Зрелый возраст

Способность осознавать собственный мыслительный процесс по мере мышления называется метапознанием (или осознанностью мышления). Рука об руку с ним идет поведенческая саморегуляция, то есть способность корректировать свое поведение и настроение в соответствии с текущей обстановкой. Вместе два этих навыка составляют основу овладения гибкостью в нашей повседневной жизни. У нас масса причин для тревоги: перемены на рабочем месте, болезнь или кончина престарелых родителей, отдаление детей, вырастающих и строящих свою собственную жизнь. Все эти естественные события порождают в нас ощущение ранимости и незначительности.

Поэтому всем нам крайне важно научиться простым психофизическим методам наблюдения за своим мышлением. Прислушиваться к собственному разуму (и инициировать более уравновешенные и щадящие по отношению к себе мысли) — очень удобный, мощный и всегда готовый к использованию инструмент. Наблюдение за мыслями не то же самое, что дебаты с самим собой. Как ни парадоксально, прямое несогласие или отрицание тревожащих нас мыслей только усиливает их. Но если вы будете осознанно и бесстрастно следить за ходом мыслей, то вскоре научитесь распознавать и развенчивать преждевременные когнитивные фиксации, которые усвоили незаметно для себя. Замена старых ПКФ здравыми мыслями, более адаптированными к потенциалу второй половины жизни, приведет к тому, что заработает центральный регулятор мозга — префронтальный кортекс — и успокоится та часть мозга, которая порождает страх. Тогда смогут подключиться творческие и новаторские силы ума. Результатом станет план действий по прекращению негативной круговерти мыслей, заполоняющих головы большинства людей. Более того, два упомянутых навыка помогут направить и урегулировать поведение так, чтобы оно наиболее соответствовало вашим ценностям и устремлениям.

У применения навыков метапознания и поведенческой саморегуляции есть и менее очевидное следствие. Оказывается, они буквально перенастраивают мозг. Во многих смыслах мозг — неразборчивый едок. Если кормить его порочными, самокритичными, порождающими страх мыслями, он будет питаться ими. Если кормить его более позитивными мыслями о физической бодрости и ментальной или эмоциональной живости, мозг «проглотит» и их. Мозг — самая сложная самоорганизующаяся система в известной нам вселенной. Его сложность — благословение, которым может воспользоваться каждый, кто вступает во вторую половину жизни с твердой решимостью жить счастливо и полноценно.

Чтобы проще было запомнить, как метапознавательные и другие практики осознанности ведут к поведенческой саморегуляции и как вместе они способствуют развитию адаптивной гибкости, был придуман простой акроним — SOBER. Его изобрел Алан Марлатт, профессор психологии. Обычно это слово (на английском оно означает «трезвость») ассоциируется с воздержанием от алкоголя или наркотиков. Но трезвость — это также спокойное состояние ума, где нет места излишествам и несдержанности. Оно свойственно людям, умеющим эффективно контролировать себя. Вот пять составляющих методики SOBER:

• Stop — пауза: осознанным усилием воли сделай паузу перед тем как реагировать.

• Observe — наблюдение: отметь, какие мысли и чувства охватили тебя, но без осуждения.

• Breathe — дыхание: сделай несколько медленных, глубоких и успокаивающих вдохов и выдохов (чтобы подключить префронтальный кортекс).

• Expand perspective — перспектива: при участии рассудительного префронтального кортекса составь общую картину ситуации.

• Respond wisely — разумная реакция: используя гибкий подход, выбери такую реакцию, которая наиболее соответствует твоим лучшим представлением о себе.

Ступень третья: развиваем эмпатию

Практиковать осознанность необходимо для увеличения гибкости реагирования, потому что так мы можем отдавать себе отчет в том, что мы думаем и что чувствуем. Осознанность дает нам две уникальные возможности: с ее помощью мы сначала влияем на свои нынешние мысли и чувства, а потом наблюдаем, как это воздействует на последующие мысли и чувства. Тем не менее осознанность — это еще не все. Кроме нее существует еще теория сознания, и это фундамент эмпатии (которой посвящена глава 10). Эмпатия — социальный связующий элемент, который соединяет нас друг с другом на эмоциональном уровне, а теория сознания — семена, из которых прорастает эмпатия. Когда мы чувствуем эмпатическую связь с кем-то, к нам приходит ощущение спокойствия и безопасности. И часто чем спокойнее мы себя чувствуем, тем более способны при необходимости пойти на риск, что приводит к увеличению реактивной гибкости.