Аутогенная тренировка по Владимиру Леви

– освоение сокращенного варианта тренировки. Примерная программа освоения AT представляет собой 15-недельный курс:

1-я неделя. Освобождение мышц. Упражнение сосредоточения: «прожектор» внимания.

2-я неделя. Освобождение мышц. Упражнение сосредоточения: созерцание.

3-я неделя. Освобождение мышц. Упражнение сосредоточения: фиксация пальца.

4-я неделя. Местные расслабления. Свободное дыхание.

5-я и 6-я недели. Местные расслабления. Свободное дыхание. Тепло. Тонизация.

7-я неделя. Свободное дыхание. Тепло. Тяжесть.

8-я неделя. Тепло – тяжесть. Сонное дыхание.

9-я и 10-я недели. Тепло – тяжесть – углубление, тонизация в разных темпах.

11-я неделя. Тепло – тяжесть. Формулы самовнушений для разных ситуаций.

12-я неделя. Тепло – тяжесть – образ, ситуация, настрой.

13,14-я и 15-я недели. Тепло – тяжесть. Быстрое засыпание и темповая тонизация, дальнейшая мобилизация резервов памяти и сосредоточения, прицельные формулы.

Пять принципов для начинающих

Внутренняя задача.

Прежде чем начинать курс (стратегически, и перед каждым занятием – тактически), постарайтесь еще и еще раз, возможно четче, определить в себе то, что необходимо устранить, и – главное! – то, чего вы хотите добиться.

Дозированный фанатизм.

Не занимайтесь самоанализом во время занятия, делайте это только до и после него. Единственное, что вам нужно во время занятия, – это усиливающаяся вера в наступление необходимо го состояния. Вера беспроверочная, фанатическая, на данный момент – слепая! Это и есть состояние развивающегося самовнушения.

Не бойтесь себя.

Некоторая степень тревожной неуверенности вначале обычна для всех. Рано или поздно появляется противоположное чувство углубленного, уверенного, знающего спокойствия.

Дайте себе время!

Некоторое время – трудно сказать, какое именно, – ведите с собой хитрую политику, ставя перед собой твердые задания и вместе с тем не требуя от себя никаких успехов, не ожидая никаких изменений. Отсутствие ощутимых результатов не означает, что их нет вообще: они проторяют себе путь в подсознании. Ни когда не расстраивайтесь, если ваше самовнушение не реализуется немедленно. Учтите, ни одно самовнушение не пропадает зря! Считайте же полезным уже то, что вы занимаетесь аутогенной тренировкой, даже с нулевым, по видимости, результатом.

Все в нас самих.

Имейте в виду, что состояния, которых вы добиваетесь с по мощью аутогенной тренировки, в основном уже вам известны: они возникали у вас непроизвольно в те или иные моменты жизни, но вы, скорее всего, об этом забывали, они были нестойки, мимолетны и, главное, не интересовали вас. Занимаясь аутогенной тренировкой, вы не привнесете в себя ничего постороннего – вы черпаете только из того, что в вас есть, укрепляя и развивая лучшее.

Некоторые аспекты освоения аутогенной тренировки

1. Перед началом курса освоения AT или курса AT, направленного на решение определенной задачи, необходимо стратегически определить цель-то, чего вы хотите добиться.

Перед каждым занятием обязательно возможно четче определите цели занятия (что необходимо устранить, чего добиться).

2. Положительный настрой – это важное условие. Воспринимайте каждое занятие AT как праздник встречи с собой.

3. Не расстраивайтесь, если ваше самовнушение не реализуется сразу. Ни одно самовнушение не проходит зря (с каждым разом повторение, в подсознании происходит все быстрее и легче).

Место для аутотренировок

На первых порах лучше всего уединенный домашний угол. Тихая комната, удобное кресло, кушетка… Но если такого нет, начинайте заниматься в любой обстановке. Это труднее, зато и результативнее – ибо практические навыки нужны не под кол паком. Тем, кто начинает занятия в удобном уединении, все равно приходится переносить их в повседневную суету.

Время тренировок

Обычно рекомендуют вторую половину дня: дома, после работы, чтобы снять напряжение… Но можно заниматься и утром, и среди дня, в рабочие перерывы.

Учтите: результат аутогенной тренировки (особенно глубокого расслабления) зависит, помимо прочего, от того, в какое время суток вы занимаетесь. Это определяется вашей индивидуальной суточной ритмикой и зависит не только от фонового состояния на данный момент (на фоне вялости аутогенная тренировка может дать прилив бодрости, на фоне возбуждения и суетливости – уравновешенное, спокойное состояние), но и от скрытой тенденции ближайшего будущего.

При некоторых состояниях (с утра раздражительность, напряженность) аутогенную тренировку лучше проводить в пер вой половине дня. Хорошие результаты аутогенная тренировка дает и до, и после интенсивной физической работы (включая спорт). Не стоит заниматься на фоне сильного голода и сразу после обильной еды.