Здоровый сон – счастливый ребенок

Чтобы лучше понять важность поддержания четкого графика сна, давайте рассмотрим развитие четырех отдельных биологических ритмов. Вначале, сразу же после рождения, ребенок бодрствует, затем засыпает, просыпается и засыпает снова на 10 часов. Эти периоды бодрствования предсказуемы и не связаны с чувством голода, хотя до сих пор неизвестно, что именно их вызывает. Таким образом, частичный ритм сна и бодрствования возникает сразу же после появления ребенка на свет. Затем появляются ритмы изменения температуры тела, которые начинают влиять на цикл сна/бодрствования. Обычно она поднимается в течение дня и падает в ночное время. В шесть недель ко времени укладывания ребенка на ночь температура заметно выше, чем ночью во время сна. После шести недель, по мере того как она начинает падать в ночное время, периоды сна удлиняются. К 12–16 неделям у всех детей проявляются постоянные ритмы изменения температуры. Именно в шесть недель вечернее беспокойство и плач начинают уменьшаться, и ночной сон становится более организованным, а в период от 12 до 16 недель устанавливается график дневного сна.

Третий ритм добавляется в возрасте от трех до шести месяцев, когда начинают проявляться характерные колебания уровня гормона кортизола с самой высокой концентрацией рано утром и самой низкой – примерно около полуночи. (Этот гормон связан как с настроением, так и с работоспособностью; мы рассмотрим его действие в главе 3.) Интересно, что отчасти ритм секреции кортизола связан с ритмом сна и бодрствования, а отчасти – с температурным циклом. Хотел бы я, чтобы у матери-природы все было немного проще!

Четвертый вид биологических ритмов, который стоит рассмотреть, – это ритм секреции мелатонина. Первое время в крови у новорожденного наблюдается высокий уровень этого гормона, который был выработан эпифизом матери и попал к ребенку через плаценту. В течение примерно одной недели материнский мелатонин исчезает. В возрасте около шести недель, с созреванием собственного эпифиза, у ребенка начинает вырабатываться свой мелатонин. Однако в период 1–16 недель его уровень еще очень низок. Затем он начинает повышаться по ночам, и примерно к шести месяцам цикл его выработки оказывается связанным с развивающимися ритмами сна и бодрствования. (Нельзя давать маленьким детям мелатониновые добавки для того, чтобы они лучше спали; нет никаких доказательств, что это безопасно.)

Следовательно, только через несколько месяцев после рождения у ребенка развиваются взаимосвязанные внутренние ритмы: сна и бодрствования, температуры тела, уровня мелатонина и кортизола. По всей видимости, у взрослых продолжительный ночной сон в наибольшей степени связан с засыпанием в момент или сразу после пикового суточного уровня температуры тела. Если засыпание происходит, когда эти показатели понижаются, сон становится менее продолжительным.

Посменная работа и авиаперелеты у взрослых или неправильный режим у детей могут вызывать дезорганизацию сна. Что это такое? Если вы просыпаетесь, а ваши внутренние часы находятся в фазе сна, или же падаете от усталости, когда внутренние ритмы соответствуют фазе бодрствования, то происходит десинхронизация этих ритмов. Результатом становится плохой сон или плохое бодрствование. Представьте себе, как будет звучать оркестр, если струнные вступят после того, как духовые уже начали играть!

Имеется много данных исследований, проведенных на людях, работающих посменно, в специальных лабораториях сна. Эти исследования посвящены внутренней десинхронизации циркадных ритмов, нарушению взаимосвязи между ними и сдвигу их фаз относительно друг друга. Для взрослых в этих исследованиях наиболее типичны жалобы на головные боли и боли в животе. Такие люди в целом кажутся вполне здоровыми и могут достаточно хорошо выполнять свою работу, за исключением того, что у них возникают болезненные ощущения в голове и/или животе.