Анатомия стретчинга. Большая иллюстрированная энциклопедия

Регулируйте интенсивность растяжки, выталкивая бедра вперед. При необходимости можно положить под колено полотенце или коврик.

Комплементарная растяжка

F05.

F02: Растяжка четырехглавой мышцы бедра стоя

Техника выполнения

Исходное положение: стоя на одной ноге, туловище выпрямлено. Согните другую ногу назад, подтягивая ее к ягодицам. Колени должны быть сведены вместе. Выдвигайте бедра вперед. Можно держаться за любой предмет, чтобы сохранить равновесие.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: прямая мышца бедра, латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы бедра.

Вторичные мышцы: подвздошная мышца, большая поясничная мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, ходьба, спортивная ходьба.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Растяжение сгибателя бедра, отрывной перелом в области таза, остеит лобковой кости, тендинит подвздошно-поясничной мышцы, вертлужный бурсит, растяжение четырехглавой мышцы, тендинит четырехглавой мышцы, надколенно-бедренный болевой синдром, надколенный тендинит, подвывих коленной чашечки.

Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Такое положение может оказать чрезмерное давление на коленный сустав и связки. Человеку, который испытывает боль в колене или перенес травму колена, следует избегать этой растяжки.

Комплементарная растяжка

F04.

F03: растяжка четырехглавой мышцы бедра стоя с вытягиванием рук вверх

Техника выполнения

Исходное положение: стоя, туловище выпрямлено. Сделайте небольшой шаг вперед. Вытяните руки вверх, выдвиньте бедра вперед, отведите туловище назад, а затем отклонитесь от ноги, стоящей сзади, вперед.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: прямая мышца бедра, большая поясничная мышца, подвздошная мышца, портняжная мышца.

Вторичные мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние и наружные косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, ходьба, спортивная ходьба.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен

Растяжение сгибателя бедра, отрывной перелом в области таза, остеит лобковой кости, тендинит подвздошно-поясничной мышцы, вертлужный бурсит, растяжение четырехглавой мышцы, тендинит четырехглавой мышцы.

Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки

Регулируйте интенсивность растяжки, выталкивая бедра вперед.

Комплементарная растяжка

F01, С03.

F04: Растяжка четырехглавой мышцы бедра в положении лежа

Техника выполнения

Исходное положение: лежа лицом вниз. Подтяните одну стопу к ягодицам.

Растягиваемые мышцы

Первичные мышцы: прямая мышца бедра, латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы бедра.

Вторичные мышцы: подвздошная мышца, большая поясничная мышца.

Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки

Езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, ходьба, спортивная ходьба.

Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен