10 километров через 7 недель

Вы сожжете примерно 100 калорий, если будете неподвижно сидеть. Эта энергия пойдет на обеспечение жизнедеятельности организма в состоянии покоя. Здесь нужно ввести понятие уровня базального метаболизма (УБМ). Ваш УБМ определяется числом калорий, которое сжигает организм, если вы весь день проводите в постели. Эта величина больше, чем вы, возможно, думаете. Лично я был поражен, когда узнал, что в моем случае УБМ равен 1600 калориям. В дальнейшем я использовал эту цифру для вычисления числа калорий, которые мне следует получать каждый день, чтобы сохранять свой вес неизменным и обеспечивать жизнедеятельность организма с учетом уровня физической активности.

Формула УБМ для мужчин:

УБМ = 66 + (13,7 × ВЕС ТЕЛА В КГ) + (5 × РОСТ В СМ) – (6,8 × ВОЗРАСТ В ГОДАХ).

Формула УБМ для женщин:

УБМ = 655 + (9,6 × ВЕС ТЕЛА В КГ) + (1,8 × РОСТ В СМ) – (4,7 × ВОЗРАСТ В ГОДАХ).

Теперь, используя формулу Харриса – Бенедикта, вы можете рассчитать число калорий, которые требуются вам для поддержания веса тела и обеспечения на должном уровне жизнедеятельности организма.

• Сидячий образ жизни, занятий физическими упражнениями нет или они кратковременны: УБМ × 1,2.

• Занятия физическими упражнениями легкой интенсивности, 1–3 дня в неделю: УБМ × 1,375.

• Занятия физическими упражнениями средней интенсивности, 3–5 дней в неделю: УБМ × 1,55.

• Занятия физическими упражнениями высокой интенсивности, 6–7 дней в неделю: УБМ × 1,725.

• Занятия физическими упражнениями сверхвысокой интенсивности, профессиональный спорт: УБМ × 1,9.

Мой УБМ составляет 1622,35. Используя коэффициент 1,725 (для высокоинтенсивных занятий спортом), я рассчитал, что в моем случае необходимо потреблять примерно 2800 калорий в день.

Если вы собираетесь использовать эти формулы для снижения веса, вам следует дополнительно вычесть 500 калорий в случае занятий упражнениями с легкой и средней интенсивностью. Если вы планируете увеличить интенсивность занятий спортом, можете оставить число калорий таким, каким оно получилось по формулам, представленным выше, – и вместе с тем вы сможете эффективно снижать вес. Подробнее о снижении веса во время занятий спортом мы поговорим в разделе «Снизить вес, чтобы начать бегать» (с. 115).

БЕГАЙТЕ С ВЫСОКОЙ ЦЕЛЬЮ. Бег с благотворительной целью или в честь кого-нибудь, кто не может сам бегать, послужит дополнительной мотивацией, которая укрепит вашу решимость не сходить с дистанции. Если вы станете повторять как мантру: «Я смогу пробежать марафон в честь Пэта Тильмана», вам будет проще готовиться к соревнованиям. Кроме того, попутно вы поможете собрать деньги в пользу Фонда Тильмана. Я горжусь тем, что являюсь членом команды Тильмана, и сам процесс собирания денег во время тренировок укрепляет мою мотивацию для участия в этом соревновании, одном из самых массовых марафонов, проводимых в Аризоне. Во время подготовки к участию в соревнованиях по триатлону в 2009 году я написал на своем велосипеде имена друзей и членов семьи, боровшихся с раком, и заручился помощью других людей, помогавших мне собрать деньги на взнос в фонд борьбы с раком простаты. В тяжелые моменты на этапе тренировок или во время соревнований, когда я хотел сойти с дистанции (у велосипеда спустило колесо, такое случается), я вспоминал обо всех этих мужественных людях, и это помогло мне продержаться до финиша.

Прогрессивное увеличение тренировочных нагрузок со временем даст очень серьезный прирост показателей. Свой первый забег я провел на дистанции 5 километров, а в последний раз пробежал более 80 километров, но такой рост достижений не случился в один день. В части III «Программы» (с. 109) я покажу, как эффективно организовать каждую тренировку, чтобы с минимальными затратами стать сильнее, быстрее и выносливее. Регулярное повторение тренировок позволит вам увеличить выносливость и продолжить развитие беговых показателей. Нет предела совершенству, но, чтобы подняться к вершинам спортивного мастерства, придется затратить время и приложить старания.