Здоровый кишечник. Как обрести контроль над весом, настроением и самочувствием

Главная цель диеты, которую мы рекомендуем, — увеличить разнообразие микрофлоры и повысить уровень КЖК, производимых во время бактериальной ферментации. Научные исследования показали, что люди с разнообразной микрофлорой, вырабатывающей большое количество КЖК, здоровее и менее предрасположены к болезням образа жизни[128]. Становится все больше неопровержимых доказательств связи между улучшением здоровья и богатой микрофлорой. Можно обеспечить разнообразие микрофлоры, создав в кишечнике среду, которая гостеприимно встречает и поддерживает множество разных видов бактерий. Такая среда богата ДМУ (главный «продукт питания» микробов).

Важно, что, поменяв рацион, можно улучшить условия жизни кишечных микробов. Главное — повышать питание микрофлоры и соблюдать диету, богатую ДМУ, в течение долгого времени. Постоянно следуя принципам правильного питания, можно «вырастить» микрофлору, которая в течение жизни поддержит хорошее самочувствие.

Дружественная микрофлора предъявляет к диете четыре требования.

Первое — употребление продуктов, богатых ДМУ. Бактериям в кишечнике необходима пища, особенно углеводная. Два основных источника таких углеводов — ДМУ (из пищевых волокон, которые мы едим) и защитный слой слизи, покрывающий кишечник. В идеале значительную часть углеводов бактерии должны получать от ДМУ. Если же мы употребляем мало волокон, микробы начинают питаться слизью кишечника. Довольно скоро они могут эволюционировать, и мы получим сообщество, предпочитающее кишечную слизь всем другим видам пищи. Таким образом, окажется под угрозой слизистая кишечника — барьер, удерживающий бактерии на безопасном расстоянии от внутренних органов и систем.

Выбор нашей пищи должен учитывать потребности микробов в конце пищеварительного тракта. Почти совсем нет ДМУ в привычном завтраке из яиц, колбасы и белого хлеба. За таким завтраком часто следует обед из фастфуда с чипсами и газировкой — значит, микробы пропустили уже два приема пищи. Если на ужин съесть мясо, картофельное пюре и мягкие, разваренные овощи, получится, что микрофлора целый день «проходила голодной». Единственная доступная ей пища — кишечная слизь. Если ситуация повторяется день за днем, иммунная система может поднять тревогу и отреагировать воспалением в толстой кишке.

Кроме того, диета, богатая ДМУ, поддерживает более разнообразную популяцию микробов. Если в «меню» кишечной микрофлоры всегда одни и те же углеводы из слизи, это ограничит набор микробов, которые смогут размножаться. Но если вы предложите разнообразный ассортимент углеводов в диете, богатой овощами, фруктами и злаками, это позволит процветать многим типам микробов. В результате сформируется стабильное сообщество, которое полноценно защитит от инвазивных агентов и будет производить КЖК, полезные для здоровья. Люди с лишним весом и страдающие ожирением на низкокалорийной диете, богатой пищевыми волокнами (содержащей на 30% больше пищевых волокон и в 130 раз больше растворимых пищевых волокон, чем их предыдущая диета), сбрасывают вес и добиваются разнообразия микрофлоры[129]

.

Второе важное правило диеты, полезной микрофлоре, — ограниченное употребление мяса. В нем содержится химическое вещество L-карнитин. Микробы в кишечнике преобразуют L-карнитин в триметиламин (ТМА), который окисляется в триметиламиноксид (ТМАО). При регулярном употреблении мяса отмечается высокий уровень ТМАО, что связано со значительным риском развития инсульта и сердечного приступа. Растительная диета с незначительным содержанием мяса или совсем без него снижает уровень ТМАО. Даже если вегетарианцы или веганы едят мясо, уровень ТМАО повышается незначительно — скорее всего, потому что у них в кишечнике не так много бактерий, вырабатывающих ТМА. Пока не станет ясно, какой состав микрофлоры устойчив к производству ТМАО вне зависимости от диеты, наиболее безопасный вариант — сокращение употребления мяса, особенно красного, в котором уровень L-карнитина наиболее высокий.

Третье правило — ограниченное употребление насыщенных жиров. Диета, богатая жирами, создает условия для процветания патобионтов, которые могут вызывать воспаление в кишечнике. Мононенасыщенные жиры растительного происхождения не поощряют активное размножение патобионтов. Употребление растительных масел (например, оливкового) и таких продуктов, как авокадо, удовлетворит потребности организма в жире, не оказывая содействия патобионтам, затаившимся в кишечнике.