Атлетизм дома (упражнения без снарядов). Выпуск 3

Упражнения для мышц брюшного пресса выполняют в положении стоя (можно слегка прогнуться назад), ладони рук положить на нижние ребра (10а). Для сохранения устойчивого положения, позволяющего избежать нежелательного напряжения мышц спины, одну ногу приподнять на носок, слегка согнув в колене. Это также позволит предельно увеличить амплитуду движения, т. е. достичь максимального сокращения мышц, включая проработку основания мышц брюшного пресса — пирамидальной мышцы. В исходном положении произвольно напрячь мышцы брюшного пресса и медленно наклониться вперед — вниз (106). Это упражнение отличается от традиционных схем «накачки» мышц живота и позволяет в короткий срок добиться высокой степени их тренированности.

Рис. 10

Вариант этого упражнения, выполняемый в положении сидя (можно даже в кресле перед телевизором) (10в). Напрягая мышцы живота (включая косые мышцы), сделать силовой акцент тазом по стрелке, как бы пытаясь сдвинуть опору вперед.

Упражнение 10 г — для проработки широчайшей мышцы спины. В исходном положении одну ногу поднять на носок, а одноименную руку, согнутую в локте, поднять вверх (это даст возможность «развернуть» верхнюю часть мышцы, прилегающую к плечевой кости). Изгибая туловище во фронтальной плоскости и поворачивая одну сторону таза встречным движением к плечу, напрячь широчайшую мышцу спины, удерживая согнутую руку в исходном положении. Направление наклона туловища можно изменять, включая тем самым в работу и другие мышцы туловища. Это упражнение не менее эффективно можно выполнять, сидя на опоре (стуле, табурете и т. п. — 10д) и лежа на спине (10е).

Упражнение для мышц живота в положении лежа (10ж): не поднимая в целом туловища, напрячь мышцы брюшного пресса, слегка приподняв плечи. Упражнение 10з отличается от предыдущего небольшим отрывом таза от опорной поверхности.

Исходное положение для выполнения упражнения для мышц спины, показанного на рис. 10и, напоминает «старт пловца» (сейчас, правда, пловцы стартуют из другой стойки). В указанном положении напрячь мышцы спины и, сохраняя напряженно-прогнутое состояние, выпрямить ноги. Задержка позы в конечном положении не более 2–3 секунд. Это упражнение можно выполнять сидя (10к); силовой акцент тазом выполнять по стрелке F, как бы стремясь сдвинуть опору назад.

Вышеприведенную серию упражнений для мышц туловища можно дополнить и известными из публикаций упражнениями для мышц шеи (10 м, 10н). Сопротивление, оказываемое руками при наклонах головы, нужно увеличивать постепенно, согласуй его с самочувствием и состоянием шейного отдела позвоночника. К указанным схемам выполнения упражнений можно добавить круговые движения головой с нажимом руками на затылок.

Главное условие высокой эффективности физического нагружения и мышц, и суставов (например позвонков) заключается в максимальной амплитуде наклонов в сочетании с околопредельным мышечным напряжением (больным остеохондрозом нужно проявлять осторожность, особенно в начальный период занятий, выполняя упражнения с невысокой степенью интенсивности).

Для мышц ног

Приведенные ниже упражнения для развития мышц ног, отличающиеся от общеизвестных, традиционных, позволят не только дополнить их, но и получить самостоятельный тренировочный эффект.

Важную и, пожалуй, основную роль в работе мышц ног выполняют мышцы стопы и голени.

На рис. 11а, б, в, г, д показаны упражнения для проработки подошвенной и тыльной мышечных групп стопы.

В положении стоя (можно слегка придерживаться руками за какую-нибудь опору) подняться на носки (11а) и, максимально напрягая икроножные мышцы и мышцы свода стопы, потянуться вверх. О достаточной степени напряжения указанных мышц будут «сигнализировать» ахилловы сухожилия — по так называемому болевому порогу. В этом положении, не уменьшая напряжения мышц, равномерно и ритмично, с небольшой скоростью разводить пятки в стороны и сводить их затем внутрь.

На рис. 11б показано упражнение для развития больше-берцовой мышцы по не совсем обычной схеме. Немного выставив вперед ногу и поставив ее на пятку, максимально распрямить ногу в коленном суставе (направления силовых акцентов показаны стрелкой) и поднять стопу вверх на себя путем предельного напряжения мышц стопы и больше-берцовой мышцы, которая в этом случае работает по схеме, аналогичной работе мышц — сгибателей руки. Зафиксировав это положение, делать ритмичные медленные повороты носком стопы вправо-влево, не отрывая пятки от опоры.

По аналогичной схеме выполняется упражнение 11 в. Ногу поставить немного вперед — в сторону на носок и, максимально напрягая икроножную мышцу и мышцы стопы (продолжая оттягивать носок), выполнять колебательные движения пяткой в обе стороны.

Упражнение 11 г выполняют по следующей схеме: стопу с оттянутым носком поставить на внешнюю боковую поверхность, насколько позволяет изгиб в голеностопном суставе, и перекатывать ее с пяточной части на носковую, возможно сильнее напрягая мышцы стопы и икроножную мышцу (при этом в работу «автоматически» включаются и другие мышцы голени).