Бег для всех. Доступная программа тренировок

 Добавки для укрепления костей и суставов. Интенсивные тренировки создают дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, компенсировать которую обещают многочисленные пищевые добавки. Для здоровья костей необходимы кальций и витамин D. Потребность в кальции человек может покрыть за счет правильно подобранного рациона, а для синтеза витамина D важно больше времени проводить на солнце. Рекламируемые препараты для укрепления суставов содержат глюкозамин, хондроитин, метилсульфонилме-тан (МСМ) и другие вещества. Длительный (от двух до шести месяцев) прием глюкозамина может привести к субъективному улучшению состояния у страдающих остеоартритом пожилых пациентов, но его польза для здоровых спортсменов не доказана. Более того, его нельзя принимать в детском и юношеском возрасте.

Неужели все пищевые добавки вредны? На самом деле нет. Некоторые, наоборот, бывают весьма полезны. Среди них кофеин, креатин и буферные агенты.

 Креатиновые добавки могут способствовать улучшению результатов в спринте и увеличению мышечной массы (что, правда, не всегда благоприятно для спортсменов). Креатин присутствует в мясе и рыбе, но в добавках его намного больше, чем в обычной пище (согласно аннотациям к препаратам, начальная ежедневная доза – 10–20 г в течение первых 4–5 дней, поддерживающая доза – 2–3 г в день). Такие добавки считаются безвредными для здоровья.

 Кофеин, присутствующий во многих обычных напитках и продуктах, может улучшать физическое и моральное состояние человека. Однако следует помнить, что согласно некоторым исследованиям употребление кофе перед физическими нагрузками крайне негативно отражается на сердечно-сосудистой системе.

В натруженных мышцах накапливается молочная кислота. Это имеет как положительные (дает энергию для силовых упражнений), так и отрицательные (боль и ощущение усталости в мышцах) последствия. Прием буферных агентов перед тренировками нейтрализует негативный эффект молочной кислоты. Бикарбонатные добавки широко используются атлетами в случаях, когда усталость наступает уже в первые минуты занятий спортом. Но их прием сопряжен с риском возникновения желудочно-кишечных проблем. Как альтернативу бикарбонату можно применять цитрат. В последнее время свою эффективность в качестве буферного агента демонстрируют бета-аланиновые добавки. По данным лабораторных исследований, они могут улучшить результаты в спринте. Но эта тема изучена неглубоко, безопасность таких добавок в долгосрочной перспективе неизвестна.

Продукты спортивного питания

Ряд продуктов был разработан специально для того, чтобы спортсмену было удобно пополнять запасы энергии и питательных веществ в организме. Как упоминалось ранее, такие продукты могут оказаться полезными в случаях, когда нормальная пища недоступна или нет условий для ее приема, например непосредственно перед, во время и после занятий спортом.

К полезным продуктам для спортивного питания относятся:

спортивные напитки (насыщают организм влагой и углеводами во время и после занятий спортом);

спортивные гели (дополнительно насыщают организм углеводами, особенно во время занятий спортом);

жидкое питание (насыщает углеводами, белками, витаминами и минералами перед занятиями спортом и после них; также подходит для высококалорийной диеты);

спортивные батончики (насыщает углеводами, белками, витаминами и минералами; часто служат альтернативой жидкому питанию).

Большим недостатком спортивного питания является его достаточно высокая цена.

Особые потребности молодых спортсменов

Оздоровительный и легкоатлетический бег популярен среди детей и подростков. Занимаясь им, они получают аэробную нагрузку, развивают физические данные. Впоследствии они могут продолжить заниматься этим видом спорта или, например, переключиться на игровые командные дисциплины.

Характер занятий бегом зависит от возраста и способностей и может включать как уроки физкультуры в школе, так и планомерные тренировки в местном спортивном клубе. Такие занятия преследуют разные цели – от интересного времяпрепровождения до целенаправленного развития специфических физических качеств, необходимых для участия в серьезных соревнованиях.

Привычку к правильному питанию следует воспитывать с детства. Стратегия питания молодого спортсмена имеет ряд особенностей. В период бурного роста организму ребенка требуется поддержка в виде адекватного количества энергии, белков и минералов. А когда к проблеме роста добавляются еще и тренировки, активные молодые люди могут столкнуться с трудностями в обеспечении организма энергией и питательными веществами из-за отсутствия необходимых знаний.