Здоровое растительное питание

Оптимальное количество приемов пищу в сутки и интервалы между ними – вопрос дискуссионный. Кто-то – за длительные интервалы, аргументируя это в том числе взглядами на пищевое поведение раннего человечества, кто-то рекомендует есть «поменьше, но почаще», аргументируя отсутствием сильного голода, возможностью приблизиться к принципам «раздельного» питания (один прием пищи – один продукт или «совместимые» продукты) и т. д. Я бы рекомендовал следующее: не голодаем в ущерб разнообразию и полноценности рациона, не стремимся «есть меньше» без учета того, что именно мы едим. Стремимся не «есть меньше», а заменить вредное полезным. Голод, являясь естественным, эволюционно выработанным чувством и явлением, в условиях современной урбанизованной жизни может переходить в свою противоположность – переедание. Стремление «не есть» или «меньше есть» в течение дня часто приводит к перееданию вечером, тем более если есть компонент «заедания» стресса, тревоги т. д.

Здоровая пища чаще всего имеет мало калорий на единицу массы или объема (овощи, зелень, цельные крупы), хотя и имеются исключения (например, орехи, сухофрукты). Потребление «больших» объемов в этом случае не является проблемой, скорее, плюсом.

Отдельная история – т. н. «интервальное голодание», оно может успешно применяться, например, с целью снижения избыточной массы тела (и всякие сопутствующие плюсы в виде баланса гормонов, влияющих на уровень глюкозы, коррекции метаболического синдрома и т. д.), но и в этом случае разнообразие и полноценность рациона должны соблюдаться, а подход научно обоснованным и разумным.

Пьем чистую воду

Чистая вода примерно 1–1,5 л в день (помимо чая, компота и т. д.). Людям с большим ростом и массой, ведущим физически активный образ жизни, требуется больше.

Принимаем витамин В12

Всем людям, исключившим из рациона продукты животного происхождения по любым соображениям, необходим регулярный прием витамина В12. Этот вопрос очень важный. Имеются рекомендации по приему витамина В12, изложенные в Открытом письме врачей и веганских организаций, подготовленном членом правления Веганского общества Великобритании Стефаном Уолшем и другими членами Научной группы Международного Вегетарианского Союза в октябре 2001 года, и публикации известного специалиста в области питания Джека Норриса, Президента и одного из соавторов американской инициативы «Vegan Outreach»:

Шаг 1

Если у вас на протяжении некоторого времени не было регулярного источника В12, купите упаковку таблеток, каждая из которых будет содержать 1000 мкг В12. Поместите две таких таблетки под язык и подождите, пока они растворятся. Делайте это один раз в день на протяжении двух недель. Ничего страшного, если вы слегка превысите в этот раз рекомендованные нормы. Оставшиеся таблетки вы можете разделить на две или четыре части каждую и использовать их в Шаге 2.

Шаг 2

Если вы до сих пор всегда следили за регулярным поступлением В12 в ваш организм, то пропустите Шаг 1. Выберите для себя один из следующих вариантов потребления:

2,0–3,5 мкг два раза в день или 1 мкг три раза в день из обогащенных продуктов;

25–100 мкг (но точно не менее 10 мкг) один раз в день из пищевых добавок;

1000 мкг два раза в неделю или 2000 мкг один раз в неделю из пищевых добавок.

Лично мне кажутся более предпочтительными первые два способа.

Я бы рекомендовал людям, исключившим из рациона продукты животного происхождения, периодический контроль в крови гомоцистеина или метилмалоновой кислоты (последний анализ, являясь очень чувствительным, не всегда правильно «работает» у лиц пожилого возраста), а также концентрацию витамина В12.

Если у вас имеются клинические или лабораторные признаки дефицита витамина В12, необходимо к кратчайшие сроки обратиться к врачу. Существуют заболевания (не связанные с типом питания), при которых нарушено всасывание витамина В12 из пищеварительного тракта, в этом случае врач может назначить инъекционные формы витамина.