60 лет-не возраст №4-2001

Однажды мой шестидесятилетний приятель пожаловался: “Хочется с внуком в футбол поиграть, да как-то неудобно в моем возрасте”. К сожалению, такие самоограничения из-за “возрастных предрассудков” очень распространены.

Вполне здоровые, крепкие люди, выйдя на пенсию, резко снижают физическую активность, часами просиживают у телевизора, а едят так же плотно, как и в молодые годы. Вследствие такого образа жизни они быстрее стареют, чаще болеют, у них возрастает риск получить травму. А ведь многие негативные процессы, связанные с возрастом, можно приостановить и даже обратить вспять с помощью активных физических упражнений.

Как показали многочисленные исследования, физические упражнения могут затормозить развитие ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии, диабета. Кроме того, они позволяют сохранить гибкость суставов и позвоночника, предотвращая тем самым развитие в них патологических процессов.

Конечно, интенсивность и координационная сложность упражнений с возрастом должны уменьшаться. Лучше исключить упражнения с большими отягощениями, сопровождающиеся задержкой дыхания, и слишком быстрый бег. Эти ограничения особенно касаются тех, кто в молодости не занимался спортом.

Тренировка кардио-респираторной системы выполняется в аэробном режиме, то есть при условии, что энергия вырабатывается организмом главным образом за счет притока кислорода. Это медленный бег (трусцой), езда на велосипеде, плавание, гребля, ходьба на лыжах, быстрая ходьба, ритмическая гимнастика.

Рекомендуемая частота пульса на пике физической нагрузки подбирается по специальным таблицам и формулам. При аэробных тренировках пульс не должен превышать допустимых пределов. Для возраста 50–59 лет минимальный тренировочный пульс составляет 120 ударов в минуту, а максимальный — 145, для возраста 60–69 — соответственно 110 и 140. У тех, кто только приступил к оздоровительным тренировкам, в первые 3–4 недели пульс должен повышаться лишь до минимального уровня. А те, кто тренируется постоянно, могут ориентироваться на максимальный уровень пульса для своего возраста. Если же пульс при нагрузке не достигнет даже минимального тренировочного значения, то никакого влияния на организм такая тренировка не окажет.

Вот вышли на променад две дамы среднего возраста. Они медленно идут под ручку, оживленно беседуя, и считают, что такая прогулка принесет большую пользу для здоровья. Дамы ошибаются — пользу приносит только очень быстрая ходьба.

Тренирующий эффект при аэробных тренировках достигается при непрерывной нагрузке в течение 20–30 минут не реже 3 раз в неделю. При этом интенсивность ее должна быть такой, чтобы пульс повышался до указанных выше пределов.

При ишемической болезни сердца и артериальной гипертонии физическая нагрузка подбирается индивидуально. Врач задает дозированную физическую нагрузку на велоэргометре с одновременной записью ЭКГ, измерением пульса и артериального давления. Нагрузка постепенно увеличивается, пока на ЭКГ не появляются патологические изменения или пока уровень артериального давления не повысится до угрожающего предела. Так врач-кардиолог может определить предельную мощность допустимой для пациента нагрузки. Для начального этапа оздоровительной тренировки нужно выбрать 40–50 % такой нагрузки. Через 2–3 месяца после начала тренировки велоэргометрическую пробу можно повторить, и, если адаптация пациента к физической нагрузке улучшится, уровень ее можно будет повысить.

При патологии опорно-двигательного аппарата оздоровительная тренировка также имеет свои особенности. При перегрузках такие заболевания, как правило, обостряются, поэтому надо выбирать те виды физической активности (в основном в аэробном режиме), которые нагружают лишь здоровые части тела. Тренироваться можно только в состоянии полной ремиссии, то есть стойкого улучшения состояния.

Оздоровительная тренировка при патологии опорно-двигательного аппарата