Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели

Существуют буквально сотни исследований в поддержку бобов. Позвольте мне привести только один пример. В рандомизированном контролируемом исследовании диеты с фасовкой бобовых и без бобов исследователи придерживались постоянного количества калорий, так что речь шла о питательных веществах, а не о калориях. Результаты, полученные в группе бобовых, шокировали исследователей. Уровень С-реактивного белка, маркера воспаления, снизился на 40 %. Кровяное давление и уровень холестерина упали. Но что было самым удивительным, так это то, что группа бобовых потеряла больше веса, хотя количество калорий было таким же, как в других группах. Возможно, вы помните обсуждение в Главе 1 того, что кишечный микробиом играет огромную роль в контроле веса, и что контроль веса – это нечто большее, нежели просто потребление и расход калорий.

Стоит ли вам есть сою?

О сое были споры из-за того, что считается, будто она содержит избыток эстрогена, но я хочу, чтобы вы понимали – фитоэстрогены не являются эстрогенами, их действие отличается от действия человеческого эстрогена. Фитоэстрогены являются изофлавонами, одним из уникальных фитохимических веществ, содержащихся в соевых бобах. На самом деле таких изофлавонов три: генистеин, дайдзеин и глицитеин. Они обладают рядом преимуществ для здоровья, в том числе: снижают уровень холестерина, укрепляют кости, лечат симптомы менопаузы, снижают риск ишемической болезни сердца и риск рака предстательной железы/толстой кишки/молочной железы/яичников.

Хотите еще больше хороших новостей о сое? Существуют определенные кишечные бактерии, которые могут превращать изофлавоны сои в еще более полезное соединение, называемое эквол. Эквол – это своего рода суперзаряженный изофлавон, свойства которого дают еще больше преимуществ для сердечно-сосудистой системы, костей и для организма в менопаузе. К сожалению, для получения эквола нужны бактерии. Он вырабатывается у 50–60 процентов азиатов, но у жителей запада – всего у 30 процентов. Как бы то ни было, диеты с высоким содержанием углеводов (на самом деле это означает клетчатку) и низким содержанием насыщенных жиров связаны с производством эквола, в то время как антибиотики, по-видимому, препятствуют этому. Я рекомендую есть только не-ГМО и только органическую сою в цельных пищевых формах: эдамаме, тофу, мисо, темпе, тамари и несладкое соевое молоко. Старайтесь употреблять сою так, как ее потребляют в Азии. Некоторые вкусные способы можно найти в Главе 10.

А что же насчет влияния бобовых на микробиоту кишечника? В исследовании на мышах белая фасоль нэви и черные бобы увеличивали количество полезных бактерий, производящих КЦЖК, вместе с этим повышалась выработка КЦЖК, что способствовало поддержанию целостности барьера толстого кишечника и снижению уровня бактериального эндотоксина.

В рандомизированном перекрестном исследовании потребление нута в течение трех недель в дополнение к основному рациону привело к увеличению роста бактерий, производящих КЦЖК (Faecalibacterium prausnitzii)

и снижению роста патогенных и гнилостных бактерий (Clostridium histolyticum и C. lituseburense).

Авторы пришли к выводу, что нут «обладает потенциалом модулировать микробный состав для укрепления здоровья кишечника у человека».

Было показано, что гороховый белок стимулирует рост полезных для здоровья бактерий – лактобактерий и бифидобактерий. Наблюдался соответствующий сдвиг в бактериальных метаболитах с повышением уровня короткоцепочечных жирных кислот. Авторы пришли к выводу: «Такие изменения микробного состава могут благотворно влиять на среду кишечника и оказывать благоприятное воздействие на здоровье человека».

Очаровательно, правда? Если учитывать все это, неудивительно, что в крупном исследовании моделей потребления пищи со всего мира обнаружилось, что один – и только один – продукт позволяет продлевать жизнь человека… бобовые!