Анатомия стройности. Перевёрнутый мир

 Психологический голод, который вы тщательно утолили, всегда порождает чувство вины и стыда. Тут мы сталкиваемся с замкнутым кругом. Казалось бы едите, чтобы улучшить настроение. А в итоге браните себя на чем свет стоит за то, что позволили себе не ту еду, не в то время, не в том количестве. Становится стыдно. Потом вы обещаете себе, что пойдете в спортзал и все отработаете, и вообще это самый последний разочек и больше ни-ни. Физический голод проходит без следа и чувства стыда. Вы просто насыщаетесь нужной энергией. Пища это естественная потребность вашего организма, как вода или воздух.

Как же распознать и победить эмоциональное состояние, которое подталкивает есть без меры и, как следствие, набирать вес?

1. Оцените чувство голода по шкале от 1 до 10, где 1 – теряю сознание от голода, а 10 – не влезет больше ни кусочка. Если получилось 3-4 балла, а до следующего приема пищи осталось 1,5-2 часа – сделайте перекус. Если ждать менее 1 часа, то лучше дождаться основного приема пищи. Не доводите свое состояние до крайностей, допустимые границы колебаний 4-7 баллов.

2. Устройте «яблочную проверку». Хочется ли вам перекусить яблоком, морковкой или творожком? Если да, то смело ешьте. Аппетит всегда присматривается и принюхивается к пище, выбирает, что повкуснее. Так что, если захотелось тортика или копченой колбаски – выйдите из дома на прогулку, сделайте зарядку, займите себя чем-нибудь интересным.

3. Проведите «самоанализ». Если вам кажется, что хочется есть, но физического голода не ощущаете, оцените свое эмоциональное состояние. Вам скучно? Выдался тяжелый день на работе? Чувствуете усталость? Очень часто мы пытаемся восполнить уровень энергии за счет еды, хотя у организма в этот момент может быть потребность совсем иная. Ему может требуется переключить вид деятельности, нужен отдых или просто сон. Аппетит, как правило, возникает от нечего делать. Он заглушает тоску, апатию и некоторое время борется со скукой. Пока вы едите вырабатываются эндорфины, поэтому вы чувствуете удовлетворение. Эндорфины идут на спад – вы за новой порцией еды. А раз ничего полезного в этот момент вы себе не предлагаете, то день за днем наедаете щеки и бока.

Ну и, наконец, практика! Что же нам делать с этим бичом – эмоциональным голодом? Вот несколько советов, которые помогут вам легче переносить невзгоды, а впоследствии и вовсе избавиться от дурной привычки заедать все неприятные жизненные моменты.

Ограничивайте питание, когда не чувствуете голода. И если придется делать это насильно – проявите к себе строгость!

Прежде чем сесть за стол, выждите 15 минут. Отвлекитесь, переключитесь на что-нибудь приятное. Если спустя это время вы проголодаетесь еще сильнее – с чистой совестью можно поесть.

Проведите ревизию в холодильнике и во всех кухонных шкафчиках. Избавьтесь от той еды, которая призвана утолять ваш аппетит, а не голод. Все, что будет мозолить ваши глаза в моменты скуки или грусти, окажется в вашем желудке с вероятностью 99 %.

Смените локацию. Если у вас под носом маячат коллеги с булочками, неровен час и вы перехватите пару-тройку штук. Прогуляйтесь, сходите в соседний отдел или сосредоточьтесь на работе.

Займите себя любимым делом: отправляйтесь на прогулку, наведите порядок, рисуйте, возьмитесь за спицы, вышивайте, отправляйтесь на пробежку, приседайте, почитайте давно отложенную книгу, поиграйте с детьми. Здорово помогает загрузить мозг сложными математическими головоломками или кроссвордами.

Съешьте маленький кусочек того, что нестерпимо хочется. Прям крошечный. Пусть ваш мозг не чувствует себя ущемленным. Смакуйте и насладитесь вкусом еды.

Перестаньте заедать эмоции. Наблюдайте за собой. Записывайте в дневник все моменты эмоционального заедания и переедания, чтобы выяснить, когда возникает «приступ». Запишите эмоции, которые испытываете от еды. Выделите раздражители, которые толкают вас подкрепиться.

Обратись к психологу или психотерапевту. Профессионалы помогут справиться с желанием заедать эмоции. Специалист по поведенческой психотерапии поможет понять, почему возникают такие моменты, и подскажет, как изменить вашу реакцию или поведение в условиях эмоциональных раздражителей.

Найди группу поддержки. Она повышает шансы на долгосрочный успех. В моменты плохого настроения или напряжения участники группы помогают почувствовать облегчение, не прибегая к помощи еды. Супруг, родственники, друзья или сотрудники могут также оказать поддержку, мотивировать и окрылять на пути к успеху. Даже можно найти группу поддержки онлайн. Переписывайтесь с друзьями, которые разделяют ваши долгосрочные цели.

Не нужно полностью отказываться от определенных продуктов, чтобы в будущем не сорваться и не переесть при первой же возможности. Правильно планируйте ваш рацион, соблюдайте оптимальное соотношение КБЖУ и оставайтесь энергичной, сытой и довольной жизнью.

Ну и апогеем этой главы станут рекомендации о том, чего не следует делать, дабы избежать привычки есть по поводу и без: