X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике

Жиры и масла

Ниже указаны жиросодержащие продукты в дозировке, которую можно добавлять в каждый прием пищи.

Спортсменам и людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, следует увеличить потребление жиров, особенно ненасыщенных. Доказано, что это повышает работоспособность.

Лучшие варианты

Миндаль, рубленный – 4 чайные ложки.

Миндаль, кешью, фундук – 10–12 шт.

Авокадо – 3 столовые ложки мякоти или 1/4–1/2 авокадо.

Оливковое масло, extra virgin – 1 чайная ложка.

Рапсовое масло, масло авокадо, холодного отжима – 1 чайная ложка.

Орехи макадамия – 3–5 шт.

Полезная смесь для заправки: 1 чайная ложка оливкового масла и 2 чайные ложки уксуса (бальзамического).

Оливки – 9 шт.

Натуральное арахисовое масло (без добавления сахара и растительных масел) – 2 чайные ложки.

Арахис, фисташки – 18 шт.

Кунжутная паста (тахина) – 2 чайные ложки.

Грецкие орехи – 6–8 половинок.

Молотые семена льна – 3–4 чайные ложки.

Бразильские орехи – 2 шт.

Кедровые орехи, тыквенные семечки, семена подсолнуха – 2 столовые ложки.

Неплохие варианты

Майонез – 1 чайная ложка (желательно домашний, приготовленный на основе рапсового или оливкового масел холодного отжима).

Кунжутное масло – 1,5 чайной ложки (предпочтительно холодного отжима).

Сливочное масло, топленое сливочное масло, гусиный жир – 1 чайная ложка.

Сливки пищевые – 3 столовые ложки.

Жирные сливки – 2 столовые ложки.

Деревенская сметана – 1 столовая ложка.

Нежирная сметана – 2 столовые ложки

Сливочный сыр – 3 чайные ложки.

Нежирный сливочный сыр – 6 чайных ложек.

Не самые подходящие варианты (со слишком высоким содержанием омеги-6)

Все виды маргарина, включая легкие варианты – 1 чайная ложка (лучше вообще не использовать).

Кукурузное масло – 1 чайная ложка (не подходит для жарки).

Соевое масло – 1 чайная ложка (не подходит для жарки).

Подсолнечное масло – 1 чайная ложка (предпочтительно холодного отжима).

Хорошие источники для правильного выбора жиров и масел

Ешьте полезные жиры с каждым приемом пищи, чтобы сбалансировать потребление белков и углеводов (при применении метода ладони, о котором мы поговорим позднее). Помните, наиболее полезные виды масел – оливковое масло холодного отжима (оливковое масло extra virgin), рапсовое масло холодного отжима и масло авокадо холодного отжима. Такие масла следует добавлять в конце процесса приготовления пищи, чтобы избежать длительного воздействия высоких температур, или использовать в салатах и/или холодных блюдах.

Для жарки лучше использовать топленое сливочное масло, потому что оно более стабильно при высоких температурах.