Зрелый возраст. Руководство для новичков. 9 шагов к активной и счастливой жизни

Сапольски подчеркнул, что мы, люди, обладаем не имеющей аналогов способностью выстраивать свою жизнь, ориентируясь на события, которые вообще не произойдут на нашем веку! Примеры включают ожидание посмертного вознаграждения (райское блаженство, в частности) или самопожертвование в течение жизни, чтобы легче жилось детям или чтобы оставить будущим поколениям лучше устроенный мир. Упорное и несгибаемое следование далекой цели, достижение которой не принесет лично нам никакой пользы, возможно, самый яркий пример того, как велико могущество оптимизма в определении курса нашей жизни.

Маринуйтесь в хорошем

Оптимизм можно сравнить с одной из трех ножек трехногого табурета (где две другие ноги — гибкость и любознательность), если сам этот табурет — та роль, которую играет разум в правильном старении. Способность к оптимизму изначально заложена в наш мозг, как и способность к пессимизму. Оптимизм и пессимизм — два конца шкалы, по которой мы скользим туда-сюда в зависимости от фортуны и обстоятельств повседневной жизни. Роль разума заключается в том, чтобы постепенно сдвигать ось вращения, заставляя нас больше склоняться к оптимистичной точке зрения на жизнь.

Те, кто разменял восьмой или девятый десяток, часто говорят, что старость не для слабых духом. Старость — это ежедневный вызов. Никто не достигает этой стадии жизни без шрамов. И мы считаем настоящим чудом то, что, несмотря на все тяготы, лишь малая часть людей отказывается от надежды на хорошее в будущем. Анна Франк писала в своем дневнике: «Удивительно, что я еще сохранила какие-то ожидания, хотя они и кажутся абсурдными и неисполнимыми. Но я сберегла их несмотря ни на что, потому что по-прежнему верю в человеческую доброту». А каковы ваши главные ожидания? Вера в какие ценности направляет ваши решения и формирует вашу позицию относительно того, как наполнить жизнь смыслом и целью? Как вы добиваетесь того, чтобы ваша жизнь имела значение?

В жизни мы то и дело сталкиваемся с вызовами и препятствиям, и потому нам есть чему еще поучиться у Анны Франк. Она писала: «И я снова принимаю легкомысленный вид, скрывая все, что у меня на душе, и ищу способ, чтобы стать такой, какой я хотела бы и могла бы быть, если бы не было на свете других людей». Мы называем этот метод «мариноваться в хорошем», и вот его составляющие: осознанно сохранять позитивный фокус на будущем невзирая на то, что говорят или думают другие; целенаправленно рисовать в уме варианты позитивного развития событий; предвкушать вознаграждение за свои настойчивые усилия; повторять словно мантру слова сказочного Паровозика, который верил в себя: «Думаю, что смогу. Думаю, что смогу. Думаю, что смогу». Каждый раз, когда вы будете делать что-то из вышеперечисленного, ваш ум будет перенастраивать мозг нейрон за нейроном на развитие оптимизма. И подобно Анне Франк вы будете постепенно превращаться в человека, которым «так хотели бы быть», полагаясь при этом на внутренние ресурсы и раскрывая свои лучшие качества и способности.

<><><><><><><><><><>

ПРАКТИКА

Развитие оптимизма при помощи избирательного внимания

Чтобы научиться раскрывать свои лучшие качества и способности, прежде всего надо с оптимизмом относиться и к этим качествам и способностям, и к возможности раскрыть их. Оптимизм базируется на устремленном далеко вперед взгляде, который перепрыгивает через окружающие нас трудности. Страх и беспокойство, напротив, склоняют к близорукости. Избирательное внимание, подкрепленное техниками осознанности, позволяет трезво оценивать препятствия и при этом не сходить с намеченного пути от страха перед ними. Итак, избирательное внимание — необходимый элемент развития оптимизма. Далее мы приводим простое упражнение по укреплению навыка осознанного избирательного внимания.

Отведите 10-20 минут в день постепенному развитию навыка избирательного внимания. Выберите место для тренировки. Сядьте на стул так, чтобы спина имела опору, а ноги прочно стояли на полу. Положите ладони на колени. Сделайте вдох. Почувствуйте, как воздух наполняет легкие — словно вода наливается в большой кувшин. Потом, когда легкие наполнятся, задержите дыхание на несколько мгновений и затем медленно «вылейте» воздух мягким и контролируемым выдохом. Повторите несколько раз. Возможно, вам захочется опустить веки на одном из выдохов, и если так, то закройте глаза. Обратите внимание на то, что с каждым выдохом из тела естественным образом уходит мышечное напряжение, а мысли и эмоции успокаиваются.

На следующем этапе направьте внимание на четыре описанных ниже шага. Концентрируйтесь на каждом из них на протяжении одного полного дыхательного цикла, состоящего из вдоха, удержания воздуха в легких и медленного выдоха. Потом переходите к следующему шагу. Когда вы пройдете четыре шага параллельно с четырьмя дыхательными циклами, начните снова с первого шага. Продолжайте так примерно 10 минут. По мере тренировки постепенно увеличивайте время до 20 минут.

И вот четыре шага для концентрации внимания: