15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния

— «Он не должен был так говорить, потому что близкие люди должны меня понимать».

Ключевые слова: «должен», «обязан», «следует», «необходимо».

Альтернативный способ мышления: пожелание.

Что делать? Заменять требования пожеланиями и разумными предпочтениями по типу «Мне бы хотелось…, но это не означает…», «Я хочу…, но это не гарантирует». Признавать возможность осуществления различных вариантов развития событий. Спрашивать себя: «Какого числа и кому именно я задолжал это?», «Какой пункт какого-то договора или закона эти люди сейчас нарушают?» и т. д.

Перфекционизм — выдвижение требований достижения совершенства в отношении себя и других людей, ведущее к прокрастинации (отказу от выполнения важных дел, их откладыванию на неопределённый срок или отвлечению на второстепенные задачи).

Примеры:

— «Я должен написать эту книгу без единой ошибки».

— «Она должна выполнять работу безупречно».

— «Я всегда должен быть одет с иголочки, или я неудачник».

— «Я должен делать всё очень хорошо, а лучше — идеально».

Ключевые слова: «или…, или…», «совершенно», «идеально», «безупречно», «максимально», «на все сто».

Альтернативный способ мышления: оптимализм.

Что делать? Понимать отсутствие возможности и необходимости достижения идеала и руководствоваться принципом достаточности. Сопоставлять свои результаты не с идеалом, а с усреднёнными показателями. Допускать возможность совершения ошибок. Стремиться к гармонии между крайностями. Ориентироваться на достаточно хорошее, а не на идеальное выполнение дел.

Эмоциональная аргументация — возведение того или иного предположения в ранг истины только из-за веры в собственные чувства на фоне игнорирования неоспоримых фактов и доказательств обратного.

Примеры:

— «Я ощущаю грусть, значит у меня депрессия».

— «Я знаю, что здорова, но тревога заставляет меня думать о болезни».

— «Я сделал что-то ужасное, иначе бы я не ощущал вину».

— «У меня депрессия, значит моё устройство на эту работу было ошибкой».

Ключевые слова: «чувствую», «ощущаю», «испытываю», «переживаю», «представляю».

Альтернативный способ мышления: рациональная аргументация.

Что делать? Не отождествлять себя со своими мыслями и эмоциями и признать, что мысли и эмоции не отражают реальность. Опираться на факты и доказательства. Понимать, что в спокойном состоянии ситуация воспринималась бы иначе. Осознавать нелогичность попыток доказать «правильность» своих мыслей эмоциями, которые создаются искажёнными мыслями.

Приложение 12. Таблица когнитивных искажений и альтернатив

Приложение 13. Отличия обиды и досады

Приложение 14. Отличия гнева и раздражения

Приложение 15. Отличия вины и раскаяния

Приложение 16. Отличия стыда и сожаления

Приложение 17. Отличия тревоги и волнения

Приложение 18. Отличия подавленности и грусти

Приложение 19. Список вопросов для диспута

— Какие есть доводы, доказывающие и опровергающие эту мысль?

— Имеет ли эта мысль под собой основания?

— Сколько раз я уже понапрасну переживал в прошлом?

— О чём я раньше волновался из того, что теперь меня не беспокоит?

— Как я раньше справлялся с тем, чего не мог предвидеть?

— Готов ли я поставить деньги на то, что мои мысли реализуются?

— Какова вероятность событий в цепочке негативных прогнозов?

— Каков наихудший, наилучший и наиболее вероятный исход событий?

— Как я могу справиться с ситуацией, даже если произойдёт худшее?

— Что я могу предпринять по этому поводу уже сегодня?

— Каковы факты в пользу малой вероятности реализации худшего?

— Каковы возможные альтернативные варианты развития событий?

— Что бы я посоветовал другу с такой же проблемой и мыслями?

— Как бы в этой ситуации поступил мой авторитетный знакомый?

— Действительно ли подавленность может мне помочь?

— Какова польза и вред этих мыслей?

— Почему это не является проблемой?

— Какими могут быть мои мысли, чтобы я чувствовал и вёл себя иначе?

— Как я в прошлом или другие справлялись с аналогичной ситуацией?

— Что я буду думать об этой ситуации через неделю, месяц, год?

— Настолько ли это ужасно и невыносимо, как мне представляется?

— Уверен ли я в том, что в жизни не бывает ситуаций тяжелее?

Приложение 20. Нервно-мышечная релаксация

Действие 1. Разминка (30 секунд).

Действие 2. Бодискан (1 минута).

Действие 3. Кисти рук (10 секунд и 30 секунд).

Действие 4. Предплечья (10 секунд и 30 секунд).

Действие 5. Плечи (10 секунд и 30 секунд).

Действие 6. Лопатки (10 секунд и 30 секунд).