Здоровое питание в большом городе

Пейте свою суточную норму воды, равномерно распределив в течение дня.

В период запоров можно увеличить суточную норму на 300–500 мл.

Пейте воду за 5 минут до приема пищи, этот процесс правильно запускает пищеварение.

Один глянцевый журнал написал о японском исследовании о двух стаканах воды с утра. Японские диетологи рекомендуют именно с утра, после подъема выпить 500–600 мл воды. Этого количества достаточно, чтобы запустить перистальтику (сокращение) кишечника, промыть слизистую, очистив ворсины, и запустить позыв к дефекации. Логический смысл в этом есть, поэтому обязательно выпивайте пару стаканов воды с утра, до завтрака, особенно если есть проблемы с задержкой стула.

2. Клетчатка.

Недостаток в питании главного элемента пищевого комка провоцирует запоры.

Многие отмечают ухудшение проблемы с запорами в зимний период. Причина ясна: зимой в рационе резко сокращается объем овощей и фруктов, особенно богатых клетчаткой.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует включать 7–8 порций овощей независимо от сезона. Выбирайте сезонные овощи и фрукты или закупайте из стран с круглогодичным сезоном.

Отдельно обсудим отруби.

Отруби – это продукт, содержащий твердую оболочку зерна. Они бывают ячменные/овсяные/пшеничные/ржаные и так далее. Отруби содержат большое количество клетчатки, формирующей пищевой комок.

Основное показание к употреблению этого продукта – как раз запоры. При запорах рекомендуется употреблять 20–30 г отрубей, особенно хорошо они работают в сыром виде.

Есть два вида отрубей: рассыпчатые и прессованные. Прессованные удобнее всего брать на перекус, кроме того, их приятнее есть, они напоминают снеки.

Выбирайте отруби без добавок и ароматизаторов, без сахара.

Отруби можно включить в перекус, с фруктами или салатами, добавить в йогурт, простоквашу или в уже готовую кашу на завтрак, в этом случае подойдут рассыпчатые.

Отруби разбухают в кишечнике, проталкивая содержимое. Есть один важный момент: нужно запивать отруби стаканом воды и вообще при употреблении отрубей обязательно соблюдать питьевой режим.

Бытует совершенно неправильное мнение об употреблении отрубей для снижения веса. Сами по себе отруби никак не способствуют жиросжиганию. Они лишь помогают своевременно очищать кишечник, как «скраб для кишечника», препятствуют возникновению запоров, что, несомненно, является важным и для похудения.

Не рекомендую употреблять сырые отруби постоянно: грубоволокнистая клетчатка повреждает ворсины кишечника и может привести к развитию воспалительного процесса. У этой пищевой добавки должен быть курсовой прием. В качестве профилактики запоров и для очищения кишечника – 2–3 недели, не более. Курс можно повторить через 2–3 месяца или по необходимости.

Существует еще ряд продуктов, стимулирующих сокращения кишечника, а как раз это необходимо для проведения пищевого комка.

Топ продуктов, которые нужно употреблять при запоре:

• свекла;

• чернослив;

• капуста белокочанная;

• капуста брюссельская;

• капуста брокколи;

• томаты;

• тыква;

• сельдерей, петрушка, укроп;

• инжир;

• курага;

• семена чиа;

• семена льна;

• отруби овсяные/пшеничные;

• крупа овсяная;

• крупа пшеничная;

• натуральный йогурт.

Топ продуктов, которые стоит исключить при запоре:

• рис;

• манная крупа;

• груши;

• черника;

• айва;

• хурма;

• сыр;

• изделия из дрожжевого теста;

• белый хлеб;

• кофе;

• крепкий чай;

• кисель;

• острые приправы и специи;

• мясные бульоны;

• грибы;

• желе, мармелад, пастила;

• красная рыба и икра.

3. Жиры.

Мода на «обезжиренные» диеты и продукты обнажила много проблем: повышенный холестерин, «сахарную» зависимость и… запоры.

Роль жиров в развитии запоров велика. Сфинктер желчного пузыря, который выбрасывает желчь для обработки пищевого комка и дальнейшего его транспорта в нижележащие отделы кишечника, открывается только под действием жирной пищи. Если в рационе нет жиров, то весь процесс пищеварения тормозится. В результате запор в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, запор в нижних отделах.

Поэтому обязательно добавляйте масла в готовую пищу, включайте более жирные сорта мяса и рыбы, не только постные, употребляйте сливочное масло не более 5–10 г в сутки.

4. Диеты и дефицит питания.

В современной обстановке этот пункт очень важен. Из-за множества мифов о питании многие в погоне за быстрым результатом бросаются в крайности и, начиная с подросткового возраста, пробуют на себе разные диеты.

Мы уже выяснили, что снижение веса на диете неэффективно и кратковременно, но есть еще один минус и побочный эффект – запоры.

Здесь нужно отметить два момента:

• Запоры, возникающие на белковых диетах. Много белка в рационе, минимум жиров и углеводов и совсем мало клетчатки – это факторы развития запора даже в самом здоровом кишечнике.

• Резкий дефицит питания. Низкокалорийные или монодиеты способствуют развитию острого запора из-за недостаточного объема пищевого комка. Этот вариант неизбежен при голодании.