Аюрведа и йога для женщин

Как только вы проснулись, не вставайте с постели, только уберите подушку из-под головы. Лягте на спину, вытяните ноги, положите руки вдоль тела ладонями вниз. Глаза широко откройте – это поможет вам быстрее пробудиться полностью. Вытяните левую ногу как можно дальше вперед, скользя пяткой по простыне, носки при этом тяните на себя. Максимально прогнитесь и оставайтесь в этом положении 5 секунд. Затем расслабьте левую ногу, и выполните в точности то же самое сначала для правой ноги, а затем для обеих ног вместе. Этот цикл потягиваний повторите 5 раз. Дыхание во время выполнения упражнения – произвольное, через нос. Внимание во время выполнения упражнения необходимо сконцентрировать на копчике.

Это простое упражнение способствует развитию выносливости, нормализует кровообращение и снимает боли в пояснице.

Поза змеи (1.2)

Лягте на живот так, чтобы пятки и носки были вместе, а носки при этом упирались в пол. Согнутые в локтях руки должны находиться на уровне плеч, ладонями вниз, пальцы рук держите вместе. Подбородок упирается в пол (1). Опираясь на ладони рук, медленно приподнимите голову и верхнюю часть корпуса как можно выше вверх и назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота и не выпрямляя руки. Взгляд направлен вверх (2). Задержитесь в максимально верхнем положении на одну секунду (рис. 2).

Рис. 2

Не изменяя положения рук и ног, медленно и плавно, без резких движений и излишнего напряжения, поверните голову и туловище влево – стараясь увидеть через левое плечо пятку правой ноги (3). Задержитесь в этом положении на одну секунду. Медленно и плавно поверните голову и туловище влево и по возможности постарайтесь через правое плечо увидеть пятку левой ноги (4). Задержитесь в этом положении на одну секунду. Медленно вернитесь в положение (2), прогнитесь как можно дальше назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем медленно и плавно возвратитесь в исходное положение (1) и сохраняйте его в течение одной секунды, затем повторите упражнение в последовательности (1) – (2) – (4) – (3) – (2) – (1). Дыхание произвольное, через нос.

Внимание следует концентрировать в соответствии со следующим алгоритмом:

(1) – внимание на щитовидную железу;

(2) – внимание скользит по позвоночнику вниз;

(3–4 –2) – внимание на почки;

(1) – внимание на щитовидную железу.

После выполнения асаны вытяните руки вдоль туловища, оставаясь на животе, голову уложите на щеку, ноги слегка разведите в стороны, примите комфортную позу и полностью расслабьтесь на несколько минут.

Выполнение этой асаны развивает гибкость позвоночника, что способствует сохранению молодости, предупреждает и лечит сколиозы (искривления позвоночника), улучшает перистальтику кишечника и кровообращение. Если у вас увеличена щитовидная железа, можно выполнять эту асану только частично – (1) и (2).

Дыхательное упражнение (1.3)

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Сосредоточьте внимание на области гортани. Сделайте спокойный и медленный вдох через нос, затем следует резкий выдох через нос и снова резкий вдох через нос. Плечи и корпус во время дыхания держите неподвижными. На первой неделе выполняйте это упражнение 10 раз, на второй – 12, на третьей – 14 и так далее, пока не доведете до 25 раз. Это упражнение оздоравливает область горла.

Упражнение для омоложения кожи лица (1.4)

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох, тоже через нос. Зажмите крылья носа большими пальцами рук, соединив остальные пальцы и раздвинув их. Локти держите на уровне плеч. Вытяните губы трубочкой, как будто собираетесь свистнуть, и сделайте короткий резкий вдох. Как можно больше раздуйте щеки. Затем наклоните голову вперед – так, чтобы подбородок был прижат к впадине между ключицами. Спину не сгибайте. Смотрите вперед и вниз через «окно», образовавшееся между большими и указательными пальцами рук. После вдоха держите паузу, ведя про себя счет в секундах. Как только почувствуете дискомфорт, поднимите голову, опустите и расслабьте руки и сделайте спокойный выдох через нос. Внимание во время выполнения практики должно быть сконцентрировано на теменной чакре. Количество секунд запомните, а лучше запишите. Каждые 7 дней старайтесь добавить в паузу между вдохом и выдохом одну секунду. Выполнение практики нормализует внутричерепное давление и разглаживает морщины.

Упражнение для мышц шеи (1.5)