365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Бифштекс с сыром

Возьмите 200 г говядины, 50 г сыра, 20 г сливочного масла, 1 яичный желток, 1 кусочек белого хлеба, 1 небольшую луковицу, 1 ст. ложку растительного масла, черный молотый перец, соль.

Мясо пропустить через мясорубку с крупной решеткой или мелко нарубить ножом. Добавить в полученный фарш яичный желток, растопленное сливочное масло, очищенный и измельченный лук, соль и черный молотый перец. Хорошо вымешать и сформовать

2 бифштекса. В глубокой сковороде сильно разогреть растительное масло и поджарить в нем бифштексы с обеих сторон до образования золотисто-коричневой корочки. Затем огонь уменьшить и довести бифштексы до готовности. Белый хлеб нарезать маленькими квадратиками, срезать с них корку. Подготовленный хлеб обжарить в разогретом сливочном масле (20 г) до золотистого цвета, посолить по вкусу. Поджаренные бифштексы подавать с гренками и сыром.

Фитнес-программа для марта

Выполняйте этот комплекс упражнений каждый день в первой половине дня. Независимо от праздничных и выходных дней. Сколько времени уделять каждому упражнению – решайте сами.

Упражнение 1

Цели:

• Тонизировать мышцы шеи.

• Улучшить гибкость и подвижность шеи.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Медленно опустите голову на грудь.

3. Затем максимально запрокиньте голову назад.

4. Поверните голову влево.

5. Поверните голову вправо.

6. Сделайте круговое вращение головой по часовой стрелке.

7. Выполните круговое вращение головой против часовой стрелки.

8. Немного увеличьте темп и повторите этот мини-комплекс 6-10 раз.

Упражнение 2

Цели:

• Тонизировать и «разбудить» мышцы рук.

• Тонизировать грудные мышцы.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки разведите в стороны.

2. Сожмите кисти в кулаки и выполните ими круговые движения внутрь 4 раза и во внешнюю сторону 4 раза.

3. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья остались неподвижными, а руки от локтя до кулаков «смотрели» вниз. Выполните круговые движения нижней частью рук 4 раза внутрь и 4 раза наружу.

4. Сделайте «мельницу»: круговые движения обеими руками. Начинаем выполнять упражнение с правой руки: прямая правая рука заводится назад, поднимается вверх и вперед. Когда правая рука достигла максимально высокой точки, начинает вращение левая рука. Выполните такое вращение несколько секунд.

5. Повторите этот мини-комплекс 4–8 раз.

Упражнение 3

Цели:

• Тонизировать все мышцы.

• Уменьшить объем талии.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, руки сцепите в замок, поднимите над головой.

2. На вдохе повернитесь вправо. На выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе повернитесь влево, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте повороты несколько секунд.

3. На вдохе максимально нагнитесь вперед, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе максимально прогнитесь назад, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте наклоны несколько секунд.

4. На вдохе сделайте наклон вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте наклон влево, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение несколько секунд.

5. На вдохе максимально потянитесь вверх, на выдохе расслабьтесь. Выполните 4 потягивания.

6. Повторите этот мини-комплекс 4-10 раз.

Примечание. При выполнении этого упражнения не отрывайте ноги от пола.

Упражнение 4

Цели:

• Уменьшить объем бедер и талии.

• Улучшить гибкость позвоночника.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки уприте в бедра.

2. Выполните 4 вращательных движения по часовой стрелке и 4 таких же движения против часовой.

3. Повторите мини-комплекс 4-10 раз.

Примечание. При выполнении этого упражнения максимально прогибайтесь в пояснице.

Упражнение 5

Цели:

• Уменьшить объем бедер.

• Укрепить мышцы ног.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе.

2. На «раз» правую ногу оторвите от пола и согните в колене перед собой так, чтобы бедро было параллельно полу, а носок «смотрел» вниз.

3. На «два» не меняя общее положение ноги, отведите колено в сторону.