365 золотых упражнений по дыхательной гимнастике

Дыхательные упражнения йоги не имеют противопоказаний, их можно выполнять в любом возрасте и старым, и молодым. Упражнения пранаямы лучше всего выполнять сидя на полу, на сложенном одеяле. Сидеть можно в любой удобной позе, но необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой и перпендикулярной полу от основания позвоночника до шеи. (Начинающие могут сидеть возле стены, плотно прижав к ней ягодицы.)

Если из-за возраста, слабости или отсутствия выносливости сидеть на полу невозможно, вы можете выполнять упражнения пранаямы на стуле. При этом, однако, необходимо держать ступни полностью на полу, бедра – параллельно полу и друг другу, голени – перпендикулярно полу, а руки и ноги расслабленными и свободными от всех напряжений. Дыхательные упражнения выполняются с закрытыми глазами, чтобы внимание не отвлекалось на зрительные образы.

Существуют большие и малые пранаямы и пранаямы, выполняемые при неподвижном теле и в динамике. Сами названия пранаям, таких как «очистительное дыхание», «дыхание для укрепления нервов», говорят об их воздействии.

317. Упражнение 1. Нижнее (диафрагмальное) дыхание

Медленно и равномерно вдыхайте воздух через нос, растягивая диафрагму и выпячивая живот. Так же медленно и равномерно выдохните через нос, живот при этом естественным образом опускается и немного втягивается внутрь. Нельзя втягивать живот при помощи мышечных усилий! Грудная клетка и область ключиц во время выполнения упражнения остаются неподвижными. Сосредоточьте внимание на движении брюшной стенки и на воздухе, наполняющем или покидающем легкие. Представьте себе, что с каждым вдохом ваши легкие наполняет целительная прана, а при выдохе – удаляется отработанная, грязная энергия. Выполните 5–7 вдохов и выдохов.

Диафрагмальное дыхание способствует максимальному заполнению нижних отделов легких. Это важно для больных бронхитом или пневмонией в хронической форме, при которой нижние доли легких плохо вентилируются.

После того как освоено диафрагмальное дыхание, приступают к следующему упражнению.

318. Упражнение 2. Среднее (грудное) дыхание

Сделайте медленный и равномерный вдох через нос. Плечи и живот остаются неподвижными, а грудная клетка медленно и равномерно расширяется в стороны от нижних ребер к верхним (воздух поступает преимущественно в среднюю часть легких). На выдохе (через нос) ребра возвращаются в исходное положение. Спина должна оставаться прямой; следите за тем, чтобы она не выгибалась. Сделайте 5–7 вдохов и выдохов. После освоения нижнего и среднего дыхания начинают отрабатывать ключичное дыхание.

319. Упражнение 3. Верхнее (ключичное) дыхание

Сделайте глубокий и ровный вдох через нос так, чтобы живот и грудная клетка оставались неподвижными, а приподнималась только верхняя часть груди, область ключиц и плечи. На выдохе (через нос) плечи и верхняя часть груди возвращаются в исходное положение. Выполните 5–7 вдохов и выдохов.

При этом типе дыхания воздухом заполняются только верхние отделы легких.

Освоив первые три упражнения, можно переходить к разучиванию полного дыхания, включающего диафрагмальное, грудное и ключичное дыхание. Полное дыхание должно быть легким и естественным. Выполняя упражнения, сосредоточивайтесь на тех мышцах, которые работают в данный момент.

За счет полного дыхания возрастает объем легких, укрепляются дыхательные мышцы, стимулируется иммунитет, активизируется обмен веществ.

320. Упражнение 4. Полное (объединенное) дыхание

1. Сконцентрируйтесь на диафрагме. Медленно вдыхайте через нос, опускайте диафрагму вниз, мягко нажимая на брюшную полость и заполняя воздухом нижнюю часть легких.

2. Продолжая выпячивать живот, раздвигайте нижние (ложные) ребра и среднюю часть грудной клетки и наполняйте воздухом средние отделы легких.

3. Расширяя верх груди и раздвигая верхние 6 пар ребер, наполните воздухом верхние отделы легких.

4. Завершая вдох, втяните нижнюю часть живота, что даст дополнительную опору легким и позволит втянуть максимальный объем воздуха.

5. Сделав вдох, задержите дыхание на несколько секунд. Затем медленно выдыхайте, держа грудь расправленной и отпуская понемногу живот. Когда воздух полностью уйдет из легких, расслабьте все мышцы груди и живота.

Вдох должен быть медленным, плавным, непрерывным, без толчков и остановок. На этапе разучивания упражнения продолжительность вдоха может быть любой – главное, чтобы все движения выполнялись в указанной последовательности. Впоследствии необходимо приучить себя делать полный вдох в течение 2 секунд. При таком способе дыхания все части дыхательного аппарата приводятся в движение, а грудная клетка расширяется во всех направлениях.

321. Упражнение 5. Очистительное дыхание