9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки

• Индивидуальные особенности базового метаболизма. Эксперты Precision Nutrition приводят данные исследований: базовый уровень метаболизма разнится до 15% от человека к человеку при одних и тех же параметрах. Это значит, что калькулятор может дать лишь ориентир, а ваша точная личная норма калорий выясняется только на практике (или в специальной метаболической комнате).

• Когда вы снижаете поступление калорий, то и затраты калорий тоже стремятся к снижению. Не во всех случаях и не для всех людей. Но в среднем система работает именно так – так наше тело сопротивляется потерям веса и голоду, и это отработано за тысячи лет эволюции. Тело стремится к гомеостазу – тратить столько же, сколько получает. По наблюдениям ученых, механизмы адаптации вносят корректировку примерно в 5—10% (до 15%) от расчетных на основе веса. Таким образом, если человек только-только похудел, то ему придется потреблять на 5—15% меньше ккал для сохранения веса, чем человеку, который уже был продолжительное время в таких же параметрах.

Давайте попробуем понять, как все это может работать.

Ученые из National Institutes of Health отслеживали процесс похудения множества людей и собирали информацию и цифры, как в реальности происходит потеря веса. Они приводят типичный пример.

Возьмем некую женщину, назовем ее Мария, и подсчитаем ее примерные затраты калорий в день. Допустим, Марии 40 лет, она весит 107 кг при росте 180 см и иногда занимается физической активностью. Ее затраты калорий в сутки около 2750 ккал – столько нужно для поддержания веса.

Если Мария сократит потребление на 500 ккал в сутки (и оставит остальные параметры такими же, как они были, то есть не станет больше или меньше заниматься), то дефицит составит 3500 ккал в неделю, что, по расчетам, соответствует потере около 0,5 кг жировых запасов. То есть в режиме питания с дефицитом около 500 ккал в сутки за год Мария должна потерять в весе (52 недели × 0,5 кг) = около 26 кг. Но, как мы говорили выше, не все так просто.

Через год питания в таком режиме Мария теряет только около 15 кг вместо рассчитываемых 26 кг, так как с уменьшением потребления калорий в дело вмешиваются изменения всех описанных выше факторов. Это важно понимать, чтобы ваши ожидания были более реалистичными.

Ключевые тезисы главы «Энергетический баланс и калории»

Время передохнуть, подвести промежуточные итоги и уложить в голове самую важную главу про энергетический баланс.

• Есть дефицит калорий – есть похудение, нет дефицита калорий – нет похудения.

• Если есть дефицит калорий, но нет похудения – значит где-то ошибка в расчетах. Наличие долгосрочного постоянного дефицита калорий всегда приводит к снижению массы тела.

• Не имеет значения, какими продуктами, в какое время, с каким количеством приемов пищи, с каким соотношением белков, жиров и углеводов были потреблены калории. При этом богатое белком питание позволяет терять большую часть веса за счет жировых запасов, а не мышц, но подробнее об этом – в следующих главах.

• Тело тратит около двух третей энергии (калорий) на поддержание жизнедеятельности: работу внутренних органов, обогрев тела, дыхание и т. д. На регулярные физические упражнения может затрачиваться еще примерно 10% от общих расходов энергии (часовая тренировка три раза в неделю).

• Не важно, как именно вы тратите эту «дополнительную» энергию: можно ходить, поднимать штангу, можно плавать или играть в сквош. Не существует специальных «жиросжигающих» упражнений или тренировок. Жиросжигание – это вопрос наличия дефицита калорий.

• Невозможно (вредно и не следует) голодать/питаться с большим дефицитом калорий – это в конечном итоге приводит к нервным срывам, компенсацией еще большим весом тела и ухудшению состава тела (больше жира, меньше мышц). /

• Для похудения оптимально держать дефицит калорий до 20% от общих затрат.

• Существует огромное количество мифов, не подтвержденных наукой. Все эти мифы работают (или не работают) только в зависимости от того, помогают они создавать дефицит калорий или не помогают.

1.2. Факторы, которые не влияют на похудение

Для закрепления темы энергетического баланса важно привести список типичных заблуждений, когда люди ошибочно полагают, что эти сторонние факторы влияют на похудение (на самом деле нет).

Да, они могут вносить коррективы в энергетический баланс, но принимать их во внимание не имеет смысла. Далее мы, вооружившись результатами исследований, подробно разберем, почему все это не работает и что лучше выкинуть из головы.

Кардио на голодный желудок

Кратко: не важно, когда вы поедите – до кардио или после. Исследования показывают, что разницы никакой нет.