Базовый ЗОЖ. Сахар, жир и фитнес-тренды

Соответственно, Кокрановское общество справедливо предполагает (QR-код 125), что наиболее простой и безболезненный путь к жизни без сахара – это отказ от подслащенных напитков. Предполагает, правда, без особой уверенности, ибо, как выяснилось, за годы борьбы со всем вредным за все полезное качественных исследований по сладким напиткам практически не было.

Нет даже единства мнений, что, собственно, считать таковыми. В указанном Кокрановском обзоре перечисляются обычная газировка, холодный чай в банках, спортивные напитки, энергетические напитки, фруктовые пунши, морсы и нектары, подслащенные чай и кофе.

А как быть с пакетированными соками? В исследовании «Диета и здоровье», кстати, они впервые фигурировали в качестве источника добавленных сахаров (отдельно от остальных сладких напитков). Причем, как выяснилось, содержащаяся в них фруктоза оказалась более канцерогенной (то есть чаще приводила к развитию рака), чем сахароза.

А что будет, если заменить сахара искусственными подсластителями? Грубо говоря, окажется ли кола «лайт» менее вредной, чем просто кола?

Со сладкими напитками все более или менее ясно: они создают ровно те проблемы, которые создает сахар и о которых мы рассказали в предыдущей главе: повышают риск развития метаболического синдрома и сахарного диабета II типа, увеличивают риск преждевременной смерти от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. И очень многие полагают, что, если сахар будет «натуральный» (то есть растворенный в соке, а не добавленный) или если его вовсе заменить синтетическим продуктом, то наш образ жизни сразу можно будет назвать здоровым. Готовьтесь, сейчас я вас, наверное, разочарую.

В прошлом году вышло несколько интересных исследований по этому поводу.

В одном из них – «NutriNet-Santé» – (QR-код 126) рассматривалось влияние сладких напитков на риск развития рака. Причем, в отличие от большинства своих предшественников, авторы внесли в список сладких напитков и фруктовые соки, и искусственно подслащенные газировки, энергетики и спортивные смеси, то есть все то, что в народе считается полезным или по крайней мере не очень вредным. Они сразу и честно отметили, что содержание сахаров в подслащенных напитках и в стопроцентных соках примерно одинаковое: 10,9 и 10,3 г на 100 мл соответственно.

Исследование проводилось в течение 8 лет (с 2009 по 2017 год), результаты до сих пор анализируются. Те, что опубликованы, считаются предварительными, но по ним уже ясно: употребление стопроцентных фруктовых соков в той же или даже в несколько большей степени повышает риск развития рака, что и употребление сладкой газировки. А вот искусственно подслащенные напитки, по всей вероятности, нельзя отнести к дополнительным факторам риска.

Во время исследования все испытуемые могли выбирать сладкие напитки по собственному вкусу – результаты выбора оценивались лишь постфактум, по записям в пищевых дневниках. Это позволяет предположить, что статистика в группе исследования в общем-то отображает если не мировые предпочтения, то по крайней мере европейские. Так вот, почти половина потребителей (45 %) отдает предпочтение именно стопроцентным фруктовым сокам, видимо, считая их наименее вредными. 36 % предпочитают сладкую газировку. И лишь 19 % – напитки с искусственными подсластителями (то есть с пометками на банке «light», «zero», «fitness» и т. п.). Авторы исследования даже вынуждены были признать, что, возможно, их выводы об условной безопасности искусственных подсластителей преждевременны: слишком мало народу их пьет, чтобы можно было считать статистику достоверной. Это очень существенное замечание для всех наших последующих представлений о ЗОЖ.

Почти в то же время журнал Американской диабетической ассоциации Diabetes Care опубликовал (QR-код 127) результаты исследования, согласно которому риск развития диабета при употреблении сладкой газировки практически равен риску при употреблении стопроцентных соков – неважно, восстановленных и пакетированных или свежевыжатых (фрешей). Но вот сок, который попал в вас в составе цельного яблока, апельсина или ананаса, то есть вместе со всей клетчаткой и в процессе пережевывания, наоборот, снижает диабетические риски. Фрукты полезны, фруктовые соки вредны – такой вот парадокс. Но он примерно из той же категории парадоксов, что и «цельнозерновой» хлеб: к развитию заболеваний приводит рафинированная пища, из которой углеводы добываются организмом без лишних энергозатрат.