Аутотренинги

На следующем занятии обратите внимание на спину или живот, в общем, на любую часть своего тела. Но при этом очень важно помнить, что как только вы начинаете сеанс релаксации, старайтесь полностью раствориться в своем ощущении. Если вы расслабляете, к примеру, спину, то на время сеанса вам нужно целиком и полностью раствориться в спине, Представьте себе, что вы – одно большое целое, вы – спина, полностью проникайтесь этой мыслью и думайте и концентрируйте свое внимание только на ней.

Вы должны ощущать только свою спину. Она наливается тяжестью, она становится самой главной частью вашего тела. И если вы не будете торопиться и целиком посвятите все свое существо занятиям по релаксации, вы максимально быстро достигнете положительного результата и перейдете к следующему этапу аутотренинга по настройке на продуктивный рабочий день.

МЕТОД ВТОРОЙ

Преимущество этого и следующего метода состоит в том, что к нему можно прибегнуть на рабочем месте. Конечно, только в том случае, если вы находитесь в кабинете один, и другие сотрудники не мешают вам, и ничто не отвлекает вашего внимания.

Для начала расслабьте каждую мышцу, каждую часть тела. Только делайте это постепенно, медленно и последовательно. А для того чтобы расслабить каждую мышцу, сначала нужно почувствовать ее. Для этого напрягите отдельную мышцу или мышечную группу, а потом постепенно расслабляйте ее.

Делая это упражнение, старайтесь как бы прислушиваться к своему телу. Напрягите внутренний слух и постарайтесь «услышать», как сначала напрягается, а потом расслабляется каждая группа мышц.

Снова начните с пальцев ног или рук. Сожмите их, потом расслабьте, потом «прислушивайтесь» к кистям рук, к локтям, к плечам, груди, шее, мышцам лица, челюстям, подбородку и т. д. Обратите внимание на ноги и проделайте все то же самое с пальцами ног, с лодыжками, икрами, коленями, бедрами, ягодицами, поясницей, спиной и таким образом, поднимаясь все выше и выше, перейдите к голове, к лицевым мышцам.

На этом можете закончить первую часть и приступайте ко второй. А она заключается в том, чтобы восстановить внутреннее равновесие и достичь релаксации путем нормализации дыхания, то есть дыхательным способом.

Но, делая это упражнение, не стоит слишком усердствовать. При неправильном выполнении можно испытать головокружение, поэтому обращайте внимание на свое состояние и самочувствие и при первых же признаках его ухудшения немедленно прекращайте занятие.

Вдыхайте через нос воздух, положив ладонь руки (левой или правой) на солнечное сплетение. Делайте глубокий вдох, чтобы почувствовать, как все тело наполняется воздухом. После вдоха чуть-чуть приподнимите ладонь, чтобы она не касалась кожи. Вам необходимо достичь такого положения, чтобы при вдохе приподнималась область солнечного сплетения. Если этого не происходит, значит, вы выполняете упражнение не в полную силу, вдох недостаточно глубокий.

После правильно и продуктивно сделанного вдоха приступайте к выдоху. При нем нет надобности с силой выдыхать воздух. Чтобы правильно выдохнуть, нужно лишь расслабить брюшную полость и дать воздуху самостоятельно выйти изнутри. Пусть он выходит постепенно, не с силой. Представьте себе, что вы – шарик, который сдувается. И тогда воздух легко и свободно покинет ваши легкие.

Повторите это упражнение: вдохните и снова выдохните. Обратите внимание на то, чтобы ваши плечи приподнимались во время вдоха и опускались при выдохе, а нижняя челюсть не оставалась сомкнутой и напряженной.

Затем совмещайте оба этапа упражнения. Напрягайте мышцы тела при вдохе и расслабляйте при выдохе. Постепенно вы научитесь выполнять эти действия, не контролируя свой организм.

МЕТОД ТРЕТИЙ

Поудобнее устройтесь в кресле. Сядьте, расслабьтесь, закройте глаза. Руки положите на подлокотники, а кисти рук опустите, дайте им повиснуть в свободном положении. Проделайте несколько дыхательных упражнений: вдохните глубоко и спокойно выдохните.

Затем сконцентрируйте свое внимание на той группе мышц, которая в настоящий момент наиболее напряжена. Не делайте никаких упражнений, просто подумайте об этих мышцах.

Далее согните руки в локтях и с силой сожмите в кулаки, потом разожмите их и расслабьте.

С силой вожмитесь в спинку кресла. Расслабьтесь.

Приподнимите немного выпрямленные ноги над полом. Потом расслабьте и опустите.

Сомкните с усилием челюсти. Разожмите.

Зажмурьте глаза. Расслабьте.

После этого подышите немного спокойно и ровно, оставляя глаза закрытыми.

А теперь сконцентрируйте свое внимание на том, как приятно расслаблено ваше тело. Полностью расслабьтесь, позвольте голове упасть на грудь, руки свесьте и опустите плечи.

Представьте себе, как теплая волна усталости и приятной истомы пробегает по вашему телу. Она распространяется внутри вас и приводит все мышцы в состояние покоя.

Медленно откройте глаза, После этого упражнения вы почувствуете себя посвежевшим и воспрявшим духом.