15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния

Действие 6. Зрение и ощущения (1 минута).

Теперь минуту смотрите и чувствуйте.

Действие 7. Зрение, слух и ощущения (1 минута).

Теперь попробуйте объединить все три сферы восприятия. Ваша задача — одновременно видеть, слышать и ощущать. Конечно, у вас не получится задействовать все три канала восприятия одновременно. По крайней мере, сразу. Но регулярная практика осознанности позволит вам с каждым разом всё лучше контактировать с настоящим моментом времени, а значит, и с реальностью.

Действие 8. Мысли (3 минуты).

Закройте глаза и сфокусируйтесь на дыхании. Начните наблюдать за своими мыслями, стараясь не оценивать их. Займите позицию независимого наблюдателя и не отождествляйтесь со своими мыслями: вы всего лишь наблюдаете за тем, как мысли приходят и уходят, замечая их, а затем отпуская. Помните о том, что мысли — это всего лишь мысли, в которые не обязательно стоит верить. Отпустите борьбу, контроль, анализ, суждения и оценки. Признавайте свои мысли и безоценочно наблюдайте за тем, как они возникают и исчезают. Со временем время «безмысленных» промежутков будет увеличиваться. Вы можете начать выполнение этой техники с трёх минут, постепенно увеличивая длительность практики. Однако поначалу вас будет «уносить» вместе с мыслями в мир фантазий, планов и переживаний, ведь чем сильнее ваше эмоциональное напряжение, тем больше у вас мыслей. В этом случае нужно, не ругая себя, снова начинать безоценочно наблюдать за мыслями. Если вы всё-таки отвлекаетесь и не можете сосредоточиться, спросите себя: «Какова моя следующая мысль?» Вы заметите, что после постановки этого вопроса мысли снова куда-то исчезнут.

Действие 9. Бодискан (5 минут).

Удобно сядьте или лягте на кровать. Закройте глаза. Сфокусируйтесь на дыхании. Начните направлять своё внутреннее внимание поочерёдно на различные участки тела. На первых порах вы можете представлять, словно перекатаете воображаемый шарик от одной части тела к другой. Участки тела, на которых вы концентрируетесь, начнут отвечать вам приятными ощущениями покалывания, пульсирования, тепла или тяжести. Именно на этих проявлениях вам и стоит безоценочно сосредотачиваться, осознавая то, что происходит в данный момент в том участке тела, на который направлено внимание. Прочувствовав ответ одного участка, плавно переходите к сканированию следующего. Последовательность сканируемых участков тела не принципиальна. Вы можете начать, например, с безоценочного фокусирования на пальцах ног, постепенно продвигаясь вверх — к бёдрам, пояснице, животу, спине, груди, плечам, пальцам обеих рук, горлу, лицу и макушке, после чего проделать обратную процедуру, спустившись с головы к ногам. После того как вы прошлись по каждому участку тела, некоторое время посвятите целостному ощущению всего тела. Со временем вы можете переходить к более детальному сканированию тела, мысленно «разделяя» его на более мелкие участки. Обычно такой бодискан выполняется перед сном, что способствует постепенному улучшению качества сна. Длительность этой практики не ограничена, но обычно составляет около нескольких минут. При появлении посторонних мыслей признайте их и плавно вернитесь к сканированию того участка тела, на котором вы остановились. Может случиться так, что вы заснёте, не успев закончить эту практику. В этом нет ничего страшного, ведь бодискан часто применяется при бессоннице.

Используйте ситуативную осознанность