величину тренировочной нагрузки и степень восстановления функций, что в конечном счете позволяет довольно оперативно управлять тренировочным процессом бегуна.

Этапы тренировки

Того, кто решил добиться серьезных успехов в оздоровительном беге, ожидает долгий и тернистый путь. Быстрых побед здесь не бывает. Объясняется это тем, что для морфологических, структурных преобразований в организме требуются не недели и месяцы, а годы.

Профессор К. Ф. Никитин считает, что для коренной реконструкции сердца, например, требуется минимум 2—3 года. Кроме того, как показывает наш опыт, к занятиям приступают в основном люди, полностью детренированные, с плохим состоянием здоровья. Поскольку двигательные возможности улучшаются значительно быстрее, чем происходят изменения в сердечно-сосудистой системе, в первые месяцы занятий часто возникает желание бегать как можно больше и быстрее. Однако поддаваться этому никак нельзя. Возможен только один-единственный путь укрепления здоровья и роста физической подготовленности — путь длительной планомерной многолетней тренировки. Не сразу отступают старые болезни, и не вдруг вы получаете отличную оценку по тесту Купера. Бывают срывы, неудачи, разочарования.

«Упорство и терпение!» — основной лозунг нашей «Надежды». И тогда победа обязательно придет. Уже через несколько месяцев регулярных занятий (именно регулярных!) появляются первые плоды: улучшается сон, настроение, самочувствие. Тренировка перестает быть тяжелой необходимостью и начинает доставлять радость. Ещё немного, еще чуть-чуть, и бег превратится в удовольствие!

И всё будет очень здорово. Не нужно только опережать события.

Первый этап (бег «трусцой») преследует цель научиться лёгкому бегу в течение одного часа. Этот этап, в свою очередь, разделяется на три периода: I — ходьба, II — чередование бега и ходьбы; III — непрерывный бег.