Заболевания суставов. Современный взгляд на лечение и профилактику

Не менее важна и удобная клавиатура. Традиционную клавиатуру следует располагать на высоте 65–75 см от пола. Допустимый угол подъема клавиатуры по отношению к рабочей поверхности стола – от 2 до 15°.

Важно отрегулировать режим работы: например, делать 15-минутные перерывы каждые 2 часа. Во время перерывов полезно выполнять несложный комплекс упражнений для кистей. Сожмите и разожмите кулаки 5–6 раз в течение 1–2 минут; вращайте кистями в одну и в другую сторону в течение 1–2 минут; выпрямите руки перед собой и пошевелите пальцами в течение 1–2 минут.

Тренируйте пальцы и кисть

Следующие упражнения укрепят ваши пальцы и выработают выносливость кисти. Обе руки должны упражняться одинаково.

=> «Поиграйте» на воображаемом рояле.

=> Покрутите большими пальцами вправо-влево по 20 оборотов.

=> Сгибайте и разгибайте большой палец одной руки при помощи другой, не прилагая чрезмерных усилий.

=> Поднимайте и опускайте кисти вертикально по 20 раз каждую сначала медленно, затем быстрее.

=> Надавите на ладонь одной руки кулаком другой, будто что-то хотите раздавить. Разожмите кулак. Выполните упражнение 20 раз каждой рукой.

Рекомендации операторам

=> Не работайте на клавиатуре непрерывно более 30 минут.

=> Меняйте характер своей работы в течение дня.

=> Используйте при разговоре по телефону гарнитуру, что позволяет во время телефонного разговора подняться с места.

=> Устраивайте разминку перед продолжительной работой на клавиатуре, выполняя специальные упражнения для пальцев.

Упражняйтесь, где придется

Древние говорили, наше здоровье – в наших руках. Есть упражнения, которые позволяют ощутить это на себе. Они помогают повысить выносливость организма, способствуют увеличению продуктивности работы. Они просты, не привлекают внимания окружающих и занимают очень мало времени. Их можно выполнять во время перерыва на кофе или телефонного разговора, или на автобусной остановке в ожидании транспорта. Это поможет поддерживать прекрасную физическую форму и незаметно войдет у вас в привычку.

Упражнение 1. «Посмотри, какое небо»

Встаньте ровно. Положите руки на бедра. Медленно отклоняйтесь назад, глядя на небо или в потолок. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Цель этого упражнения – устранение вредных последствий неподвижного сидения в течение долгого времени и профилактика грыжи межпозвоночных дисков поясничного отдела.

Упражнение 2. «Взгляд фараона»

Встаньте или сядьте. Смотрите прямо перед собой, а не вверх и не вниз. Надавите указательным пальцем на подбородок. Сделайте движение шеей назад. При этом продолжайте смотреть прямо перед собой, а не вверх или вниз. Для этого представьте, что кто-то, стоящий позади вас, тянет за нить, проходящую через ваш подбородок. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд. Повторите 10 раз.

Цель упражнения – укрепление мышц задней стороны шеи для улучшения осанки и предотвращения болей в области шеи. Упражнение способствует предотвращению синдрома запястного канала, дисфункции височно-нижнечелюстного сустава, грыжи межпозвоночных дисков шейного отдела, синдрома верхней апертуры грудной клетки.

Упражнение 3. «Абра-Кадабра»

Сядьте поудобнее. Положите руки на подлокотники, запястья должны быть вытянуты ладонями вниз. Абра: медленно сожмите ладони в кулак. Кадабра: медленно разожмите кулаки. Повторите 10 раз.

Цель упражнения – усиление кровотока к ладоням, снятие напряжения в запястьях и ладонях, удаление продуктов распада из области запястного канала и ладоней.

Упражнение 4. «Мир на ладони»

Встаньте или сядьте. Вытяните левую руку перед собой, как будто вы указываете на что-то, находящееся на уровне плеч. Отогните левую кисть назад так, чтобы пальцы были направлены в потолок. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы на левой руке, немного отгибая кисть назад. Оставайтесь в этом положении 10 секунд. Повторите 5 раз.

Цель упражнения – растягивание мышц-разгибателей запястья и пальцев (мышц, проходящих через запястный туннель и входящих в кисть), увеличение притока крови по сосудам, проходящим через запястье и ладонь, профилактика синдрома запястного канала.

Упражнение 5. «Не подниму, так согреюсь»

Сядьте за стол и положите кисти под крышку стола ладонями вверх. Надавите ладонями на внутреннюю поверхность крышки стола. Не приподнимайте стол, просто напрягите мышцы предплечья, осуществляющие это движение. Не давите слишком сильно, смысл упражнения состоит в том, чтобы активизировать мышцы с целью их укрепления. Оставайтесь в таком положении 5 секунд. Повторите 5 раз.

Цель упражнения – укрепление мышц-разгибателей запястья (мышц, проходящих от запястья вверх к внутренней стороне локтя), профилактика синдрома запястного канала.

Глава 3

Лишь только вечер затеплится синий. Артроз