Бег для всех. Доступная программа тренировок

Атака барьера. Этап начинается с движения маховой ноги после прохождения вертикали. Движение начинается бедром, голень согнута в коленном суставе, как при обычном беговом шаге. Далее бедро движется вверх и вперед до горизонтали, голень выпрямляется, атакуя барьер пяткой. Барьерист принимает положение «шпагат» на опоре. Одновременно с движением маховой ноги туловище наклоняется вперед, а рука, противоположная маховой ноге, также посылается вперед – к носку маховой ноги. Движения туловища, руки и маховой ноги должны быть быстрыми и совпадать по ритму. Взгляд спортсмена направлен вперед (рис. 2.9).

Рис. 2.9. Выполнение атаки барьера

После отрыва толчковой ноги от опоры начинается следующая фаза.

Переход через барьер. При переходе через барьер маховая нога продолжает двигаться вперед, а после того как коленный сустав минует барьер, постепенно опускается вниз. Толчковая нога, оторвавшись от грунта, сгибается в коленном суставе, бедро отводится в сторону в тазобедренном суставе, голеностопный сустав полностью разгибается. Бедро должно быть выше, чем голень и пятка.

В этом положении согнутая нога выполняет движение вперед через сторону. Маховая рука, полусогнутая в локтевом суставе, отведена назад. В момент прохождения вертикали над барьером, когда бедро толчковой ноги начинает движение вперед, руки встречаются у туловища. Рука, противоположная маховой ноге, выполняет загребающее движение назад через сторону, а другая рука – обычное движение, как в гладком беге (рис. 2.10).

Рис. 2.10. Выполнение перехода через барьер

Когда маховая нога касается опоры за барьером, начинается завершающая фаза преодоления барьера.

Сход с барьера. Техничный спортсмен, преодолев барьер, ставит маховую ногу на опору с носка, не опускаясь на пятку. Маховая нога выпрямлена в коленном суставе, толчковая идет бедром вперед и чуть вверх, угол в коленном суставе между ее бедром и голенью увеличивается до 90° и более. Первый шаг после схода с барьера бегун делает с высокого уровня центра масс. Расстояние от барьера до постановки маховой ноги колеблется в пределах 130–160 см. Наклон туловища должен сохраняться как в начале атаки барьера (рис. 2.11).

Рис. 2.11. Выполнение схода с барьера Важно

Отведение туловища назад при сходе с барьера является грубейшей ошибкой.

Бег по дистанции состоит из преодоления барьеров и выполнения беговых шагов между ними. Между барьерами спортсмены делают три беговых шага, которые несколько отличаются от шагов спринтерского бега. Первый шаг обычно самый короткий, второй – длинный, третий – на 15–20 см короче второго. Наклон туловища чуть больше, чем при гладком беге. Спортсмен должен специально укорачивать последний шаг, как бы набегая на барьер; это способствует также быстрой атаке барьера маховой ногой. Бег между барьерами должен быть мощным и в то же время свободным, пластичным, незакрепощенным. Оптимальное сочетание ритма преодоления барьеров с ритмом бега между ними позволит достичь высоких результатов.

После последнего, десятого барьера начинается фаза финиширования. Она не отличается от обычного финиширования спринтера.

Тактика барьерного бега в основном схожа с тактикой спринтерского бега. Спортсмен должен хорошо знать свои индивидуальные особенности и совместно с тренером строить план бега так, чтобы все плюсы максимально реализовались, а минусы дали как можно меньший эффект. Исходя из этого барьерист распределяет силы так, чтобы их хватило на всю дистанцию и удалось использовать все свои преимущества в полной мере.

Тренировки в барьерном беге

Приступать к изучению техники барьерного бега можно лишь после того, как занимающиеся овладели основами гладкого бега и освоили высокий и низкий старт.

Ознакомление с техникой барьерного бега

Ознакомление начинают с демонстрации техники бега по дистанции, которая включает бег со старта с преодолением 3–4 барьеров и финиширование.

Желательно продемонстрировать технику еще 2–3 раза, а затем несколько раз пробежать в три шага через 2–3 барьера высотой 40–50 см и расстоянием между ними 7–8 м. В процессе ознакомления с техникой надо обратить внимание на смелое подбегание к барьеру, бросок на барьер и связь ритма преодоления барьеров с бегом между ними.

Обучение технике преодоления барьера

Барьерный бег требует от спортсмена хорошей гибкости задней и передней поверхности бедра, подвижности в тазобедренных суставах. Поэтому необходимо использовать упражнения, направленные на развитие гибкости и эластичности мышц и связочного аппарата.

1. Махи ногой вперед-назад в положении стоя у опоры.

2. Махи прямой ногой вправо-влево в положении стоя лицом к опоре. 3. Ходьба с наклонами вперед и доставанием до пола руками.

4. Ходьба с выпадами вперед и пружинистым покачиванием туловища, а затем с наклоном вперед и доставанием до пола локтями.