9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки

Каждый 1 г углеводных запасов связывает еще 3 г воды. При резком сокращении углеводов в пище эти запасы сокращаются, высвобождая и воду. Исчерпать эти запасы можно весьма быстро, всего за один-два дня. И, соответственно, легко потерять и удерживаемую этими запасами воду. В итоге при радикальном сокращении углеводов человек может резко потерять 1—2 кг веса, что ошибочно принимается за жиросжигание. В то время как сжечь более 200—300 г жира за день почти невозможно. Напомним, что только дефицит в 7—8 тысяч ккал дает в среднем минус 1 кг жировых запасов.

Ниже мы подробнее разберем все популярные диеты: почему они работают (потому что создают дефицит калорий) и почему они не имеют смысла (потому что дефицит калорий можно создавать намного легче и приятнее).

Частота и время приемов пищи

Кратко: большинство исследований показывает, что увеличение частоты приемов пищи не дает никакого эффекта для потери веса, скорости метаболизма или количества сожженного жира в течение 24 часов. Можно есть один, три или шесть раз в день – и с одинаковым успехом сжигать жир, если держать общий дефицит калорий.

А теперь рассмотрим подробнее этот вопрос. В большинстве экспериментальных исследований задействованы люди с избыточной массой тела и ожирением. В одном из исследований выяснили: когда общее дневное количество калорий неизменно (при этом соблюден дефицит), не обнаруживается различий в уменьшении массы тела, даже когда частота приемов пищи в день увеличивается с одного до девяти. Грубо говоря, вы можете есть свои, к примеру, 1500 ккал хоть в один прием, хоть разделить на девять, существенной разницы будет. Похудеете примерно одинаково!

Еще один пример из науки. В 2010 году ученый Cameron и его коллеги оценивали влияние 8-недельной диеты с дефицитом калорий на мужчин и женщин с ожирением. Одна группа испытуемых потребляла пищу три раза в день, другая делала три основных и три дополнительных перекуса – всего шесть приемов пищи. В обеих группах ограничение калорийности было одинаковым (минус 700 ккал в день от нормы). В итоге было зафиксировано одинаковое снижение массы тела, сухой массы, жира и общего ИМТ. Существенных различий между группами с разной частотой питания не обнаружено.

В дополнение к экспериментам с полными людьми проведено несколько исследований с участием людей, имеющих нормальную массу тела. В отношении оптимизации массы и состава тела результаты были аналогичны полученным у людей с лишним весом: увеличение частоты питания не дает никаких преимуществ.

Вывод: нет смысла усложнять себе жизнь, делая слишком много или слишком мало приемов пищи. Потребляйте свою норму калорий за любое комфортное вам количество раз.

Время приемов пищи также не влияет на похудение.

Калории не становятся более вредными после 18:00 и даже ночью – они одинаковые в любое время суток. Также нет никаких научных доказательств, что если делать основной прием пищи перед сном – что она не усваивается или усваивается каким-либо другим способом или в другом объеме по сравнению с тем, как если съесть ее в обед. Еда не гниет ночью, пока вы спите ваш ЖКТ с таким же успехом работает, как и когда бодрствуете.

Единственное – еда не должна мешать самому процессу сна. Не стоит излишне наедаться и употреблять перед сном много кофеина. Но от небольшого приема пищи вреда не будет.

Потребление сахара

Да, есть некоторые данные о вреде сахара для здоровья: и мы еще и еще раз напоминаем рекомендацию ВОЗ «ограничить потребление простых углеводов» не выше 10% от калорийности рациона (около 50 г для нормы в 2000 ккал/сутки) – во имя здоровья.

Сахар калорийный (400 ккал на 100 г), но столько же в жирной лазанье, еще больше – в орехах, сливочном масле. Напоминаем, что жир еще калорийнее. Если 1 г чистого сахара = 1 г углевода = 4 ккал, то в 1 г чистого жира (например, любые растительные масла) – чуть больше 9 ккал.

С точки зрения похудения сахар такой же источник калорий, как и любой другой. Нет нужды демонизировать его и избавляться от него на все 100%, от каждого последнего грамма, просто достаточно оставаться в здоровых рамках. При этом вы можете продолжать употреблять сахар и терять вес при наличии дефицита калорий.

Гликемический индекс пищи (ГИ) / повышенный уровень инсулина

Избегание продуктов с высоким ГИ – одна из головных болей худеющих. В этой главе мы расскажем, почему обычному здоровому человеку ученые не рекомендуют забивать голову гликемическим индексом продуктов.