Здоровье через стопы

Выполняется с помощью МТБ 1–2 и скамьи, которая так и называется — «гиперэкстензия». Как правило, при выполнении этого упражнения необходима помощь партнера или инструктора. Это упражнение направлено прежде всего на укрепление мышцы спины, которая называется «длиннейший разгибатель спины», и трапециевидной мышцы, которая осуществляет тягу груза к груди из положения наклона тела вперед-вниз, для чего используется скамья «гиперэкстензия» (фото 20).

В движении (тяга с нижнего блока) участвуют все мышцы спины, а в завершении движения работают «разгибатель спины», мышцы поясничного отдела, а также ягодичные мышцы. Фиксируется тело на тренажере с помощью стопы! И если стопа ригидна, выполнение упражнения затруднено! Интересно, что, завершив упражнение и встав со скамьи, чувствуешь, что спина сама разгибается, как мощная пружина!

Фото 20

Нужно выполнить 8–12 повторений (не больше), так как при этом упражнении создается высокое внутричерепное давление! С одной стороны, это хорошо, так как усиливается соответственно и мозговое кровообращение, что является профилактикой инсульта! С другой стороны, к этому упражнению есть достаточно много противопоказаний, к которым относятся:

— глаукома

— отслоение сетчатки

— состояние после перенесенной ЧМТ (черепно-мозговой травмы) в первые два периода после травмы (до 6 месяцев)

— любые операции на глазах и головном мозге

— состояние после инсульта (любой формы).

Относительным противопоказанием для этого упражнения является высокое артериальное давление. Но в любом случае перед его выполнением требуется консультация специалиста, обучающего технике диафрагмального дыхания, снимающего внутричерепное давление.

Чем можно заменить это упражнение? Как уже отмечено выше, спортивные люди могут заменить упражнение «Комби» упражнением «Становая тяга» (после консультации тренера по бодибилдингу или пауэрлифтингу) (фото 21). Неспортивные люди могут использовать фитбол большого диаметра у шведской стенки или неподвижной опоры, ее заменяющей.

И.П. Лежа животом на мяче, ноги спущены и колени согнуты. Руками взяться за нижнюю перекладину шведской стенки.

Фото 21

Выпрямить ноги и, лежа на мяче, на выдохе «хаа» поднимать ноги выше тела (выше таза). Допускается, чтобы ноги были слегка согнуты в коленях. Выполнить также 8–12 повторений. При выполнении этого упражнения работает только поясничный отдел и ягодичные мышцы (фото 22).

Фото 22

Противопоказания — после консультации специалиста.

Фото 23

И еще одно упражнение, в котором участвуют остальные мышечные группы спины. Это упражнение чем-то похоже на упражнение «Гребля», но у нас оно называется «Тяга с верхнего блока». Выполняется на полу или со скамьи. Упражнение доступно практически всем и серьезных противопоказаний не имеет (фото 23).

Вес подбирается так, чтобы можно было выполнить 15–20 повторений, и по мере выполнения постепенно повышается, не уменьшая числа повторений. При выполнении этого упражнения руки в локтевых суставах уходят далеко за линию спины, и лопатки смыкаются, поэтому это упражнение помогает чувствовать грудной отдел позвоночника и прижимать спину в области лопаток к стене при выполнении упражнения «Дерево».

Фото 24

Для более молодых людей, особенно девушек, не умеющих подтягиваться на турнике более 10 повторений, можно порекомендовать подтягивание на турнике с использованием петли из резинового жгута. Этот жгут крепится с одной стороны к турнику узлом, а другая сторона получившейся петли используется для постановки на нее ног — таким образом снимается вес тела. Но подтягивания с подобным амортизатором становится возможным, причем необходимое число повторений (15–24), и мышцы спины включаются в полном объеме. Таким образом, задача считается выполненной (фото 24).

Третий этаж

Третий этаж тела — это пояс верхних конечностей и головной мозг («крона дерева»).

Чтобы выполнить упражнение «Дерево» с целью коррекции свода стопы, а заодно и осанки, необходимо понять, что отдельным упражнением для стопы или для спины эту задачу выполнить невозможно! Для этого необходимо включить кинематическую цепь всех мышц — от стопы до мышц спины и пояса верхних конечностей!

Стельки и корсеты — это для ленивых, которые использованием подобных приспособлений, имитирующих рабочий свод стопы или хорошую осанку, только ускоряют процесс атрофии этих мышечных групп. От плоскостопия до болезни Альцгеймера дорога короткая.

Свод стопы — это мышцы и связки. Он не только удерживает на себе весь вес тела, но еще и постоянно борется с гравитацией земли (притяжением). Если свод стопы нормальный, но брюшной пресс и мышцы спины слабые (а в норме они поддерживают тонус всех мышц туловища), то нагрузка на свод становится в несколько раз больше. Если при этом есть еще и избыточный вес, то нагрузка становится опасной, особенно при нарушении техники диафрагмального дыхания.