Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше

Пикката из курицы, котлетки из лосося, стейк с кровью, минестроне с фрикадельками… Не правда ли, этот список больше напоминает меню дорогого ресторана, чем перечень несложных и вкусных рецептов в книге о похудении? Но заметьте: ресторанные блюда могут содержать вдвое больше калорий, чем их аналоги домашнего приготовления. Так что лучше насладиться этими достойными гурмана блюдами дома, с меньшим ущербом для талии и душевного спокойствия. А уж рассказывать ли сотрапезницам о том, как питательны и низкокалорийны эти блюда (а это, безусловно, произведет на них сильное впечатление), решать вам.

Сладко-острая лососина

4 ПОРЦИИ

4 сушеных сычуаньских перца длиной около 2,5 см (семена удалить)

4 зубчика чеснока (мелко нарубить)

1 ч. л. кунжутного масла

2,5 ст. свежей черники

4 ч. л. яблочного уксуса

1 ч. л. сахара

0,25 ч. л. соли

4 кусочка филе лосося (по 110 г каждый; поджарить на гриле)

Потушите в сковороде перцы с ¹

/₄ ст. воды до мягкости (2 мин). Добавьте чеснок и масло; продолжайте тушить, помешивая, пока не появится аромат (1–2 мин). Осторожно добавьте чернику, уксус, сахар и соль. Доведите до кипения и тушите, раздавливая ягоды ложкой, до образования густого соуса (5 мин). Снимите с огня. Разложите соус сверху на кусочки рыбного филе.

Это блюдо содержит: 319 ккал на порцию, 12 г жира (из них 2 г насыщенного), 17 г углеводов, 3 г пищевых волокон, 35 г белков

Обжареная кинва с овощами и курицей

4 ПОРЦИИ

0,74 ст. кинвы (промыть)

0,5 ч. л. соли

1 ст. л. растительного масла

1 небольшая морковка (почистить и нарезать тонкими кружочками)

1 красный сладкий перец среднего размера (нарубить)

2 ч. л. тертого имбиря

1 зубчик чеснока (тонко нарезать)

1 маленький красный перец чили (по желанию)

2 ст. стручкового горошка (обрезать кончики)

0,25 ч. л. свежесмолотого черного перца

1 яйцо (взбить)

110 г куриной грудки без костей и кожи (поджарить на гриле и нарубить)

2 пучка зеленого лука (нарубить)

0,5 ст. свежей кинзы

1 ст. л. соевого соуса

В маленькой кастрюльке доведите до кипения кинву с ³/₄ ст. воды и ¹/₄ ч. л. соли. Убавьте огонь, накройте крышкой и варите, не перемешивая, пока кинва не впитает воду (15 мин). Снимите с огня, взрыхлите вилкой и оставьте без крышки. Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Обжарьте морковь до мягкости (1 мин). Добавьте сладкий перец, имбирь, чеснок и чили (если нужно); обжаривайте, часто помешивая, 2 мин. Добавьте горох, посыпьте черным перцем и оставшейся солью и обжаривайте, помешивая, еще 1 мин. Снимите овощи и верните сковороду на огонь; выложите на нее кинву и яйцо. Готовьте 2 мин., постоянно помешивая, чтобы яйцо равномерно распределилось. Добавьте овощи, курицу, зеленый лук, кинзу и соевый соус; подержите на огне еще 1 мин. Разложите блюдо на 4 тарелки; подавайте теплым.

Это блюдо содержит:

254 ккал на порцию, 8 г жира (из них 1 г насыщенного), 30 г углеводов, 4 г пищевых волокон, 17 г белков

Пикката из курицы с артишоками

4 ПОРЦИИ

0,5 ст. муки

0,5 ч. л. приправы из итальянских трав

по ¹/₄ ч. л. соли и свежесмолотого черного перца

4 кусочка куриной грудки без костей и кожи примерно по 110 г каждый (отбить до толщины чуть больше сантиметра)

2 ст. л. оливкового масла

2 ст. куриного бульона

1 банка (370 г) донышек артишоков (жидкость слить)

0,5 луковицы (нарубить)

0,5 ст. сухого белого вина

0,25 ст. каперсов или оливок

2 ст. л. лимонного сока

3 зубчика чеснока (измельчить)

2 ст. отварных цельнозерновых спагетти или тонкой вермишели

Смешайте муку с итальянской приправой, солью и перцем в пакете с многоразовым замком. Добавьте кусочки курицы, запечатайте пакет и несколько раз встряхните, чтобы мясо равномерно обволоклось мукой и приправами. Достаньте мясо из пакета. Разогрейте масло на большой сковороде на среднем огне. Обжарьте курицу до появления коричневой корочки (по 2–3 мин с каждой стороны). Добавьте бульон, аришоки, лук, вино, каперсы, сок и чеснок; тушите до тех пор, пока соус слегка не загустеет (10 мин). Подавайте с пастой.

Это блюдо содержит: 428 ккал на порцию, 11 г жира (из них 2 г насыщенного), 45 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 34 г белков

Сливочно-лимонные креветки

4 ПОРЦИИ

0,5 ст. обезжиренного натурального йогурта

0,25 ст. нежирной сметаны

0,25 ст. шнитт-лука (порубить)

0,25 ст. свежей зелени эстрагона (порубить)

2 зубчика чеснока (мелко нарубить)