Атлетизм дома (упражнения без снарядов). Выпуск 3

Вариант этого упражнения показан на рис. 11д (вид сверху). Вытянутую вперед стопу поставить на большой палец и, используя указанную точку опоры как центр вращения, повернуть пятку наружу, сопровождая поворот напряжением мышц стопы и голени.

Приседание на одной ноге (11 г) отличается от известного упражнения «пистолет» тем, что свободная нога отводится в сторону, чем создается комфортное условие для выполнения приседания. Вынесенные вперед соединенные вместе руки используют для сохранения устойчивого равновесия. В этом случае стопа опорной ноги полностью прилегает к опоре (полу). При опускании на опорной ноге стараться избегать касания свободной ногой (отведенной в сторону) пола; если этого сделать не удается, то нужно вставать после короткого касания ногой пола. Изменением скорости выполнения упражнения можно получить достаточно мощную нагрузку на все мышцы ног. В начальной фазе обучения можно руками слегка придерживаться за любую опору.

Рис. 11

Вариант этого упражнения показан на рис. 11 ж. Одну ногу поставить сзади на опору (стул, табурет, скамейку и т. п.) и, приседая на ней, стараться использовать ногу, стоящую на возвышении, только для сохранения равновесия.

Упражнение 11з, направленное на развитие мышц — разгибателей бедра, выполняется по схеме, аналогичной тренировке мышц — разгибателей рук. Сидя на опоре, захватить руками согнутую в коленном суставе ногу и, создавая руками сопротивление, поднимать голень вверх, выпрямляя ногу.

Простое по схеме, но эффективное упражнение показано на рис. 11и. Отставив слегка назад ногу на носок и максимально вытягивая ее в подъеме и коленном суставе, напрячь икроножную мышцу.

Хорошим профилактическим упражнением для суставов ног служит ходьба в глубоком приседе (11к). Этим упражнением также рекомендуется заканчивать комплекс вышеописанных упражнений для нагружения мышц ног.

Любителям оздоровительной ходьбы можно рекомендовать весьма эффективный энергоемкий способ ходьбы «на напряженных мышцах бедра» (в отличие от «расслабленной» спортивной ходьбы).

Для развития гибкости

Под гибкостью понимается амплитуда подвижности скелетных звеньев — конечностей и позвоночника, состоящих из костных рычагов, соединенных суставами. Мышечная работа, связанная с движением конечностей и изгибами позвоночника, неизбежно вызывает активизацию энергообмена в тканях суставов, способствуя их нормальному состоянию. То есть в известных границах физическая нагрузка на суставы оказывает только положительное воздействие, исключая предпосылки к возникновению суставных артритов, остеохондроза и других заболеваний, связанных с частичной потерей функции суставов.

К сожалению, врожденная гибкость с годами уменьшается настолько, что приобретает форму заболевания суставов. Единственный способ сохранить суставную подвижность — растягивать практически все суставы: фаланги пальцев, суставы конечностей и сочленения позвоночника.

Традиционные формы упражнения на гибкость (например ритмическая гимнастика) имеют полу активный или даже пассивный характер: суставы, соединяющие конечности или позвоночник, подвергают внешнему инерционному нагружению (маховыми движениями) в направлении границ подвижности сустава. В этом случае активизация суставных тканей слишком мала, чтобы можно было говорить об оздоровительном эффекте таких упражнений.

Для достижения высокого физиологического эффекта растяжение нужно сочетать с полным нагружением контактных поверхностей сустава, всех его элементов (суставных хрящей, надкостницы, дисков, менисков и т. д.) и мышечным «естественным» принуждением к движению суставных сочленений.

Так, для развития гибкости позвоночника наибольший комбинированный эффект дают упражнения 10а—10к, приведенные в разделе «Упражнения для мышц туловища». Не меньшее значение для развития суставной подвижности рук и плечевого пояса дают упражнения, описанные в соответствующем разделе.

Хорошие результаты дает следующее упражнение на растягивание ног. При пружинных наклонах к ноге (с напряжением мышц живота) в положении сидя (12а) существенное значение имеет достижение максимального усилия. Для этого следует наклоняться только к одной ноге с захватом ее руками, т. е. с активным притягиванием туловища; другую ногу, согнутую в колене, отставить в сторону.

Интересен способ выполнения аналогичного упражнения в положении стоя (12б). Выполняя наклон туловища к выпрямленной ноге, тяжесть тела перенести на слегка согнутую в колене другую ногу, опираясь на ее колено одноименной рукой; другая рука скользит к носку прямой ноги. Упражнение весьма эффективно и доступно — его можно выполнять в обычной одежде во время короткой физкультпаузы.

Рис. 12

Известное упражнение на гибкость — полушпагат — дает дополнительный положительный эффект, если руки тыльной стороной положить на поясницу, чтобы к пружинящим движениям тазом с прогибом спины добавить нажим руками (12в).