Бег для всех. Доступная программа тренировок

Количество пищи, которую должен употреблять спортсмен, напрямую зависит от энергетических нужд организма. Однако рассчитать их не так просто. Они состоят не только из затрат энергии на тренировках, но и из ее расхода в остальное время, который значительно отличается у разных людей. Те, кто тренируется регулярнее и усерднее, расходуют больше энергии. Меньше энергии требуется в период отдыха по окончании сезона и в период восстановления после травм. В это время важно скорректировать рацион, чтобы не допустить накопления лишней жировой прослойки, от которой потом придется избавляться. В целом именно от соотношения между мышечной и жировой массой зависит уровень энергетических нужд конкретного человека.

Диеты, допустимые для снижения жировой прослойки, не должны быть слишком радикальными, так как они могут нанести значительный вред здоровью и спортивным результатам. Диетический рацион должен удовлетворять следующему правилу: уровень резервов энергии на 1 кг безжировой массы тела не должен быть ниже 30 ккал. Резервы энергии определяются как разница между суммарной энергетической ценностью потребленной за день пищи и суммарными энергозатратами на занятия спортом.

Потребность в углеводах

Углеводы служат важным источником энергии. Но полученные за счет углеводов калории быстро сгорают, поэтому их запасы в организме должны постоянно пополняться. Ежедневный рацион следует подбирать так, чтобы организм получал достаточно углеводов для покрытия энергетических затрат во время тренировок и быстрого восстановления мышечного гликогена во время отдыха.

Примерные нормы потребления углеводов можно определить исходя из массы тела и интенсивности тренировок.

Для быстрого восстановления (до четырех часов) после тяжелых упражнений нужно употреблять 1 г углеводов на 1 кг массы тела в час через регулярные интервалы.

Для восстановления в течение дня после неинтенсивных тренировок – 5–7 г на 1 кг массы тела в день, после интенсивных тренировок – 7–10 г углеводов.

Конечно, эти цифры являются примерными и могут различаться для разных спортсменов.

Какую же богатую углеводами пищу выбирать и как ее употреблять для наиболее эффективного восстановления гликогена?

Если перерыв между тренировками длится менее восьми часов, то прием углеводов следует начинать практически сразу после первой

тренировки. В начале восстановительной паузы быстро насытить организм углеводами поможет серия перекусов.

При одной тренировке в день схема приема богатой углеводами пищи зависит от удобства спортсмена. Важно, чтобы углеводная норма поступала в организм равномерно в течение суток.

Полезно выбирать углеводы с высокой питательной ценностью и дополнять их белками и прочими питательными веществами, которые поддержат другие восстановительные процессы и будут способствовать восстановлению гликогена при недостатке углеводов или отсутствии возможности часто питаться.

Адекватная калорийность пищи важна для нормального процесса восстановления гликогена. Во время диет затрудняется насыщение организма углеводами и нормальное отложение гликогена.

Примеры удачных сбалансированных блюд: злаковые хлопья с молоком, фрукты с йогуртом, бутерброд с мясом и салатом, макароны или рис в молоке.

Потребность в белках

Аминокислоты (структурные единицы белка) образуют строительные блоки, из которых формируется новая и восстанавливается поврежденная живая ткань, в том числе мышцы. Из этих же блоков вырабатываются гормоны и ферменты, регулирующие обмен веществ и другие функции организма. К тому же белки являются дополнительным источником энергии.

Некоторые ученые полагают, что у спортсменов, интенсивно тренирующихся на выносливость, потребность в белках возрастает до 1,2–1,7 г на 1 кг веса при рекомендованной норме для малоподвижных людей 0,8 г/кг, но четких и однозначных доказательств этому нет. В любом случае потребление белка не должно опускаться ниже минимально рекомендованной нормы. Недостаток белков больше всего угрожает спортсменам с низкокалорийным и однообразным рационом.

Известно, что главной целью восстановительной фазы тренировочного цикла является улучшение белкового равновесия в организме. Оно компенсирует вызванный физической нагрузкой ускоренный распад

белков и способствует восстановлению, адаптации и росту мышц после тренировки. Синтез белка в организме активизируется при употреблении в пищу небольшого количества полноценных белков в сочетании с углеводами. Кроме того, имеются сведения о том, что он также усиливается, если питательные вещества поступают в организм сразу после тренировки или, в случае тяжелых физических нагрузок, непосредственно перед ней.