10 километров через 7 недель

На этом закончим этот чрезвычайно упрощенный разбор техники бега. Мы надеемся, что вы почерпнете из данной главы полезную информацию, проверите ее в тренировках и поймете, что вам лучше подходит. Помните, что не следует пытаться изменить сразу все! Если всю жизнь вы бегали в своем индивидуальном стиле, придется потратить некоторое время, чтобы внести в него поправки. Так что будьте терпеливы. Если прежде вы ставили стопу на пятку, то можете испытывать боли при жестком переходе на постановку стопы на среднюю ее часть, поскольку в последнем случае в фазе приземления ахиллесово сухожилие и мышцы голени, смягчающие удар, будут испытывать большую нагрузку.

Как и зачем нарабатывать базовый километраж

Термин «базовая беговая подготовка» (или «базовый километраж») относится к степени вашей тренированности. Как в любом другом виде спорта, вы не сможете за несколько дней тренировок добиться силы, ловкости, координации движений и выносливости, которые позволят вам соревноваться на высоком уровне с опытными атлетами, практиковавшимися годами. В беге практика означает только одно – вы завязываете шнурки и выходите на пробежку! Конечно, существует много вспомогательных упражнений, помогающих бегуну совершенствоваться (мы рассмотрим их в отдельной главе), но вы не сможете развиваться как бегун, если не будете бегать – подобно тому, как нельзя совершенствоваться в футболе или баскетболе, если не отрабатывать технику ведения мяча. Чтобы совершенствоваться в каком-либо виде спорта, нужно им заниматься.

К счастью, в беге вам потребуется единственный навык – способность к перемещению на двух ногах. Вам не придется годами отрабатывать технику бросков в прыжке, как в баскетболе, или технику замаха битой, как в бейсболе. Чтобы быть бегуном, вам нужно бегать. Чем больше – тем быстрее и сильнее вы становитесь, тем лучше начинаете понимать свое тело, то есть становитесь лучшим бегуном.

Нарабатывая базовый километраж, вы не только развиваете силу и выносливость, необходимую для того, чтобы бегать быстрее или дольше, но и готовите к нагрузкам мышцы и соединительные ткани, что позволяет заниматься бегом, обходясь без травм. Этот процесс требует некоторого времени, и если вы попытаетесь его ускорить, то рискуете потерять уже наработанные результаты! С помощью программы регулярных тренировок вы, начав с нуля, сможете со временем стать опытным бегуном на длинные дистанции. Почему я утверждаю это с такой уверенностью? Потому что сам прошел этот путь и его проходят тысячи людей, в том числе клиенты, которых я тренирую.

Как наработать базовый километраж? Вот вам простой ответ – вы должны посвятить некоторое время занятиям бегом. Более подробный ответ включает следующие пункты:

• интервалы бег – ходьба;

• медленный бег на длинные дистанции;

• скоростные тренировки;

• темповый бег;

• ускорения;

• бег в гору с повторами;

• вспомогательные упражнения;

• разминочный, заминочный и восстановительный бег.

Все это мы рассмотрим в разделе «Прогрессивная интервальная тренировка» (с. 98), а сейчас достаточно сказать, что в разные периоды занятий вы будете использовать одну или несколько методик, чтобы наработать базовый километраж. Зачастую термин «базовый километраж» применяется лишь к медленному бегу на длинные дистанции; обычно рекомендуется каждую неделю увеличивать на 10 процентов суммарный километраж пробежек на длинную дистанцию. Я не согласен с этим утверждением, так как значение имеет общий километраж всех пробежек. Засчитывается все – от самых медленных пробежек до отработки скорости на стометровке. Каждый километр пробежек вносит вклад в наработку базового километража, и каждый лишний километр может вывести вас из игры, если вы перетренируетесь.

Не существует единого для всех значения идеального базового километража, который следует наработать, прежде чем выходить на старт соревновательного забега на 10 километров. В программах тренировок я дам некоторые рекомендации, но каждый спортсмен реагирует на тренировки по-разному, и гораздо важнее наработать долгосрочные тренировочные навыки, чтобы они способствовали беговым тренировкам и совершенствованию общефизической подготовки до конца вашей жизни, чем просто подготовиться к единственным соревнованиям. Если хотите получить методику ускоренной подготовки к соревнованиям, чтобы пробежаться один раз и навсегда распрощаться с бегом, – эта книга не для вас. Моя задача – помочь найти оптимальный баланс в тренировках, которые впишутся в ваш образ жизни (или потребуют минимальных изменений), и создать программу регулярных тренировок с прогрессивным увеличением объема тренировочных нагрузок, что поможет вам реализовать свои цели на текущий месяц, следующий и так далее. Говоря о наработке базового километража, я имею в виду создание здоровых и долговременных отношений с бегом, которые с годами будут укрепляться.

Постановка целей