Читаем Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше полностью

Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше

Нагрейте духовку в режиме верхнего нагрева (broil). Нагрейте на среднем огне сковороду среднего размера, смазанную растительным маслом. Положите шляпки грибов в сковороду, посолите, поперчите и жарьте, пока они не станут мягкими и сочными (3–4 мин на одну сторону). Переложите их на противень. Положите на каждую половинку маффина шляпку гриба, 2 ломтика помидора, полейте ¹/₂ ст. л. уксуса, положите сверху листик базилика и 3 ст. л. моцареллы. Поставьте в духовку, чтобы сыр расплавился и запузырился (2–3 мин).

Это блюдо содержит: 330 ккал на порцию, 10 г жира (из них 5 г насыщенного), 41 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 21 г белков

Обеды, придающие сил

Возможно, фаст-фуд – очень соблазнительный вариант для обеда на работе, но не стоит забывать, что чем чаще вы едите вне дома, тем больше у вас шансов обзавестись лишним весом. В фаст-фуде, как правило, полно насыщенных жиров, сахара и калорий, а вот богатых волокнами овощей и цельных зерен, которые позволили бы вам сосредоточиться на работе, а не на урчании желудка, почти нет. Попробуйте несложные рецепты «обеда с собой» (так называемый «тормозок»), которые мы предлагаем, и сами убедитесь, что полезная пища может быть такой же удобной и аппетитной, как любой фаст-фуд.

Сэндвич-рулет с артишоками, говядиной и салатом

4 ПОРЦИИ

1 банка (370 г) донышек артишоков (ополоснуть, обсушить и нарезать тонкими ломтиками)

225 г постной запеченной говядины (нарезать тонкими полосками)

1 небольшой кабачок-цуккини (нарезать тонкими ломтиками)

1 ст. консервированного нута (ополоснуть и обсушить)

0,25 ст. тертого пармезана пониженной жирности

0,25 ст. свежего базилика

2 ст. л. каперсов (измельчить)

0,25 ст. лимонного сока

1 ч. л. оливкового масла

0,5 ч. л. соли

0,5 ч. л. свежесмолотого черного перца

16 листов салата латук

Сложите в миску артишоки, говядину, цуккини, нут, пармезан, базилик, каперсы, сок и масло; добавьте соль и перец. Встряхните несколько раз, чтобы смешать и смазать все маслом. Заверните в каждые 4 листа латука по четверти получившегося салата; обед готов.

Это блюдо содержит: 280 ккал на 4 рулета, 10 г жира (из них насыщенного 3 г), 26 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 23 г белков

Бургер с фасолью и грибами

4 ПОРЦИИ

4 ст. л. рапсового масла

2 шампиньона среднего размера (нарезать кубиками)

0,5 луковицы красного лука (нарезать кубиками)

0,5 зеленого сладкого перца (нарезать кубиками)

1 банка (425 г) черной фасоли (ополоснуть и обсушить)

0,25 ч. л. паприки

0,25 ч. л. сушеного чеснока

¹/₈ ч. л. свежесмолотого черного перца

2 яичных белка

6 ст. л. хлебных крошек

1 ст. л. медовой горчицы

1 ст. л. вустерского соуса

4 цельнозерновых булочки

0,5 ст. соуса для барбекю

4 листа салата латук

4 ломтика помидора

Нагрейте 2 ст. л. масла в большой сковороде на среднем огне. Обжарьте грибы, лук и сладкий перец, время от времени помешивая, пока перец не станет мягким (4–5 мин). Добавьте фасоль, паприку, сушеный чеснок и черный перец. Жарьте еще 1–2 мин, одновременно раздавливая фасолины ложкой. Переложите смесь в миску; постепенно добавьте яичные белки, хлебные крошки, горчицу и вустерский соус. Сформируйте 4 котлетки. Протрите сковороду; разогрейте оставшиеся 2 ст. л. масла на среднем огне и обжарьте котлеты до румяной корочки (6–7 мин с каждой стороны). Положите их на нижние половинки булочек; выложите на каждый 2 ст. л. соуса для барбекю, сверху ломтик помидора, лист латука и верхнюю часть булочки.

Это блюдо содержит: 475 ккал на бургер, 18 г жира (из них 2 г насыщенного), 61 г углеводов, 11 г пищевых волокон, 18 г белков