10 километров через 7 недель

Достичь цели зачастую бывает очень непросто, особенно если она не поставлена конкретно и однозначно. «Стать бегуном» или «поучаствовать в соревнованиях» – по-своему прекрасные цели, но они очень субъективны. Конечно, если вы время от времени выходите на долгую пробежку, возможно, это дает вам повод говорить своим сослуживцам, что вы стали бегуном. И если для развлечения вы пробежали наперегонки с детьми 1 километр, вы можете считать, что поучаствовали в соревнованиях. Но это ведь не всерьез, правда?

Собственно, я не говорю, что вы должны начать с постановки жестких и высоких целей вроде «выбежать из 40 минут на дистанции 10К к 1 января» или чего-нибудь подобного. Нет. Небольшие цели, достижимые в рамках вашего стиля жизни, – вот лучший вариант для начала. При этом никто не запретит вам ставить высокие цели, отнеся их в будущее. Но прежде всего вы должны начать регулярно тренироваться. Без этого вы не достигнете вообще ничего. И ключевое условие здесь – регулярность. Ниже приводятся примеры некоторых целей, которые могут помочь вам поддерживать мотивацию на пути к успеху.

ЦЕЛЬ НОВИЧКА: «Я буду заниматься бегом по понедельникам, средам и пятницам в течение трех недель».

Просто и понятно. Здесь не задается ни темп бега, ни дистанция, ни уровень интенсивности. Цель состоит лишь во вхождении в график регулярных занятий. Вам важно научиться выходить на пробежку 3 раза в неделю в определенные дни. Четкая формулировка целей имеет такое же значение, как точность определения координат при пользовании GPS – чем более расплывчата цель, тем больше сомнений, разочарований и желания прекратить тренироваться.

Почему этот подход эффективен. Определение дней занятий не позволит вам тянуть кота за хвост. Решили бегать в понедельник – значит в понедельник. Если не смогли позаниматься утром, пробегите километр в обеденный перерыв, после работы, дома на тренажере «беговая дорожка» перед ужином или сном. Когда вы задаете четкий срок выполнения задачи, вам проще ее реализовать. Заниматься бегом 3 раза в неделю – очень разумно: дни тренировок чередуются с днями отдыха. Общая продолжительность – 3 недели тренировок – тоже выбрана не случайно – этот срок не испугает вас (3 недели может продержаться каждый), но он достаточен для вхождения в график регулярных тренировок. Смотрите главу «Почему 7 недель?» на с. 17.

Если вы хотите улучшить свой результат в беге и выполнить целевой норматив по времени, вам нужно прийти к пониманию следующего: чтобы бегать быстро, нужно активно тренироваться. Специально подобранные забеги должны включать темповый бег, интервалы или подборы с высокой интенсивностью и восстановительный бег между ними. Приучая тело распознавать скорость, вы питаете сознание и тренируете мышцы, что готовит вас к повторению этого результата в день соревнований.

Дэн Кардиэль, высококлассный триатлонист-любитель, имеющий результат в марафоне меньше 3 часов

Как обеспечить поражение.

Схема «3 тренировки в неделю» позволяет вам перенести тренировку с понедельника на вторник или среду а затем провести две тренировки в пятницу. Это не дело. Если будете так небрежно относиться к своим целям, вам не удастся создать устойчивый график регулярных тренировок.

Как сделать все правильно. Отметьте беговые дни в календаре или в органайзере на смартфоне – подойдет любой способ напоминания о том, что вам предстоит дело, которое вы никак не сможете отложить или перенести. Например, я с вечера кладу беговую экипировку у изножья кровати и ставлю будильник с таким расчетом, чтобы выйти на утреннюю пробежку и не разбудить мою любимую жену.

Чтобы быстро бегать, нужно полноценно заниматься бегом каждый день в течение длительного времени. Чем дольше вы сохраняете регулярность тренировок, тем быстрее бегаете.

Льюис Эллиот