Здоровая спина. 10 эффективных комплексов упражнений

Встаньте вплотную к стене и упритесь в нее лбом, немного опустив голову. Можно подложить под лоб полотенце.

Затем сделайте полшага назад, отстранившись телом от стены. Направьте взгляд вниз.

Сохраняйте нейтральное положение головы и шеи, не выдвигайте голову вперед. Зафиксируйте положение на 20–30 секунд.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 3–4 раза.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Упражнение направлено на прицельную работу по укреплению глубоких мышц-сгибателей головы и шеи и мышц-разгибателей верхней части грудного отдела позвоночника.

Возьмите два теннисных мяча и положите их в носок. Встаньте спиной вплотную к стене, разместите мячи между лопатками так, чтобы позвоночник оказался между мячами, и слегка прижмите их к стене. Расположите одну ладонь на груди.

Мягко отведите голову и шею назад в горизонтальной плоскости. Оставайтесь в данном положении от 30 секунд до 2 минут.

Затем расслабьтесь и повторите движение.

• Частота: 2 раза в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 5–7 раз.

Функциональная нестабильность поясничного отдела позвоночника

https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/funktsionalnaya-nestabilnost-poyasnichnogo-otdela/

УПРАЖНЕНИЕ 1

Упражнение способствует развитию выносливости мышц вдоль позвоночника.

В положении лежа на животе соедините ноги вместе, согните руки и сложите ладони одна на другую перед собой.

Слегка приподнимите верхнюю часть корпуса и руки над полом. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

Во время фиксации не запрокидывайте голову назад и старайтесь удерживать корпус на одной высоте.

• Частота: 2–3 раза в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 3–4 раза.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Данное упражнение развивает контроль поперечной мышцы живота.

Лягте на живот и упритесь локтями в пол, плечи должны быть перпендикулярно полу.

Сделайте вдох животом, а на выдохе напрягите низ живота и ягодицы. Опираясь на локти, поднимите таз вверх и примите положение планки, стоя на коленях.

Продолжая удерживать напряжение внизу живота, промежности и ягодицах, сделайте 5–7 неглубоких вдохов и выдохов животом. Затем вернитесь в исходное положение.

• Частота: 2 раза в день.

• Количество подходов: 2–3.

• Повторять: 5–7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Упражнение стабилизирует поясничный отдел позвоночника за счет работы мышц кора и активирует среднюю ягодичную мышцу.

Вначале проведите тест: прогнитесь назад, а затем наклонитесь вперед.

Если у вас при прогибе назад есть ощущение блока с какой-либо стороны крестцово-подвздошного сустава, то применяйте упражнение болевой стороной вверх.

Если при прогибе назад боли в крестцово-подвздошном суставе нет, но возникают болевые ощущения при наклоне вниз, то выполняйте нижеприведенное упражнение противоположной от боли стороной вверх.

Лягте на бок болевой/неболевой стороной вверх. Упритесь локтем в пол, а ладонь второй руки положите на живот. Согните ноги в коленях.

Сделайте вдох, на выдохе напрягите мышцы живота, втягивая его внутрь. Поднимите таз вверх, опираясь на локоть и колено.

Задержитесь в этом положении на 5–7 дыхательных циклов.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 3 (отдых между подходами – 1 минута).

• Повторять: 5–7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Упражнение направлено на тренировку поперечной и косых мышц живота.

Данное упражнение также выполняйте на сторону боли или на противоположную от боли сторону, в зависимости от результата теста к предыдущему упражнению.

Закрепите гимнастическую ленту на неподвижной опоре на уровне солнечного сплетения. Встаньте боком к опоре (болевой/неболевой стороной) и намотайте свободный конец гимнастической ленты на кисть.

Сложите руки перед собой, прижмите их к животу и сделайте несколько шагов в сторону от точки фиксации ленты.

Вдохнув и выдохнув, напрягите живот. Медленно отведите руки от живота, сохраняя плечи параллельно тазу.

Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще несколько раз.

Постепенно увеличивайте натяжение ленты.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 2–3.

• Повторять: 5–7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Упражнение направлено на укрепление мышц-стабилизаторов поясницы и психологически способствует возвращению к тренировкам.

Выполняйте данное упражнение, совершая нагрузку на сторону тела в соответствии с результатом теста к упражнению 3.