Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней

1 ст. л. корицы

¼ ч. л. мускатного ореха

1 ч. л. экстракта апельсина или лимона

3–4 капли ванильного экстракта

¼ ч. л. соли

6 ломтиков хлеба из пророщенного зерна

Кулинарный спрей (желательно каноловое или оливковое масло)

Корица

1. В широкой миске взбейте яичные белки со смесью молока и сливок. Добавьте сукралозу, корицу, мускатный орех, экстракт апельсина или лимона, ванильный экстракт и соль.

2. Вымочите каждый ломтик хлеба в смеси в течение минуты.

3. Сбрызните сковороду кулинарным спреем и разогрейте ее на среднем огне. Обжарьте тосты с обеих сторон до золотистой корочки. Присыпьте корицей и сукралозой последний раз и подавайте.

6 порций

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 124 ккал; ЖИРЫ – 4 г; БЕЛКИ – 2 г; НАТРИЙ – 198 мг; КЛЕТЧАТКА – 4,8 г; УГЛЕВОДЫ – 22 г

Мексиканский омлет (Б)

1,4 л воды

¾ чашки рубленого лука

2 очищенных зубчика чеснока

4 сушеных чили

2 половинки куриной грудки без кожи и костей (460 г), вымытые

2 помидора сорта «Рома»

1 перец халапеньо, вымытый, без стебля

Яичница-болтунья

¼ чашки тертого маложирного сыра

1 ст. л. мелко порубленной зелени кинзы

Дольки лайма

1. Смешайте воду, лук и чеснок в кастрюле объемом 3–4 литра на сильном огне. Помойте перцы чили, удалите стебель и добавьте их в кастрюлю. Накройте крышкой и доведите до кипения. Добавьте курицу, накройте крышкой и снова доведите до кипения. Снимите с огня и дайте постоять, под крышкой, до тех пор, пока чили не станут мягкими, а курица не будет розовой в центре самой толстой части (разрежьте, чтобы проверить), 12–18 минут. Если курица все еще розовая, снова поместите ее в горячую жидкость, накройте кастрюлю крышкой и дайте постоять еще несколько минут.

2. Выньте готовую курицу из жидкости; оставьте жидкость и овощи. Когда курица остынет, примерно через 10 минут, разделите мясо руками на волокна.

3. Пропустите оставшийся бульон через сито; отставьте жидкость в сторону, а овощи положите в блендер или кухонный комбайн. Сделайте пюре. Если вы предпочитаете жидкий соус, добавьте в пюре 2–3 ст. л. бульона. (Оставшийся бульон можно вылить.)

4. Разложите яйца, курицу, соус чили и кинзу в 4 тарелки. Посыпьте сыром.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 358 ккал; ЖИРЫ – 24 г; БЕЛКИ – 34 г; НАТРИЙ – 226 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,9 г; УГЛЕВОДЫ – 5 г

Горячая каша из хлопьев и яичных белков (С)

Этот богатый белками завтрак стимулирует умственную деятельность.

6 яичных белков

¼ ч. л. коричневого сахара

1 ч. л. канолового масла

1 чашка овсяных хлопьев

1. Смешайте все, кроме хлопьев, в миске и хорошо взбейте. Поставьте в микроволновку на 40 секунд. Проверьте, чтобы смесь была достаточно теплой, и подогрейте еще 10 секунд, чтобы она стала теплая, но не загустела. Вмешайте хлопья. Ешьте кашу теплой.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 175 ккал; ЖИРЫ – 45 г; БЕЛКИ – 15 г; НАТРИЙ – 150 мг; КЛЕТЧАТКА – 2 г; УГЛЕВОДЫ – 17 г

Омлет с грибами, сладким перцем

и сыром фонтина (Б)

1 ч. л. оливкового масла, разделить на 2 части

Кулинарный спрей

¼ чашки рубленого зеленого лука

½ среднего зеленого перца, нарезанного на тонкие полоски

2 чашки грибов шиитаке (примерно 170 г), порезанных полосками

1 чашка нарезанных помидоров сорта «сливка» без семян

⅛ ч. л. черного перца

2 ч. л. рубленой зелени петрушки

8 больших яиц

белки 2 больших яиц

½ ч. л. сливочного масла

½ чашки (57 г) сыра фонтина, натереть на крупной терке

¼ чашки обезжиренной сметаны

1. Разогрейте ½ ч. л. масла в большой антипригарной сковороде, смазанной кулинарным спреем, на среднем огне. Добавьте зеленый лук; пассеруйте 1 минуту. Добавьте сладкий перец и пассеруйте 1 минуту. Добавьте грибы и готовьте 3 минуты, часто помешивая. Вмешайте помидоры и черный перец, готовьте 30 секунд. Выньте овощную смесь из сковороды, накройте и держите теплой.

2. Поместите петрушку, яйца и яичные белки в миску; хорошо перемешайте венчиком.

3. Разогрейте ½ ч. л. оливкового масла и сливочное масло на сковороде на среднем огне до тех пор, пока масло не растает. Влейте яичную смесь, готовьте, пока края не начнут твердеть (примерно 2 минуты). Поместите лопатку между передним краем омлета и сковородой. Аккуратно приподнимите омлет, потряхивая сковороду, чтобы сырая яичная смесь схватилась. Повторите процедуру с противоположной стороной омлета. Продолжайте готовить, пока центр не затвердеет (примерно 7 минут).