Читаем Здоровье начинается с правильной еды. Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто полностью

Здоровье начинается с правильной еды. Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто

Мука, которую получают из очищенных зерен, представляет собой основу большей части сверхнормально стимулирующей, не содержащей полезных нутриентов и богатой углеводами еды «без тормозов». Такая еда с пустыми калориями провоцирует хроническое переедание, повышенный уровень сахара в крови, зависимость от глюкозы в качестве топлива, накопление телесного жира и повышение количества свободных жирных кислот и триглицеридов в крови. Постоянное злоупотребление такими калориями вызовет устойчивость к лептину, инсулину и многие негативные последствия для здоровья.

Вот так очищенные злаки нарушают первый и второй стандарты качества.

Практически все знают, что очищенные злаки и продукты из белой муки не делают нас здоровее. А как насчет цельных злаков, «полезных для сердца»? И здесь все не так просто.

Цельные злаки

К вашему сведению, цельнозерновые продукты часто нарушают первый стандарт качества. Если на продукте написано «из цельных злаков», то это еще не значит, что он на 100 % состоит из них[23]. Не позволяйте обмануть себя тем, что ваши вафли, кексы или печенье были приготовлены из цельных злаков. Цельнозерновые продукты можно с легкостью квалифицировать как еду «без тормозов».

Цельные злаки

В цельных злаках, которые зачастую рассматриваются как здоровая альтернатива очищенным злакам, все натуральные анатомические компоненты — отруби, зародыш и крахмалистый эндосперм — представлены в тех же относительных пропорциях, что и в нетронутых семенах.

Поскольку в цельных злаках содержится клетчатка, часто говорят, что у таких злаков «более низкий гликемический индекс» по сравнению с очищенными злаками, ошибочно считая это признаком «более здоровой» пищи.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель скорости, с которой 50 г углеводов из определенного продукта питания могут повысить уровень глюкозы в крови. Углеводы, которые расщепляются быстро в процессе переваривания и быстро выделяют глюкозу в кровоток, обладают более высоким гликемическим индексом. Те, что расщепляются медленнее, выделяя глюкозу в кровоток постепенно, имеют более низкий гликемический индекс[24]. «Стандарт» для определения шкалы гликемического индекса (продукт, с которым сравниваются остальные продукты) — это или глюкоза (100 баллов по шкале), или белый хлеб (72 балла).

Белый хлеб повышает уровень сахара в крови очень быстро (высокий ГИ), а крахмал в цельнозерновом хлебе гораздо дольше распадается на глюкозу (умеренный ГИ). Более низкий ГИ является, по большому счету, результатом содержания клетчатки в цельнозерновой муке, но потребление продуктов с высоким ГИ вместе с богатыми клетчаткой и жиром продуктами также снизит общий ГИ.

Гликемический индекс больше не говорит ни о чем, что может быть связано со здоровыми свойствами продуктов питания, — содержат ли продукты вредные белки, какие виды сахара или жира содержатся в продукте, какова биодоступность нутриентов. Индекс не скажет вам о том, сколько углеводов содержится в продукте или сколько инсулина потребуется, чтобы контролировать глюкозу в крови.

Не принимает он во внимание и то, как «выглядит» одна порция продукта. ГИ арбуза очень высок (72), но сколько арбуза вы обычно съедаете — один-два кусочка? ГИ арахисовых M&M's намного ниже (33), но поскольку они являются сверхнормально стимулирующей и небогатой нутриентами едой, очень просто съесть целый пакет. Так какой же продукт является более здоровой пищей?

Гликемический индекс непригоден для принятия решения о здоровой и полезной пище.

Но гликемический индекс не единственный показатель, который используют как аргумент в пользу злаков, — их защитники упоминают и высокое содержание микронутриентов. Да, по сравнению с очищенными злаками цельные более питательны. Но те и другие злаки — не единственный источник углеводов, витаминов, минералов и фитонутриентов.

А как обстоят дела с фруктами и овощами?