10 километров через 7 недель

Относительно опытные бегуны могут использовать простое практическое правило и каждую неделю увеличивать километраж на 10 процентов, но мне нравится еще более простой метод: выберите одну пробежку в неделю и добавьте к ней 1 километр. Повторяйте так каждую неделю, пока не получите свою целевую дистанцию. Не нужно увеличивать километраж постоянно!

Ниже приводится пример, подобный тому, что вы увидите в программах данной книги. Это также эффективный и безопасный способ, позволяющий опытным бегунам увеличить выносливость и силу (то есть создать базу), когда они переходят к более длинной дистанции или возвращаются к тренировкам после внесезонного отдыха либо травмы. Подготовительная программа (с. 114) начинается с прогрессивно увеличивающихся по времени интервалов ходьбы и бега, в то время как программы базового уровня и уровня 2 используют метод прогрессивного увеличения дистанции. (Подробнее об интервалах и прогрессиях говорится в главе «Подготовка к программам» на с. 96.)

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник: 5 километров

Среда: 5 километров

Пятница: 5 километров

Итого: 15 километров

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник: 6 километров

Среда: 5 километров

Пятница: 5 километров

Итого: 16 километров

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник: 6 километров

Среда: 6 километров

Пятница: 5 километров

Итого: 17 километров

НЕДЕЛЯ 4

Понедельник: 6 километров Среда: 6 километров Пятница: 6 километров Итого: 18 километров

Программы прогрессивного увеличения тренировочной нагрузки с фиксированным нарастанием дистанции со временем дает поразительный эффект. Испытайте эту систему на себе и постарайтесь воздержаться от слишком быстрого увеличения беговой дистанции.

НАЧНИТЕ С НЕБОЛЬШОЙ СКОРОСТИ БЕГА. Скорость, как и дистанцию, следует увеличивать постепенно, так как в противном случае можно легко повредить мышечные ткани, не подготовленные к резким ускорениям. Эти травмы могут быть катастрофическими. Восстановление после серьезного растяжения и разрыва мышцы или связки потребует недель, месяцев или лет. Во многих случаях полного восстановления так и не происходит. Спринты можно проводить лишь на уровне 2 этой программы и только в течение ограниченных периодов времени.

БЕГАЙТЕ С ДРУГОМ (ДВУНОГИМ ИЛИ ЧЕТВЕРОНОГИМ). Если вы начинающий бегун и у вас имеется собака, можете считать, что партнером по бегу вы обеспечены. Интервалы ходьбы и бега понравятся не только вам, но и вашему четвероногому другу. Легкий бег на короткие дистанции является замечательным способом наработки базовой выносливости сердечно-сосудистой системы и тренировочного километража. В таком режиме ни вы, ни ваша собака не устанете слишком быстро. Поскольку вы понимаете, что в любом случае придется выгуливать собаку, вам будет проще найти время для тренировки, которая, я уверен, принесет радость вам и вашему барбосу. Совместно вы будете крепнуть день ото дня и постепенно наращивать дистанцию бега между интервалами ходьбы. Я бегаю со своей собакой все время; не пропустите раздел «Как Шелби научила меня бегать» (с. 103).

Люди тоже могут быть хорошими партнерами по бегу. Обычно они жалуются немного больше, чем собаки, зато их не водят на поводке, в котором вы так часто путаетесь, бегая с собакой. Хотите узнать человека лучше? Отправьтесь с ним на пробежку! Бег заставляет людей открываться; через пару километров вы будете знать о человеке все. Наверное, это как-то связано с действием эндорфинов. Это неуправляемая реакция. Кроме того, к концу приятной пробежки вы почувствуете большее расположение к своему партнеру по бегу.

Когда вы знаете, что вас ждет партнер по бегу, то поднимитесь до света и выйдете на пробежку холодным мрачным утром, только чтобы не подвести его. В идеале один из вас должен быть «жаворонком», то есть любить просыпаться рано. Это очень поможет вам обоим! Хороший партнер по бегу будет подбадривать вас, когда вы обленитесь, сбросит скорость, когда вы устанете, и побудет с вами, когда вам потребуется отдых. Важно поддерживать друг друга во всех обстоятельствах. Золотое правило в приложении к бегунам звучит следующим образом: «Помоги своему партнеру так, как ты хочешь, чтобы он помог тебе!»

По мере того как вы и ваш партнер будете набираться бегового опыта, вы неизбежно начнете подталкивать друг друга к свершениям и новым подвигам. Это нужно контролировать. Не следует полагать, что каждый тренировочный забег должен завершаться спринтом, – если только это не запланированный случай. Когда я тренировался с Эриком и Мэнди, наш темп бега был настолько равным, что в забегах мы поочередно становились «победителями». Завершающие спринты случаются всякий раз, когда я бегаю с Майклом Беннетом в пустыне. Когда два амбициозных парня бросают друг другу вызов каждую тренировку – это потрясающая вещь!