Здоровье через стопы

Нога полностью растянута (при этом возможна некоторая болезненность в связках тазобедренного или коленного сустава у людей физически запущенных, но это не страшно!), носок ноги тоже растянут.

Выполнение упражнения. Тяга колена к груди, причем в завершающей фазе движения носок ноги также сгибается по ходу движения. Возникает эффект ходьбы на носках, но суставы ноги разомкнуты! Выполнять поочередно каждой ногой (не забывать про диафрагмальное дыхание!) по 20–30 повторений (фото 8). Это упражнение показано при всех заболеваниях и деформациях стопы и голеностопного сустава (например, после переломов лодыжек и их консолидации), коленного и тазобедренного суставов. Оно показано также при острых болях в спине («грыжи МПД»), головных болях и при высоком артериальном давлении…

Противопоказания. Выполнение этого упражнения противопоказано после инсульта, острого инфаркта миокарда (до двух недель после ИМ), эндопротезирования коленного и тазобедренного суставов (в первый месяц после операции), при некоторых формах остеопороза, а также при деменции.

Фото 8

Вариант с обычной манжетой, используемой в центрах современной кинезитерапии (в центрах Бубновского) для восстановления стопы и голеностопного сустава, будет мало эффективным. Другой вариант этого же упражнения, более сложный координационно, будет более эффективен: тяга коленом с нижнего блока, но стоя коленом нерабочей ноги на простой скамье (желательно низкой). Выполняется тоже поочередно, и делается такое же количество повторений (фото 9).

Фото 9

Кроме того, это упражнение позволяет восстановить силу и эластичность четырехглавой мышцы бедра (квадрицепс) и связочный аппарат коленного и тазобедренного суставов, что необходимо для выполнения упражнения «Дерево».

Упражнение «Ахилл»

И.П. — лежа на спине. Руки упираются в ручки рабочей стойки МТБ. На стопе та же манжета — «сандаль». Фиксирование к верхнему блоку над головой — первый вариант (фото 10).

Опускание прямой ноги на пол, с контролем «разгибания» стопы. Работают мышцы антагонисты стопы по отношению к упражнению «Дракон». Основной эффект от этого упражнения — восстановление эластичности ахиллова сухожилия, а вместе с ним и трехглавой мышцы голени (икроножной).

Движение заменяет плавание брассом. При правильном выполнении этого упражнения (от простого к сложному) исчезает киста Бейкера и улучшается венозный кровоток. Это упражнение прекрасно работает с варикозно измененными венами нижней конечности, предотвращая тромбоз, с артрозами коленного и тазобедренного суставов. Противопоказаний практически не имеет. Количество повторений до 50.

Фото 10

Другой вариант упражнения — тяга с нижней стойки (у головы) (фото 11). Для его выполнения требуется хорошая растяжка мышц голени и бедра. Свободную ногу зафиксировать либо к нижнему блоку стоящей впереди стойки МТБ, либо к шведской стенке с помощью удлинителя.

Фото 11

Эти упражнения относятся к категории декомпрессионных (с силовым компонентом) и антигравитационных — улучшенный кровоток от нижних конечностей к сердцу и голове. Естественно, есть и более сложные версии этих упражнений (естественно, и более эффективных).

Вторая категория упражнений для стопы и голеностопного сустава на МТБ относится к увеличению силовой эластичности стопы и голеностопного суставов. В них присутствует полный контакт суставных поверхностей стопы, но при отсутствии веса тела, что делает эти упражнения доступными для большинства заболеваний стопы. Противопоказанием является только грубая деформация голеностопного сустава после травмы с анкилозированием. И назначаются специалистами.

Вторая категория упражнений для стопы — силовая

Упражнение «Стопа сидя»

И.П. Сидя на скамье спиной к стойке МТБ. «Рабочая» стопа свешивается с края скамьи. Другая нога («нерабочая») согнута в колене и стоит у скамьи. Руки держатся по обеим сторонам скамьи. Стопа с помощью «сандали» фиксируется за верхний блок (над головой) и выполняет движение «сгибание — разгибание». Главное — не отрывать ногу от скамьи (можно зафиксировать бедро широкой лямкой — манжетой). Это упражнение заменяет подъем и опускание стопы на ступеньке (но без веса тела) (фото 12).

Фото 12

Более сложный вариант — исходное положение то же, но тяга с нижнего блока. Более эффективное растягивание связок голеностопного сустава и ахиллова сухожилия. Количество повторений от 20 до 50. Прекрасно работает трехглавая мышца голени (кстати, быстро «забивается» и требует массажа или самомассажа) (фото 13).

Фото 13

Но самый эффективный вариант аналога этого упражнения — «стопа стоя с верхнего блока» (фото 14). Такой вариант позволяет работать с весом, вдвое или даже второе превышающим вес предыдущего упражнения (по показаниям специалистов).

Фото 14