10 километров через 7 недель

Отдыхать – не значит лениться. Когда растут мышцы? Во время пробежки или после нее? Ответ простой: мышцы растут в период отдыха между пробежками. Понимаете ли вы, что, нагружая мышцы во время упражнений, вы разрываете их? Но не переживайте – все не так плохо, как может показаться. Эти микроразрывы, имеющие причиной усиленные или длительные нагрузки, являются важным условием процесса укрепления мышц. Конечно, только в том случае, если они восстанавливаются после нагрузок. Наиболее активно это происходит, когда вы спите, но процесс продолжается и в те дни, когда вы не тренируетесь. Не уступайте соблазну «немного пробежаться» в этот период – дайте телу время для восстановления. Поскольку вы будете выходить в новую программу и постепенно наращивать дистанцию и интенсивность бега, эффективно используйте время, отведенное для отдыха.

Как было сказано в разделе «Перетренировка» (с. 33), организм должен восстанавливаться между тренировками, в противном случае вы рискуете травмироваться или столкнуться с крайне неприятными симптомами перегрузок. Любые «сверхурочные» тренировки не только замедляют прогресс, но и препятствуют нормальному восстановлению организма.

Ниже приводятся рекомендации, которые используют в своей практике профессиональные спортсмены, чтобы максимизировать восстановление и, как следствие, улучшить спортивные показатели.

Спите минимум 8 часов каждую ночь. По выходным дням тоже! Суточный ритм легко изменить всего за пару дней, если вы допоздна задержитесь на вечеринке (или засидитесь за работой над книгой).

Сведите к минимуму занятия упражнениями или любую физическую активность за час до отхода ко сну.

Когда вы ложитесь в постель, частота сердечных сокращений должна быть минимальной.

Выключите электронные устройства. Гостиная создана для того, чтобы смотреть телевизор, а в спальне нужно спать. Оставьте мобильный телефон, ноутбук или «таблетку» в другой комнате. Исследования показывают, что светящиеся экраны электронных устройств нарушают режим сна и препятствуют быстрому засыпанию. Если вы заснули с включенным телевизором, значит, засиделись дольше, чем собирались.

Отключите мозг. Спальня должна быть святилищем мира и покоя, где вы спите и укрываетесь от всех стрессов. Тревожные мысли не способствуют отдыху, и вам едва ли удастся решить проблемы, пока вы лежите в постели. Эффективно используйте свое «матрасное время», чтобы качественно выспаться.

Подготовьте условия для сна.

В вашей спальне должны быть довольно плотные шторы. Можно также включить вентилятор или шумовую машину, производящую равномерный усыпляющий звук.

Обеспечьте себя топливом для строительства мышц во время сна. Белки снабжают организм необходимыми аминокислотами, которые используются в качестве строительных блоков для формирования новых мышечных волокон. Практически в любом гастрономе или магазине здорового питания вы найдете несоевые белковые порошки (казеиновый и сывороточный). На их основе готовят белковые коктейли. Сывороточный белок быстро усваивается, его следует употреблять сразу после тренировки. Казеиновый белок усваивается медленнее, поэтому может использоваться для поддержания организма в режиме строительства мышц во время сна.

Подберите подходящий матрас. Насколько мне известно, каждый атлет, входящий в элиту спорта, обожает свой матрас или разыскивает подходящий до тех пор, пока не найдет. Вы проводите во сне 33 процента своей жизни, и подходящий матрас является очень разумным вложением капитала. Он не обязательно должен быть дорогим или высокотехнологичным. Если вы с трудом просыпаетесь утром или, проснувшись, ощущаете боли, значит, еще не подобрали оптимальный матрас. Я не могу сказать, какой подойдет именно вам, но могу посоветовать поменять матрас, который лишает вас качественного сна, на такой, который позволит хорошо спать и высыпаться. Работая над этой книгой, я поменял дорогую мягкую перину пятилетней давности на очень дешевый твердый матрас. На нем я стал гораздо быстрее засыпать и раньше просыпаться, ощущая больше сил и энергии для того, чтобы начать день.

Подготовка к программам

Прежде чем приступить к программам, я хотел бы остановиться на некоторых терминах, которые мы будем использовать в описании тренировок. На всех трех уровнях программы будет много интервальных тренировок, различных по интенсивности. Кроме того, скорость и дистанции также будут увеличиваться. Другими словами, вы будете постоянно продвигаться вперед. В рамках прогрессивных интервальных тренировок каждая следующая будет превосходить предыдущую, чтобы вы смогли стать более быстрым и сильным атлетом.