Здоровье без фанатизма: 36 часов в сутках

Так вот пульс во время кардиотренировки должен быть в диапазоне между (220 — возраст) × 0,85 и (220 — возраст) × 0,6. Для меня этот диапазон составляет 105–150 ударов в минуту. Больше не значит лучше.

Чем же тогда плохи кардиотренировки? Какие могут быть «против»?

Сами по себе кардиотренировки, конечно, ни в чем не провинились. Плохо, когда их неправильно используют.

Хождение по дорожке в спортивном клубе, так же, как и силовой тренинг, не самый лучший способ борьбы с лишним весом. Даже не надейтесь.

Бег способен вызвать или усугубить проблемы с суставами. В первую очередь, страдают коленные и тазобедренные суставы, особенно при неправильной технике бега. А неправильная она практически у всех людей, не занимавшихся в детстве легкой атлетикой.

При наличии болевого синдрома или заболеваний суставов следует однозначно отдать предпочтение скандинавской ходьбе или другим видам физической активности.

Если все-таки решили бегать, не поленитесь, возьмите несколько уроков техники бега у профессионального тренера. Не пожалеете.

Крайне важна специальная, правильно подобранная обувь — кроссовки для бега. Представлены практически у всех марок. Не поскупитесь. Обувь для занятий в тренажёрном зале и для бега принципиально разная.

Помимо бега существует огромное множество разновидностей кардиотренировок: плавание, теннис, велоспорт, гребля, аэробика, скандинавская ходьба и многие другие.

Набирает популярность относительно новый тип кардионагрузки — высокоинтенсивные интервальные тренировки (англоязычная аббревиатура — HIIT).

Преимущества: за минимальное количество времени вы получите максимум эффекта с точки зрения повышения скорости метаболизма. Под минимальным количеством времени подразумевается 25–35 минут, включая разминку и заминку. Вполне можно уложиться в обеденный перерыв.

HIIT гораздо более эффективна для сжигания жировых запасов, по сравнению с другими видами кардио, проходящих в ровном темпе и занимающих гораздо большее время.

Данный вид тренировок можно проводить на стадионе, на улице, с помощью велотренажера, тренажера «гребля» и эллипса. Особенно ловкие люди как-то умудряются это сделать на беговой дорожке, но не советую — травмоопасно.

Поскольку это высокоинтенсивный тренинг, настоятельно рекомендуется перед началом проконсультироваться с врачом на предмет наличия противопоказаний, особенно если у вас имеются заболевания сердечно-сосудистой системы. Самое частое из них — артериальная гипертония — повышенное артериальное давление.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка выглядит следующим образом:

Разминка 5 минут: бег или езда на велосипеде в невысоком темпе. Далее переходим к основной части. Это чередование периодов работы с высокой и низкой интенсивностью.

Под высокой интенсивностью понимается нагрузка на 80–90 % от вашей МЧСС, под низкой — 50 %.

Например, для 40-летнего мужчины МЧСС составляет около 180 ударов в минуту. Таким образом, высокоинтенсивная работа должна проходить на пульсе 145–162 в минуту. Низкоинтенсивная — порядка 90–100.

Примерная схема тренировки:

1. Разминка 5 мин в невысоком темпе.

2. Чередование работы по одной минуте в высоком и низком темпе. То есть ускорение через каждую минуту. Таких циклов 8—10.

3. Заминка в низком темпе 3–5 минут.

Общая продолжительность тренировки — 28–30 минут.

В конце вы очень устанете. Это нормально. Легко быть не должно.

Другие варианты: ускорение — 40 секунд, восстановление — одна минута. Подберите подходящий именно вам темп.

По поводу влияния HIIT на замедление старения. В настоящее время делать какие-то выводы преждевременно.

Как отслеживать частоту сердечных сокращений? Вариантов несколько. Прежде всего, современные тренажеры имеют встроенные датчики, как правило на ручках. Другой вариант — всевозможные гаджеты, которые среди прочего определяют ваш пульс. Здесь нет предела совершенству. Все зависит от того, сколько вы готовы на это потратить и насколько вам нравятся эти игрушки. Мне не нравятся. По этой причине у меня самый простенький пульсометр стоимостью около четырех тысяч рублей. И ничего — справляется со своими обязанностями. Выбирайте на свой вкус и кошелек.

И последнее, что нужно знать про кардиотренировки.

Система и регулярность — залог их эффективности. Бросать и делать длительные перерывы без веских причин не рекомендую. Эффект защиты сердечно-сосудистой системы утрачивается.

Итак,

• Кардионагрузки — важная, но не единственная составляющая вашего тренировочного плана.

• Обязательна консультация врача на предмет наличия противопоказаний и ограничений.

• Любите бегать — возьмите уроки по технике у профессионального тренера.

• Продолжительность бега должна составлять 150–300 минут в неделю с частотой 60 %–85 % от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

• Высокоинтенсивные интервальные тренировки — наиболее эффективный вид кардионагрузок с точки зрения жиросжигания и ускорения метаболизма с минимальными временными затратами.

3.3. Гибкость — синоним молодости