9 месяцев в ожидании малыша. Неделя за неделей

Советы по питанию для вегетарианцев

Если вы беременны и притом являетесь вегетарианкой, особенно если вы вегетарианка, не употребляющая в пищу НИКАКИХ животных продуктов (веганство), включая молочные, вас может беспокоить то, что ваш организм не получает достаточно белка. Расслабьтесь, ваши потребности в белке легко восполняются соевым молоком, бобовыми, рисом, тофу и орешками.

А вот что может вам потребоваться, это омега-3 жирные кислоты, цинк, железо, витамин В12 и кальций – на этом и имеет смысл сфокусироваться. Уделяя незначительное время планированию своего меню, вы сможете получать эти ингредиенты с продуктами, которые ест и строгий вегетарианец – веган. (Исключение – омега-3, поскольку они содержатся в основном в жирной рыбе, например в лососевых, и фолиевая кислота. Омега-3 можно получить, добавляя в диету семя льна и грецкий орех, а фолиевая кислота есть в таблетках.) Также необходимо принимать витаминно-минеральные добавки для беременных, чтобы наверняка получить все питательные вещества.

...

Краткие советы

Если вы не в состоянии усваивать овощи

Если сама идея салата или вид жареной брокколи заставляет вас бежать к ближайшему санузлу:

• Попытайтесь употреблять овощи в виде томатного или морковного сока (или любого овощного сока, который вам по вкусу). Во многих супермаркетах и магазинах здорового питания продаются соки из фруктово-овощной смеси, например, морковно-апельсиновый, в которых вкус овощей замаскирован более ощутимым вкусом фруктового сока.

• Ешьте больше фруктов, так как многие из них содержат те же витамины и минералы, что и овощи.

• Если и это не помогает, позаботьтесь о том, чтобы регулярно принимать витамины для беременных, и попробуйте вернуться к овощам через несколько недель, когда ваш желудок перестанет так бушевать.

Чтобы подстраховаться, обсудите все свои пищевые пристрастия с диетологом, который может указать вам, чего недостает в рационе и на что следует обратить особое внимание, чтобы ваша диета была сбалансированной. Попросите своего постоянного консультанта (ведущего врача) направить вас к диетологу.

...

Краткие советы

Сбалансированное питание для беременных вегетарианок

• Старайтесь четыре раза в день включать в свой рацион приготовленные бобы или стручки бобовых – в них много фолата, магния, железа, белка и других важных элементов питания. Добавьте также несколько орешков и семечек.

• Вам нужно есть по меньшей мере четыре раза в день пищу, богатую витамином Д и кальцием, например, молоко, обезжиренное или с низким содержанием жира, или соевое молоко с добавками кальция или витамина Д.

• Старайтесь съедать хотя бы 8–10 порций в день фруктов и овощей – в них много углеводов, витаминов и других питательных веществ.

• Старайтесь съедать шесть – одиннадцать ложек в день (порций) немолотых зерновых, таких как коричневый рис, овес, или есть пшеничный хлеб грубого помола.

• Включайте в ваш рацион хотя бы одну порцию пищи, богатой витамином В12, – например, молоко и желток яйца (если вы их употребляете), или же соевое молоко с соответствующими добавками, или ферментированную соевую пищу вроде мисо или темпе – они вполне годятся.

Ограничение алкоголя