Заболевания суставов. Самые эффективные методы лечения

1. Исходное положение (ИП) – сидя на стуле, ноги вытянуты вперед, пятки на полу, носки разведены. Руки крестообразно фиксируют колени с внутренней стороны. На выдохе попытайтесь свести колени вместе, руками препятствуя этому движению. Удержите положение 15 секунд. Затем расслабьтесь, наклонитесь вперед и разведите колени с помощью рук. Зафиксируйте эту растяжку и повторите весь цикл вновь. Если упражнение становится болезненными, надо его оставить и вернуться к нему после горячего душа или отдыха.

2. ИП – сидя на стуле, больная нога вытянута и упирается внутренним краем стопы в ножку стола. Руки фиксируют тазобедренные суставы, другая нога согнута и уперта в пол. На вдохе давите на упор в направлении приведения ноги. Удержите положение 15 секунд. Выдохните, расслабьте ногу и поверните туловище в противоположную сторону. Проведите несколько таких растяжек, увеличивая угол отведения ноги до 45 градусов.

3. ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах, бедра приведены к животу, руки крестообразно фиксируют коленные суставы с внутренней стороны. Попытайтесь свести колени, противодействуя этому руками. Сохраняйте напряжение 10–12 секунд. Расслабьтесь, разведите колени с помощью рук.

4. ИП – лежа на кушетке наискосок. Здоровая нога вытянута, нога на стороне поражения свешивается за край и слегка отведена, колено согнуто и мышцы расслаблены. Под поясницей подушка или кулак. Вдохните, выпрямите ногу и поднимите ее до горизонтали или чуть выше. Держите 15 секунд. Расслабьтесь, выдохните и плавно опустите ногу. Отдохните 10–20 секунд, полностью расслабившись, слегка раскачивая голень или тряся стопой для ускорения растяжки.

5. ИП – стоя, здоровая нога выставлена вперед и полусогнута в колене – выпад. Можно одной рукой держаться за упор. Больная нога отставлена назад, стопа развернута наружу, носок упирается в пол. Та же рука раскрытой ладонью фиксирует ягодицу в проекции тазобедренного сустава. На вдохе сделайте усилие, давя носком стопы на упор, имитируя удар по мячу. Держите положение 15–20 секунд. Выдохните, углубите выпад и одновременно давите на тазобедренный сустав через ягодицу. Постепенно углубляйте выпад до предболезненного ощущения.

6. ИП – лежа на спине, нога подтянута к животу и согнута в колене и в тазобедренном суставе. Одна рука фиксирует колено с наружной стороны, другая – голень с внутренней. На вдохе попытайтесь развернуть ногу в тазобедренном суставе, направляя пятку к животу. Руками препятствуйте этому движению. Напрягайте мышцы до 15 секунд. Затем расслабьтесь, выдохните и делайте растяжку руками в противоположном направлении. Повторите упражнение 3–4 раза, увеличивая растяжку до отклонения голени наружу.

После этого поменяйте положение захвата и проведите растяжку в противоположном направлении.

7. ИП – лежа на спине, одна нога согнута в коленном и тазобедренном суставах на 90 градусов или насколько возможно. Зафиксируйте руками стопу с внутренней стороны около пальцев и с наружной – пятку. Попытайтесь повернуть стопу внутрь, препятствуя этому движению руками. Напрягайте мышцы 7—10 секунд, затем расслабьтесь и с помощью рук разверните стопу наружу. Повторите 3–4 раза. Поменяйте положение рук: зафиксируйте стопу с наружной стороны в области пальцев и изнутри пятку.

Проведите аналогичную растяжку в противоположном направлении. Все движения должны быть плавными, с минимальными усилиями.

8. ИП – сидя на высоком табурете или стуле, стопы свисают свободно. Сделайте вращательное движение голенью, поворачивая стопу наружу – внутрь и одновременно сгибая и разгибая ногу в коленном суставе. Проделайте это движение 3–5 раз до комфортного ощущения, затем опустите голень свободно, расслабьте мышцы и раскачайте ее как маятник.

9. ИП – стоя одной ногой на стопке книг высотой 10–15 см. Одноименной рукой ухватиться за спинку стула. Другая (больная) нога свободно свисает, рука на области большого вертела бедренной кости. Расслабьте свисающую ногу и раскачайте ее как маятник. Постарайтесь ощутить, как центробежная сила начнет растягивать сустав, и в нижней точке усильте силу маха. Одновременно рукой отдавливайте вертел вниз. Когда движения войдут в резонанс, пальцы должны коснуться пола. Сделайте 5—10 махов.