Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе

6. Jamison, C. and Scogin, F. (1995). Outcome of cognitive bibliotherapy with depressed adults. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 63: 644–650.

7. Smith, N. M., Floyd, M. R., Jamison, C., and Scogin, E. (1997). Three-year follow-up of bibliotherapy for depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 65(2): 324–327.

8. Santrock, J. W., Minnett, A. M., and Campbell, B. D. (1994). The Authoritative Guide to Self-help Books. New York: Guilford Press.

Шаг 1

Цена счастья

Цели шага 1

1. Вы научитесь количественно измерять свое настроение и удовлетворенность взаимоотношениями с помощью трех тестов для самостоятельной оценки. Вы будете проходить эти тесты минимум раз в неделю, и они помогут вам отслеживать, как улучшается ваше состояние по мере чтения книги.

2. Вы поймете, какие цели преследуете. Что вы надеетесь узнать и чего достичь, читая мою книгу? Как бы изменилась ваша жизнь, будь у вас волшебная палочка и возможность решить все свои проблемы? Вы бы хотели стать радостнее и оптимистичнее? Стать увереннее и улучшить собственные представления о себе? Чего именно вам не хватает?

3. Вы узнаете, какова цена счастья. И вам решать, готовы ли вы ее заплатить.

Как измерить свое настроение

Перед вами три теста для самостоятельной оценки: опросник депрессии Бернса, просник тревожности Бернса и опросник удовлетворенности отношениями. Пройдите их прямо сейчас. Первый тест измеряет силу грусти, разочарования и неполноценности, второй – оценивает степень беспокойства и нервозности, третий – позволяет увидеть, насколько сильно вы ощущаете близость с окружающими. Инструкции к тестам помогут интерпретировать набранное вами число баллов.

Проходя эти тесты в начале каждого шага, вы сможете отслеживать прогресс. Времени потребуется немного: когда привыкнете, вы будете справляться с опросниками за несколько минут. К ним следует обращаться минимум раз в неделю, но если работа с книгой движется быстрее, можно делать это и чаще.

Эти тесты способны исключительно точно зафиксировать малейшие колебания вашего настроения – почти так же, как термометр замеряет температуру. Если вы испытали резкий скачок настроения (к лучшему или к худшему), можете отметить это на полях после прохождения теста: «Чувствую себя непривычно хорошо» или «У меня сейчас по-настоящему плохое настроение». Возможно, вы захотите добавить, что именно вас расстроило, например «босс сказал, что недоволен мной».

Опросник депрессии Бернса

Опросник депрессии Бернса (пример заполнения)[4]

вы видите пример заполненного опросника депрессии Бернса. Пациентка, заполняя опросник, отметила, что ощущает грусть, уныние и вину. Также она чувствует себя до некоторой степени неполноценной, низко себя оценивает и подвержена раздражительности. Она отмечает потерю интереса к жизни и стремление к прокрастинации, угасание интереса к сексу. Она полагает, что выглядит старой и непривлекательной. Наконец, временами она считает, что жить незачем, пусть даже у нее нет выраженного намерения покончить с собой.

Ответив на все 15 вопросов, пациентка подсчитала и записала внизу общую сумму полученных баллов – 17. Это значение соответствует слабовыраженной депрессии. Если сравнивать ее опасность с опасностью повышенной температуры, представьте, что она поднялась до 38 °C. Такой жар еще не угрожает жизни, но вполне способен лишить вас энергии и радости!

Теперь, изучив заполненный опросник, самостоятельно поработайте с пустым бланком и запишите внизу таблицы сумму баллов. Отвечая на вопросы, руководствуйтесь самоощущением в последние несколько дней.

Количество набранных баллов может колебаться от 0 (если вы поставили нули, отвечая на все 15 вопросов) до 45 (если вы оценили каждый пункт на 3 балла). Чем их больше, тем более выражена депрессия, а чем ниже значение, тем лучше вы себя чувствуете.

Лучший результат – от 0 до 4. Большинство людей, набирающих такое количество баллов, вполне довольны жизнью и не имеют никаких симптомов депрессии. Постоянно испытывать радость нельзя, но мне бы хотелось, чтобы большую часть времени ваши баллы были примерно такими. Это – наша конечная цель, даже если сейчас вы чувствуете подавленность и пессимизм. Однако сначала, конечно, нас будет очень радовать любое снижение количества баллов. Даже изменение на пару единиц в меньшую сторону покажет, что вы начинаете чувствовать себя лучше.

5–10 баллов – нормальный: клинической депрессии у вас нет, но вы могли бы чувствовать себя более счастливым. Вероятно, легкая настройка поможет добавить красок вашему взгляду на жизнь и улучшит состояние.