Зрелый возраст

Учитывая, сколько вреда наносит сахар мозгу, не говоря уже о линии талии, можно сказать, что сокращение всевозможных сахаров станет самым важным нововведением в вашем рационе. Но множество исследований говорят о том, что от привычки к сладкому трудно избавиться. Если вы сладкоежка, отнеситесь к вызову серьезно и действуйте постепенно, но — действуйте.

• Начните с сокращения или исключения самых очевидных источников сахара: газировки, сока и других подслащенных напитков.

• Затем попробуйте реже употреблять выпечку и сладости. Далеко не всем нужно отказываться от них полностью, но для начала неплохо ограничиться одним разом в день, потом — двумя в неделю. Возможно, через какое-то время вы решите оставить сладкое только для особых случаев.

• Наконец, обратите внимание на менее очевидные источники сахара, такие как упакованные продукты (80% из них содержит сахар), приправы, полуфабрикаты, арахисовая паста. Не забудьте, что хлебобулочные и макаронные изделия готовят из рафинированной муки, а это, по сути, то же самое, что сахар (простые углеводы). Также избегайте искусственных подсластителей. Для мозга они еще вреднее, чем сахар.

7. Будьте внимательнее к своему кишечнику: ешьте больше клетчатки и пробиотиков

Клетчатка не сделает человека здоровее, если в целом он питается неправильно, но тем не менее она очень важна. Насыщенный клетчаткой рацион улучшает пищеварение, препятствует набору лишнего веса, замедляет абсорбцию сахара, способствует выведению токсинов и снабжает питанием полезные бактерии в кишечнике. Лишь малая часть из нас получает достаточно клетчатки и пробиотиков. Вот как исправить положение:

• Старайтесь употреблять как минимум 50 г клетчатки каждый день (большинство американцев получают 20 г или меньше). Клетчатка содержится в неперевариваемой части растительной пищи, поэтому добавляйте в рацион больше овощей и фруктов, как рекомендовано выше. Особенно полезны в этом смысле свежие и хрустящие плоды. Из фруктов к числу лучших источников клетчатки относятся ягоды, яблоки и киви; среди овощей это горошек, брокколи и капуста.

• Богаче всех клетчаткой бобовые, но если вы не привыкли к ним, вводите их в рацион очень постепенно (вы догадываетесь почему). Цельнозерновые злаки тоже содержат клетчатку. И не забывайте, что ее довольно много в орехах и семенах (лен, чиа и конопля). Многие с успехом добавляют в меню подорожник.

• Постарайтесь как можно чаще (желательно ежедневно) употреблять какой-нибудь продукт с пробиотиком. К таким продуктам относятся йогурт, кефир, квашеные овощи и ряд блюд азиатской кухни (мисо, кимчи и чайный гриб). Но убедитесь, что в них содержатся живые микроорганизмы, и всегда стремитесь к разнообразию. Квашеные овощи можно найти на рынке, а если хотите сэкономить, заготавливайте их сами в домашних условиях.

8. Сведите к минимуму количество токсинов

Токсины имеют свойство накапливаться в жировых клетках, из-за чего клетки мозга, состоящие по преимуществу из жира, оказываются в особо опасном положении. Вы можете все делать совершенно правильно, но если при этом поглощаете слишком много токсинов, все ваши усилия пойдут насмарку. Полностью избежать воздействия токсинов невозможно, но любые меры в этом отношении принесут огромную пользу здоровью.

• Покупайте экологически чистые продукты, если они вам по карману. Если же полностью перейти на них не получается, старайтесь приобретать их хотя бы вместо тех продуктов, которые с большой вероятностью загрязнены. Некоммерческая организация Environmental Working Group составила список наиболее загрязненных фруктов и овощей — «грязную дюжину»: это яблоки, сельдерей, помидоры черри, огурцы, виноград, острый перец, нектарины, персики, картофель, шпинат, клубника, болгарский перец, листовая капуста и кабачки¹³¹

. Также заглядывайте почаще на фермерские рынки и розничные точки местных сельскохозяйственных производителей, где можно купить фантастические свежие овощи за хорошую цену.

• Ограничивайте рыбу в своем рационе, ешьте ее один-два раза в неделю. Хотя омега-3 ПНЖК очень важны для здоровья, наши водоемы сильно загрязнены. По данным Фонда защиты окружающей среды, самый безопасный (для нашего здоровья и для природы) выбор — это арктический голец, скумбрия, дикий аляскинский лосось, радужная форель и американский или канадский длинноперый тунец¹³².

• Будьте умеренны в потреблении алкоголя. Многие исследования приходят к выводу, что в малых количествах алкоголь может быть полезен для мозга и даже сокращает риск развития деменции¹³³. Но злоупотреблять им однозначно вредно. Мужчинам следует ограничиться двумя порциями алкоголя в день, женщинам — одной. Превышение этой нормы может привести к значительному ухудшению когнитивной функции¹³⁴.

9. Промывайте организм