Аюрведа и йога для женщин

Достаточно ежедневно выполнять 8 основных упражнений, нормализующих дыхание.

Упражнение 1 (для женщин)

Сядьте на коврик, скрестив ноги так, чтобы ступня левой ноги находилась под голенью и бедром правой ноги, а ступня правой ноги – под голенью и бедром правой ноги. Если это сложно, можно выполнять упражнение, сидя на стуле. Ладони рук лежат на коленях, голова, шея и туловище составляют прямую линию. Взгляд направлен прямо перед собой. Внимание должно быть сосредоточено на органах дыхания. Сделайте спокойный, медленный вдох через нос и такой же спокойный и медленный вдох через нос.

Большим пальцем левой руки зажмите левую ноздрю и сделайте спокойный и медленный вдох через правую ноздрю. Не делая паузы после вдоха, закройте средним пальцем левой руки правую ноздрю, открыв левую, и выполните медленный выдох через левую ноздрю. Без паузы после выдоха и без смены пальцев сделайте спокойный, медленный вдох через левую ноздрю, и без паузы спокойный медленный выдох через правую ноздрю (для этого закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки, открыв правую ноздрю). Полный цикл повторите 5 раз. Этот цикл нужно выполнять утром перед началом утреннего комплекса упражнений йоги, днем (не позже чем за час до обеда), вечером (не позже чем за час до ужина) и перед сном в течение трех месяцев, и только потом переходить к выполнению второго упражнения. Регулярное выполнение этого упражнения по 4 раза в день в течение трех месяцев нормализует работу дыхательного центра, приводит в равновесие нервную системы, снимает стресс и головные боли.

При переходе ко второму упражнению первое, являющееся подготовительным, больше не выполняется. Все дыхательные упражнения надо делать в спокойной обстановке, умиротворенном состоянии духа и в хорошо проветренной комнате.

Упражнение 2

Сядьте на коврик, скрестив ноги так, чтобы ступня левой ноги находилась под голенью и бедром правой ноги, а ступня правой ноги – под голенью и бедром правой ноги. Ладони рук лежат на коленях, голова, шея и туловище составляют прямую линию. Взгляд направлен прямо перед собой. Внимание должно быть сосредоточено на органах дыхания. Расслабьте тело и сделайте медленный полный вдох через нос, ощущая плавное наполнение воздухом нижней передняя стенка живота слегка подается вперед, а диафрагма опускается), средней (ребра раздвигаются, грудная клетка поднимается вверх) и верхней (приподнимаются ключицы, разводятся плечи) частей легких. Во время вдоха внимание должно быть сконцентрировано на легких. После вдоха без паузы сделайте медленный выдох через нос. В течение первой недели выполняйте упражнение по 5 раз. К третьему упражнению переходите только после того, как будете выполнять второе упражнение в течение недели.

Упражнение 3

Сядьте на коврик, скрестив ноги так, чтобы ступня левой ноги находилась под голенью и бедром правой ноги, а ступня правой ноги – под голенью и бедром правой ноги. Ладони рук лежат на коленях, голова, шея и туловище составляют прямую линию. Взгляд направлен прямо перед собой. Внимание должно быть сосредоточено на органах дыхания. Выполните второе упражнение, но по окончании вдоха задержите дыхание на несколько секунд. Внимание сосредоточьте на легких. При малейшем ощущении дискомфорта сделайте спокойный выдох через нос. На первой неделе выполняйте упражнение по 5 раз. Людям, страдающим бронхиальной астмой, имеющим серьезные заболевания сердце, повышенное давление, а также беременным женщинам это упражнение противопоказано. Им следует продолжать выполнять второе упражнение по 6 раз ежедневно. Через неделю начинайте выполнять упражнение 4.

Упражнение 4

Сядьте на коврик, скрестив ноги так, чтобы ступня левой ноги находилась под голенью и бедром правой ноги, а ступня правой ноги – под голенью и бедром правой ноги. Ладони рук лежат на коленях, голова, шея и туловище составляют прямую линию. Взгляд направлен прямо перед собой. Внимание должно быть сосредоточено на органах дыхания. Выполните третье упражнение, а затем выполните медленный плавный и полный выдох через нос. Выдох начинается с нижних долей легких, для чего живот слегка подтягивается внутрь, диафрагма поднимается вверх, и воздух из этой части легких начинает уходить. Тогда, сохраняя живот слегка втянутым, сжимайте ребра и выдыхайте воздух из средней части легких, а в заключение опустите ключицы и освободите легкие от воздуха полностью. Выдох, как и вдох во втором упражнении, идет единой, непрерывной волной. Выполните упражнение 5 раз в течение недели. Люди с перечисленными в упражнении 3 проблемами со здоровьем выполняют это упражнение без задержки дыхания. Через неделю начинайте выполнять упражнение 5.

Упражнение 5