Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше

Спортивные игры. Не важно, что вам больше нравится – играть в команде или выйти один на один, – вступите в игру, и скучать вам точно не придется. Сочетание нагрузки, общения и здоровой конкуренции, характерное для игры, захватывает внимание и отлично мотивирует. Кроме того, существует невероятное число игр, и каждый может отыскать в этом разнообразии что-нибудь на свой вкус и уровень подготовки. Дома можно кидать кольца во дворе, играть в настольный теннис в подвале, в волейбол или бадминтон на ближайшей площадке. Можно заниматься чем угодно, лишь бы это занятие разгоняло кровь по телу и приближало вас к заветным 700 ккал.

За минуту занятий сжигается:

волейбол (в том числе пляжный) = 8,6 ккал

футбол = 7,5 ккал

теннис = 7,5 ккал

баскетбол = 6,4 ккал

бадминтон = 4,8 ккал

гольф = 4,8 ккал

настольный теннис = 4,3 ккал

Плавание, беговая дорожка, степперы, эллиптические, гребные или велотренажеры. Для некоторых людей фитнес-центр – естественное и идеальное место для занятий, место, где можно чуть ли не каждый день менять характер и интенсивность занятий. Плюс к тому, плавание и занятия на тренажерах весьма эффективны и позволяют быстро избавиться от нескольких сотен килокалорий. К тому же в тренажерном зале, как правило, хватает отвлекающих факторов (если они вам необходимы), – хотите, можно наблюдать за коллегами, хотите, смотреть свежий эпизод любимого реалити-шоу.

За минуту занятий сжигается:

плавание:

баттерфляй = 11,8 ккал

кроль = 10,7 ккал

свободный стиль = 10,7 ккал

на спине = 7,5 ккал

ходьба/бег на бегущей дорожке

11,2 км/ч = 12,3 ккал

9,6 км/ч = 10,7 ккал

8 км/ч = 8,5 ккал

6,4 км/ч = 5,3 ккал

4,8 км/ч = 3,5 ккал

эллиптический тренажер

энергично = 8,2 ккал

умеренно = 6,9 ккал

степпер = 9,6 ккал

велотренажер

энергично = 8,2 ккал

умеренно = 7,5 ккал

гребля = 12,8 ккал

Бег трусцой, просто бег или бег по лестнице, велосипед, скейт или скакалка. У минималистов и сверхзанятых людей, которым необходима абсолютная гибкость графика и типа занятий, тоже есть достаточно большой выбор. Предлагаемые занятия не требуют или почти не требуют специального оборудования, да и заниматься ими можно практически когда и где угодно, причем даром. Кроме того, занятия на свежем воздухе очень полезны, а обстановка, возможно, станет дополнительным мотиватором, поднимет вам настроение, добавит энергии и драйва.

За минуту занятий сжигается:

велосипед

гонка = 17,1 ккал

спокойная езда = 6,4 ккал

бег по лестнице = 16 ккал

ролики = 13,4 ккал

скакалка = 12,8 ккал

бег

11,2 км/ч = 12,3 ккал

9,6 км/ч = 10,7 ккал

8 км/ч = 8,5 ккал

Ходьба простая и по пересеченной местности, велосипед.

Эти варианты – простейшие способы сжечь лишние калории и в конце концов избавиться от лишнего веса, особенно для новичков и для тех, кто не любит формальных занятий. Не слишком энергичные и неопасные для кошелька занятия – идеальный способ почувствовать, как здорово вы выглядите и чувствуете себя, когда больше двигаетесь. Почему бы не начать прямо сейчас?

Усильте сжигание жира интервальными тренировками

Если вы занимаетесь бегом, ходьбой, ездите на велосипеде, плаваете или пользуетесь тренажерами, для лучших и более быстрых результатов наращивайте скорость. Короткие интенсивные подходы помогут вам сжигать больше калорий и жира. Попробуйте: просто на 30–60 сек добавьте скорость, а затем вернитесь к прежнему темпу. Затем установите для себя правило: сколько раз за занятие вы хотите провести такой спринт. Кроме того, можно варьировать как максимальную, так и среднюю скорость, а также интервалы между периодами интенсивной работы (они должны быть достаточными для восстановления). Каждый спринт существенно приближает вас к здоровью и подтянутой фигуре.

Чувствуете зажатость? Не можете дотянуться до носков? Упражнения на растяжку помогут вам повысить гибкость и похудеть. Если совершать более широкие движения, упражнения могут показаться не такими сложными и вы сделаете их больше! Но знаете что? Растяжка неразогретых мышц перед тренировкой – не дело. (За одним исключением: если вы регулярно занимаетесь и привыкли растягиваться перед занятием, не прекращайте это делать; изменение привычного порядка вещей может привести к травме.) Вместо этого лучше согреть мышцы, позанимавшись 3 мин кардио– упражнениями перед растяжкой или провести саму растяжку уже после основного занятия. Не допускайте дрожи в мышцах, потому что при этом они сокращаются, а не растягиваются. Лучше всего расслабиться и растянуть мышцу до легкого напряжения, а затем подержать 30 сек; дыхание должно быть глубоким.

За минуту занятий сжигается:

езда на велосипеде = 6,4 ккал

ходьба по пересеченной местности = 6,4 ккал

ходьба

6,4 км/ч = 5,3 ккал

4,8 км/ч = 3,5 ккал