Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше

8. Подбадривайте себя. Тихие голоса в голове человека влияют на его поведение гораздо сильнее, чем кажется. Если вас постоянно гложут сомнения (Ах, это так трудно, я, наверное, не доделаю это упражнение до конца), вы, скорее всего, сдадитесь. По данным обзора в Perspectives on psychological Science,

можно внушить себе уверенность (Я сильная, я смогу, у меня получается!) и тем самым реально улучшить результаты. Для этого не нужно наводить глянец на тяжелый труд; просто посмотрите правде в глаза. Признайте, что вам тяжело, и сосредоточьтесь на том, что вы все равно добьетесь успеха и что ваша фигура улучшается с каждым шагом, с каждым движением. Сознание должно взять верх над мышцами!

9. Заключайте с собой пари. Если вам трудно заставить себя заниматься после долгого дня или вылезти из-под теплого одеяла рано утром, скажите себе, что если вы все же сделаете это, оденетесь в спортивный костюм и позанимаетесь всего лишь 5–10 минут, то после этого можно будет остановиться. Иногда даже можно так и делать, ничего в этом страшного нет; но чаще вы, раз начав, будете продолжать и осилите всю программу.

10. Прислушивайтесь к своему телу.

Если вам по-настоящему трудно заставить себя двигаться – не важно, до, во время или после занятия, – то, может быть, организм просто намекает вам, что пора сделать паузу и устроить себе выходной. Прислушивайтесь к себе и будьте честны с собой. Если вы регулярно занимались несколько недель и чувствуете, что нуждаетесь в отдыхе, отдохните! Отмените тренировку вообще, просто погуляйте в парке или не спеша прокатитесь на велосипеде. Доверяйте своим инстинктам, и через день-другой они приведут вас обратно в спортзал.

Может быть, для тренировки вам нужен бутерброд?

Позанимавшись по программе «Антидиета» пару недель, просмотрите свой дневник и подумайте, изменился ли ваш аппетит. Может быть, вы постоянно чувствуете себя голодной? Чаще срываетесь и съедаете что-нибудь сверх программы? Связь тренировок и пищи может оказаться сложной и неочевидной: у некоторых энергичные занятия спортом как будто включают желудок раз и навсегда, и эти люди начинают с вожделением смотреть на все, что попадается съедобного. Другие вроде бы не испытывают особого голода, но регулярные занятия заставляют их чаще брать добавки или позволять себе лакомства. В результате пот есть, а вес не убывает. А есть те, у кого интенсивные физические нагрузки на некоторое время подавляют аппетит.

Очевидно, если занятия у вас подавляют голод, то вы в хорошей форме. В любом случае, к какому бы типу вы ни относились, через час-два после занятия следует перекусить или даже покушать. Именно в это время мышцы настроены на максимальное потребление питательных веществ, и организм может наилучшим образом восполнить свои энергетические резервы. И не забывайте пить воду, чтобы восполнить потерю жидкости. Если после занятия у вас возникают мысли вроде: «Хм-м, я хорошо поработала, а сейчас можно съесть что-нибудь вкусненькое», – будьте осторожны: мы склонны преувеличивать число сожженных калорий и преуменьшать число съеденных. Боритесь с мыслями о том, что одно компенсирует другое, и помните, что здоровые пищевые привычки и упражнения вместе должны создать дефицит калорий, который, собственно, и ведет к потере веса. Если вы все же решите побаловать себя сверх 200 ежедневных калорий радости, не забудьте прикинуть по табличке калорийность вашего лакомства и подсчитать, сколько минут дополнительных упражнений понадобится, чтобы эти калории сжечь. Может быть, после этого вы передумаете это есть. А еще лучше, если вы замените лакомство чем-нибудь некалорийным. Что вы больше всего любите, помимо пищи? Поверьте, это будет лучшая награда за тяжкий труд!

Но может так случиться, что ваш желудок ответит на регулярные и энергичные занятия реальным голодом. Имейте в виду, это может быть реакцией организма на меньшее поступление калорий и больший их расход. Посмотрите также, что вы едите перед занятиями, – может быть, это сказывается на том, насколько голодной вы чувствуете себя после. По идее, через несколько недель аппетит должен выровняться.

Помните, что не стоит заниматься сразу после еды. Переваривая пищу, организм гонит кровь к кишечнику, а во время занятия кровь больше всего нужна мышцам. В результате может произойти спазм желудка – или вы всю тренировку будете чувствовать себя тяжелой и неповоротливой. Но заниматься, когда желудок пуст уже несколько часов, нисколько не лучше – ведь это верный путь к энергетическому кризису! Так как же лучше всего? За час или два до тренировки перекусить по обычному плану или съесть кусочек фрукта или что-нибудь столь же небольшое и малокалорийное. Это обеспечит организм топливом, усмирит аппетит и поможет удержаться в пределах суточной калорийности.

Вдохновляющая история от программы «Антидиета»